22 YouTube'i venivat treeningut, mis rahustab teie lihaseid ja vabastab teid


Teie pingulised lihased tänavad teid.

Jordan Tiberio

Ükskõik, kas põhjuseks on liiga palju istumist, liiga vähe liikumist (või tööd, mis nõuab palju seda) või lihtsalt stress, tunnevad meie kehad jäik. Seal on venitustreeningud suured, kuna need võivad pingutatud või lühenenud lihased end palju paremini tunda.

"Kui kulutate venitusrutiini läbimiseks vaid 15 minutit, võib see kogu kehas anda hapnikurikast verd, mis aitab leevendada pingeid seal, kus te seda tunnete," ütles Mia Caine, sertifitseeritud joogainstruktor ja Health Is Wellthi asutaja Miamis Floridas. räägib ISE.

Koos pingulduse leevendamisega võivad treeningute venitamine aidata teil ka sujuvamalt liikuda, parandades liikumisulatust ja suurendades paindlikkust. Kuid ärge muretsege: see ei tähenda, et peate treenima arenenud venitusliigutustega, näiteks lõhedega - kui see pole teie eesmärk, ütleb Caine.

Ükskõik, kas me räägime nendest keerukatest paindlikkusliikumistest, mis tõepoolest suruvad teie keha, või õrnatest ja kergendavatest rutiinidest, mis muudavad teie lihased lihtsalt vedelamaks ja lõdvestunumaks, kehtib sama reegel: „Ükskõik, millise venitamise te otsustate teha, on oluline töötage oma asukohast, hingake ja liikuge õrnalt läbi võimaliku pinge, ”ütleb Caine. "Kuid mis kõige tähtsam, ärge kunagi suruge end mingisugust valu tundma, sest see võib põhjustada vigastusi."

Kuidas siis alustada? Kui ainus teile tuttav venitus on varvaste puudutamise vana klassikooli ooterežiim, oleme teid kajastanud. Siin on 22 venitusvideot ja treeningut, alates viieminutilistest voodirutiinidest kuni jooga- ja pilatese ekspertide soovitatud lihaspetsiifiliste jadadeni - kõik need on saadaval YouTube'is. Parim osa? Nad on kõik tasuta.

1. Jooksjajooga jooga poolt Adriene'iga

See joogajada sobib suurepäraselt kõigile, kes jooksevad või vajavad pärast head kardiotreeningut täiendavat taastumist. Keskendute alakehale, et sirutada pingulisi puusasid, reieluu, vasikaid ja palju muud.

Pikkus: 30 minutit

Mida oodata: taastamisseanss, mis sobib suurepäraselt paljude spordialade jaoks

„See treening sobib suurepäraselt inimestele, kes on läbi jalgade ja puusade pingul ning aktiivsed, näiteks jooksjad, jalgratturid, triatleedid, kaljuronijad või tõstjad. Nii mõnigi meist jääb kinni kiiremini liikumisest, raskemast tõstmisest ja kõrgemale hüppamisest, kuid õrna liikumisega tegelemine võib mitte ainult vähendada valulikkust, vaid võib sageli ka meelt rahustada. Ma armastan Adriene rahustavat kohalolekut ja leian, et kuigi ta on ise joogi ja väga painutatud, on see treening loomulikult pingulistele väga ligipääsetav. " - Christie Wang, PMA atesteeritud pilatese juhendaja Bostonis

Proovige treeningut.

2. Kogu keha venitusrutiin koos Charlee Atkinsiga

See lühike venitusrutiin keskendub õlgade ja selja lõdvendamisele, kasutades lakrosse või tennisepalli.

Pikkus: viis minutit

Mida oodata: taastumisrutiin, kasutades lakrosepalli

"Mulle meeldib see treening, sest selles kasutatakse lakrosepalli või tennisepalli, mis aitab venitust süvendada. Kasutate rekvisiiti selleks, et murda lihaseid ümbritsev sidekude [või sidekude], mis võib tonni istudes või treenides muutuda ülijõuliseks. Lakrospalli kasutamine annab teile sihipärasema vabastuse kui vahtrull ja on ruumiefektiivsem, kui elate väikeses korteris. See treening on ülikiire ja mulle meeldivad Charlee vormi vihjed, mis aitavad teil leida õige koha. See aitab vabaneda mõnes võtmepiirkonnas, mis muutuvad kogu päeva istumisest kitsaks - selg, puusad ja õlad. " - Wang

Proovige treeningut.

