Mida süüa pärast treeningut, et istungist maksimumi võtta


Jätke müüdid vahele, tundke end hästi ja taastuge paremini.

Adrian Exposito / Adobe Stock

Treeningujärgne toitumine on treeningu taastamise nukker osa, kuid mida pärast treeningut süüa - ja millal peaksite tankima hakkama - pole nii selge, kui võite arvata.

Seda seetõttu, et seal on palju väärarusaamu, mis on põhjustatud nii aegunud infost kui ka mõnede inimeste veendumusest, et nende treeningut tuleks kasutada karistusena teatud toitumisharjumuste eest tasumiseks, registreeritud dietoloog Audra Wilson, RD, CSCS. ja Loode-meditsiini sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, ütleb Fitlifeart. Näiteks arvavad mõned inimesed, et olenemata sellest, tuleb neil valguveik raputada enne, kui nad on isegi treeningutest jahtunud, teised jällegi pelgavad pärast süsivesikuid.

Kuid õige toitumine pärast treeningut on tõesti oluline - sama palju kui enne treeningut korralikult toita. Eelnevalt söömisega on teie eesmärk varuda keha treeningu lõpuleviimiseks vajaliku kütusega (ilma kõhtu segamata). Peamised asjad, mida loodate pärast treeningut söömisega saavutada, on hea taastumine ja tankimine tulevasteks treeninguteks.

See pole nii üllatav, et väärarusaamu on palju, mida süüa pärast treeningut. Kuid kuidas keha kõige paremini tankida, ei pea see olema ülikeeruline. Siin selgitavad spordi- ja toitumisalased tippspetsialistid, mida peate teadma treeningujärgse toitumise kohta - sealhulgas valku, süsivesikuid, vedelikku, vedelat toitumist ja palju muud.

1. Sööge iga paari tunni järel tahke annus valku.

Eksperdid uskusid kunagi anaboolsesse aknasse, lühikese aja jooksul pärast treeningu lõppu, mille jooksul keha võis toitaineid omastada ja kasutada neid taastumiseks nagu lihaste ülesehitamine. Sellepärast uskusid paljud inimesed, et nad peavad valgu kokteili vähendama enne, kui nad isegi oma kaalu uuesti üles riputasid. Lõppude lõpuks soodustab pärast treeningut piisava valgu saamine (jõu või südame) lihaste taastumist ja kasvu, selgitab Wilson.

Kuid praegune oskusteave on see, et kuigi valgu saamine on oluline, pole see siiski nii kiireloomuline. Näiteks näitavad hiljutised uuringud, et lihased kasvavad nendest mikroskoopilistest, treeningust tingitud pisaratest sama hästi tagasi, hoolimata sellest, kas tankite üks, kaks või isegi kolm tundi pärast treeningut. Selgub, et see anaboolne aken, kui see üldse olemas on, on üsna laialt avatud (arvake, et see on pigem "võimaluste garaažiuks", vastavalt ajakirja 2020 ülevaatele Toitained).

Selle asemel näib lihaste taastumise võti olevat paar korda päevas oma kudede valamine korralike valguannustega, mitte ainult pärast treeningut. Uuringud aastast 2018 avaldatud Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri soovitab, et lihaste optimaalse toime saavutamiseks peaksid treenijad saama neli korda päevas vahemikus 0,40–0,55 grammi valku oma kehamassi kilogrammi kohta. 150-kilose täiskasvanu jaoks on see neli söögikorda, kus igaühes on umbes 27–38 grammi valku.

Mida see teie jaoks tähendab? Pärast treeningut peaksite kindlasti proovima oma järgmise suupiste või söögikorra juurde lisada tahke valgu, kuid te ei pea seda kiirustama. Enamiku treenijate jaoks on see treeningujärgsete tundide jooksul 20 grammi või rohkem, mille saate ühe tassi kreeka jogurti või kodujuustu, kolme muna, valgu kokteilide ühe vadakuvalgu pulbri, piimaga valmistatud kaerajahu ja peal on mandlid või üks suur kanarind. Ja proovige valgud keskenduda ka kogu ülejäänud päeva söögikordade ja suupistete ajal.

2. Suurendage süsivesikute ja kalorite tarbimist pärast pikki ja raskeid treeninguid.

Kõik treeningud põletavad süsivesikuid ja kaloreid - see on teie treeningu kestus ja intensiivsus, mis määrab nende arvu. Mida pikemad ja raskemad on teie treeningud, seda tõenäolisemalt vajate energia saamiseks ja parandamiseks lisakaloreid, eriti süsivesikutest, et hoida veresuhkur ja glükogeen (maksas ja lihastes hoitavad süsivesikud) tervislikul tasemel, ütleb Wilson.

Pidage meeles, et süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas ja on pärast treeningut taastamiseks kriitilise tähtsusega, ütleb ta.

Pärast madala intensiivsusega ülakeha treeningut või lühikest jooksu ei pea te tegelikult suurendama oma süsivesikute või kalorite tarbimist selle asemel, mis see tavaliselt on, psühholoog ja registreeritud dietoloog David Creel, RD, RD Clevelandi kliinikuga, ütleb Fitlifeart. Sel juhul peaks piisama tavapärasest söögikorra suurusest ja makrotoitainete (süsivesikud, valk ja rasv) jaotusest. Mida peaksite absoluutselt mitte teeb siiski kokkuhoidu pärast tankimist, mida paljudel inimestel võib tekkida kiusatus, eriti kui nad peavad treeningut karistuseks või viisiks söödud toitu "töödelda". Toidu eest ei pea te kunagi teenima ega maksma.