3. Puusaliigutuse taseme tõus + Hiro Landazuri tuum

Kasutage seda kiiret puusaliigutusega rutiini, et vabastada pingulisi puusaliigeseid painutades samas ka oma südamikku.

Pikkus: viis minutit

Mida oodata: kiire komplekt viiest puusa- ja südameliigutusest

"Mulle meeldib Hiro õppused ja tunnid. Tal on dünaamiline YouTube'i kanal, mis pakub liikumisõppusi, joogavooge ja venitusi. Tema leht sobib suurepäraselt kõigile tasanditele, kuna ta jagab kuidas ja miks väga hästi liigendatud viisil. Armastan kasutada tema venitusi ja harjutusi oma liikumisulatuse ja jõu parandamiseks. Tal on ka fantastiline IG konto koos näpunäidete ja õppuste ning rohkemate joogavoogudega. " —Melanie Iznaola, joogaõpetaja ja E.R. õde Miamis

Proovige treeningut.

4. Mine lihtne / aeglane Vinyasa Flow koos virsiku Friedmaniga

Kui soovite minna hõlpsalt, kui jõuate endiselt hea venituseni, on see joogavoolu rutiin teie jaoks. See keskendub tähelepanelikule hingamisele ja seisvatele poosidele, et tekitada rahutunne.

Pikkus: 35 minutit

Mida oodata: harjutage algajatele või kõigile, kes soovivad tähelepanelikumat seanssi

“See treening on aeglase vooluga joogatund ja sobib hästi algajale, kuid lõõgastab ja rahustab ka maitsestatud joogat. See on suurepärane koht alustamiseks, kuna juhendaja Peach Friedman pakub nii palju suurepäraselt keha ühendavaid tunde. " —Christstal Holt, joogaõpetaja San Luis Obispos, Californias

Proovige treeningut.

5. Pühapäevahommikune joogajooga Dianne Bondyga

Alustage oma päeva selle kogu keha hõlmava joogavoolutreeninguga, mis on mõeldud joogaplokkide ja rihmadega kohandamiseks ja muutmiseks kõigi joogatasemete ja võimete jaoks.

Pikkus: 28 minutit

Mida oodata: päeva alguseks kiire tempoga voog kogu venituse jaoks

"See juhendaja hõlmab tõesti seda, et joogat saavad teha kõik. See klass pakub variatsioone ning on avatud ja vastutulelik poose tegema nii, et nad tunneksid end su kehas hästi. Juhendajal Dianne Bondyl on oma YouTube'i kanalil palju lühikesi õpetusi selle kohta, kuidas poose muuta, et need oleksid teie kehale ligipääsetavad ja mugavamad. " - Holt

Proovige treeningut.

6. 30-minutiline Vinyasa õlgadele koos Cailiniga

See ülakeha vinyasa flow video, mis aitab õlajõudu üles ehitada, pakub variatsioone kõikidele tasanditele.

Pikkus: 30 minutit

Mida oodata: Vinyasa vool õlgade tugevuse ja keha eesmise töö jaoks

„Minu lemmikviis keha sirutamiseks on vinyasa jooga tegemine, hingamisega seotud liikumisjärjestus. See on suurepärane võimalus mu verd voolama saada ja kui veri voolab, võib taastumist vajavatesse lihastesse liikuda rohkem hapnikku. Vinyasa joogat saab teha igaüks. See konkreetne järjestus on suunatud neile, kes tunnevad oma õlgades pinget või soovivad seda kehapiirkonda tugevdada. " —Annie O’Brien, joogaõpetaja ja paljajalu treenimise spetsialist Philadelphias

Proovige treeningut.

7. Seljavalude enesehooldus koos Katy Kerniga

See lühike video on loodud joogaplokkide abil istumise parandamiseks.

Pikkus: kolm minutit

Mida oodata: juhis, kuidas teha südamepinki seljavalu jaoks

„See video on mõeldud kõigile inimestele, treenijatele ja / või mitte treenijatele. Katy Kern on joogaõpetaja ja massaažiterapeut ning oma enesehoolduskanalil loob ta lühikesi videoid, mis aitavad venitada nii pealiskaudselt kui ka sügavale kehasse, kasutades selleks erinevaid rekvisiite, nagu tekk, joogaplokid ja massaažipallid. (Võite kasutada ka tennise- või lakrosipalle.) See on 100% enesehoolduskanal. " —O’Brien

Proovige treeningut.

8. 30-minutiline Vinyasa voog Sara Clarkiga

See täiskehaline vinyasa flow treening on mõeldud enda hingega tsentreerimiseks ja seda saab teha valikuliste joogablokkidega.

Pikkus: 30 minutit

Mida oodata: Vinyasa voog liikuvuse, paindlikkuse, tugevuse ja meelerahu jaoks

"Ma armastan seda Sarast tulnud rutiini! See annab energiat ja venitab kogu teie keha. " —Koya Webb, joogaõpetaja ja Get Loved Up Yoga asutaja Beverly Hillsis

Proovige treeningut.

9. Hommikune joogavoog koos usujahiga

Tehke seda lühikest voogu hommikul esimese asjana, et oma päevakavatsus paika panna.

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: vooluharjutus, mis on mõeldud teie ärkamiseks hommikul

"See on suurepärane kiire ja lihtne treening algajatele!" - Webb

Proovige treeningut.

10. 15-minutiline magamaminekujooga YogaCandiga

Lõdvestuge enne magamaminekut selle lõõgastava vooluga, et leevendada stressi või ärevust parema une saavutamiseks. Boonus: saate seda teha oma pj-des.

Pikkus: 15 minutit

Mida oodata: täiuslik rutiin, mis aitab teil hea une jaoks valmis olla.

"Ta loob suurepäraseid järjestusi, mis on rahustavad, samas tõhusad kõige tavalisemate pingepunktide sihtimisel ja avamisel." —Rachel Welch, joogaõpetaja ja revolutsiooni emaduse asutaja Brooklynis, New York

Proovige treeningut.

11. 30-minutiline kogu keha sisaldav Vinyasa jooga jooga abil Kassandraga

See kogu keha vool oli mõeldud eesmärgiga avada teie õlad ja puusad.

Pikkus: 30 minutit

Mida oodata: suurepärane vinyasa voolujärjestus vahepealsetele joogadele

"Mulle meeldivad need hõlpsasti jälgitavad, selged venitus- ja joogajadad. Kassandra juhised on täpsed ja tema kohalolek on rahustav, pakkudes lühikesi, kuni punktini ulatuvaid järjestusi, mis sobivad ideaalselt pinge ja stressi vabastamiseks. " - Welch

Proovige treeningut.

12. Kogu keha venitus paindlikkuse parandamiseks Cassey Ho abil

Võtke aega stressi kaotamiseks ja keskenduge selle lühikese paindlikkustreeningu abil pinguliste puusade ja reieluude lõdvendamisele.

Pikkus: 12 minutit

Mida oodata: keskendumine lühikese treeningu ajal hingamisele ja paindlikkusele

"Mulle meeldib see treening, sest see avab tõesti teie puusad ja reieluu. Joogaõpetaja kogemuse põhjal olen märganud, et paljud mu õpilased kipuvad nendes kehaosades eriti pingul olema. Olles ise innukas jooksja ja joogaharrastaja, kasutan seda rutiini nende liigeste ja lihaste lõdvestamiseks, mida on nii lihtne liigsest kasutamisest hoolimata jätta, olgu selleks siis igapäevaelus kõnnitee põrnitsemine või pikaajaline minek. Lõppkokkuvõttes võib sellest videost kasu saada igaüks, kellel on vaja lihtsalt pingeid vabastada. Soovitan tungivalt lisada see rutiin, et sirguda iga treeningu lõpus või lihtsalt oma joogapraktika lõpetamiseks. " —Luisanna Tejada, joogaõpetaja Brooklynis, New York

Proovige treeningut.

13. Päikesesoovitused A, B ja C variatsioon stressi leevendamiseks Koya Webbi abil

Alustage oma päeva nende kolme päikesega, mis on mõeldud kogu keha pikendamiseks, tugevdamiseks ja energiat andmiseks.