Lisamine Lisa süsivesikud muutuvad oluliseks, kui töötate pidevalt suure intensiivsusega - näiteks jooksete või teete CrossFiti - kauem kui tund. Sel juhul võib glükogeeni taseme taastamiseks vaja minna treeningujärgseid süsivesikuterikkaid suupisteid, eineid või jooke, mis ületavad teie normi. Wilson ütleb, et 40–60 grammi süsivesikuid (loomulikult koos teie umbes 20 grammi valkudega) täidavad seda tööd enamiku inimeste jaoks.

Samuti, mida kauem ja raskemini treenite, seda kiiremini soovite need süsivesikud asendada. Head süsivesikute võimalused hõlmavad puuvilju, šokolaadipiima (jah, ka valgu saab seal), mahlad, leib, kringlid, kreekerid, röstsai, pasta, kartul ja smuutid. Süsivesikute tüüp, mida te pärast treeningut sisse võtate, pole tegelikult nii oluline kui enne treenimist, kui eksperdid soovitavad teil GI-stressi vältimiseks jääda lihtsate, rafineeritud süsivesikute hulka, milles on vähe kiudaineid. Pärast peaks teie keha olema korras, et töödelda kiudainerikkaid täistera valikuid, kui see on tunne, mida soovite süüa. (Ainus erand oleks see, kui tunnete pärast treeningut madala veresuhkru sümptomeid - täpsemalt allpool - sel juhul oleks parem valik lihtsaid süsivesikuid.)

Kui tulete mõõduka intensiivsusega 30-minutilisest treeningust välja ega ole pärast seda näljane, peaksite Wilsoni sõnul olema täiesti hea oodata järgmise söögikorrani süsivesikute ja nende kalorite tarbimist. (Ja nüüdseks teate, et valk pole kiireloomuline.) Kui olete näljane, võite sirutada suupisteid ja otsida võimalusi nii süsivesikute kui ka valkude jaoks.

Sellest hoolimata ei tohiks miski treeningujärgse toitumise kohta olla range või kõigile sobiv. Kuula oma keha ja küllastatuse taset ning hoolitse enda eest. Pange tähele madala veresuhkru sümptomeid (väsimus, ärrituvus, peavalu, ajuudu, pearinglus) kui märki, et vajate ASAP-i lihtsaid ja kergesti seeditavaid süsivesikuid, hoolimata eelneva treeningu intensiivsusest või pikkusest.

3. Kasutage vedelike (ja elektrolüütide) eeliseid.

Paljud inimesed on päeva jooksul juba optimaalselt hüdreeritud, mis võib treenimise ajal dehüdratsiooni tõenäolisemaks muuta. See võib olla probleem, kuna dehüdratsioon treeningu ajal võib halvendada treeningujärgset lihasvalu.

Seal on vedel toitumine, sealhulgas otsevesi, spordijoogid, kokteilid ja smuutid, Wilsoni sõnul kasuks. Isegi kui te enne treeninguid ja nende ajal niisutate, kaotate jahtumise ajaks tõenäoliselt mõned vedelikud, eriti kui teie treeningud on kõrge intensiivsusega, pikaajalised või äärmuslikud.

Vees 1–2% kehakaalu kaotamine annab märku dehüdratsioonist. Nii et kui te kaalute tavaliselt 150 naela, tähendab treeningu alguse ja lõpu vahel enam kui 1,5 naela kaotamine ametlikult dehüdratsiooni. Iga kaotatud nael võrdub umbes 16 untsi vedeliku kadumisega, ütleb Wilson.

Kadunud vedelike täielikuks taastamiseks peate jooma umbes 1,5 korda rohkem kui treeningu ajal kaotanud, ütleb ta. Ja jah, kui soovite end tehniliseks muuta, võite end nii enne kui ka pärast treeningut paljaks võtta ja kaaluda end alasti, et näha, kui palju olete kaotanud, et saaksite seda täpselt asendada - kuid ainult siis, kui leiate selle tõeliselt kasulik ja mitte mingil moel potentsiaalselt vallandav ega liiga intensiivne.

Lihtsam viis trennijärgse niisutamise tasemel püsimiseks on pöörata tähelepanu uriini värvile. Kui teie treeningujärgne pissivärv on tumedam kui alustasite, või midagi tumedamat kui helekollane või õlgvärv, alustage rüüpamist. Vedelike valikud hõlmavad vett (kui te pole eriti näljane või kui teil pole eriti vaja süsivesikute tankimist), valgu kokteile (kui soovite ühendada oma vedeliku vajadused valgu tankimisega) ja puuvilja-valgu smuutisid või šokolaadipiim (kui soovite süsivesikuid ja valke).

Lõpuks pidage meeles, et kui teie keha kaotab higistamise kaudu vedeliku, kaotab see ka elektrolüüte. Need mineraalid, sealhulgas naatrium, kloriid ja kaalium, aitavad mõlemad teie keha rakkudesse saada ja aitavad rakkude signaalimisel, ütleb Wilson.

Teie treeningujärgsed joogid ja suupisted sisaldavad tõenäoliselt väikestes kogustes loomulikult elektrolüüte. Kui aga leiate, et olete pärast treeningut kaetud valge, sõmera ainega (see on sool!), Tähendab see, et kaotate higistamisel märkimisväärse koguse elektrolüüte ja peate mõne kaotatud asendama erilise punkti. naatrium, kloriid ja kaalium, ütleb ta. Mõned lihtsad elektrolüüdiallikad hõlmavad selliseid vedelikke nagu spordijoogid või Pedialyte, aga ka selliseid toite nagu kringel, banaan, bataat, pähklid ja apelsinid.