Pikkus: 20 minutit

Mida oodata: Päikese tervitused, et hommikul kõigepealt harjutada

“See 20-minutiline joogavoog on ideaalne viis hommikul ämblikuvõrgust lahti raputada. Mulle meeldib, kuidas juhendaja juhatab vaatajaid läbi klassikaliste päikeseservitatsioonide, mis on suurepärane viis päeva tänulikkusega alustada elus lihtsate asjade, näiteks ärkamise eest! See voog on suunatud igale kehaosale nami venitamiseks ja esitab teile väljakutse just teie enda tugevuse äratundmiseks. See sobib suurepäraselt kõigile, kes soovivad verd voolama saada, pisut higistama hakata ja isiklike väljakutsete seadmise ja ületamise abil oma vastupanuvõimet tunnustada. " - Tejada

Proovige treeningut.

14. 10-minutiline hommikune jooga täiskeha venitus Kassandraga

Proovige seda venitusrutiini kõigepealt, et vabaneda öisest puhkamisest tekkinud valudest ja kinkidest ning alustage oma päeva värskena.

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: Kogu keha venitamine algajatele, et hommikul väsinud lihased üles äratada

"See on suurepärane kellelegi, kellel on aega vähe. Kassandra 10-minutised hommikused venitused on suurepärased, kui olete maganud natuke liiga kaua, kuid soovite siiski natuke venivat liikumist saada. " —L. Marie Shaw-Taguinod, joogainstruktor Los Angeleses

Proovige treeningut.

15. Selja venitused ja alaseljavalude harjutused Heather Robertsoniga

Selle lühikese venitava video eesmärk on parandada alaselja probleeme ja liikumisulatust.

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: selja sirutused ja harjutused liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks

"Ma armastan seda, sest see keskendub alaseljale. Paljud ameeriklased kannatavad mõningate alaselja probleemide all ja see venitusrutiin pakub tõesti leevendust. " - Shaw-Taguinod

Proovige treeningut.

16. Egiptuse (kemeetiline) jooga algajatele Endigo Raega

Alustage oma päeva selle lihtsa järjestusega, et oma ringlus käima saada ja teid vaimselt ühendada.

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: Egiptuse (keemiline) joogajada, mis aitab teil hommikust alustada.

“Keemiline jooga on olnud minu jaoks tõeliselt võimas viis mitte ainult iseendaga ühenduse loomiseks, vaid ka sügavamaks ühendamiseks oma juurtega. See on suurepärane video hommikuse venituse või keskpäevase pausi jaoks. ” —Jaylee Momplaisir, joogaõpetaja ja raamatu You Good Sis kaasasutaja? Massachusettsis Maldenis

Proovige treeningut.

17. Kuidas venitada enne Paige Jonesiga jooksmist

See lühike video sisaldab viit jooksu, mida jooksjad peaksid enne treeningut tegema, treeningfüsioloog Paige Jonesi eestvedamisel.

Pikkus: neli minutit

Mida oodata: Eeljooksvad venitusharjutused vigastuste vältimiseks

"Jooksmine on see, mida ma selle karantiini ajal üllatavalt rohkem naudin. See on suurepärane venitus enne pikka või lühemat jooksu. Isegi mu elukaaslane, kes on maratone jooksnud, noppis sellest videost mõned uued näpunäited! ” —Momplaisir

Proovige treeningut.

18. 15-minutiline algajate paindlikkuse rutiin koos Tom Merrickuga

Võitlege kogu keha pinguliste lihastega selle pealaest jalatallani paindlikkuse rutiiniga, mida saate teha väikestes ruumides.

Pikkus: 15 minutit

Mida oodata: kogu keha paindlikkusharjutused kõigi paindlikkuse astmete jaoks

„Tom Merrickul on treeningute sisu jaoks suurepärane raamatukogu, mis sobib hästi algajatele. Minu lemmikvideo temast on see kõigest 15-minutiline ja algajatele väga ligipääsetav venitustreening! See on suurepärane koht alustamiseks kõigile, kes on huvitatud oma paindlikkuse parandamisest, kuid kellel pole aimugi, millest alustada. " —Kaiin

Proovige treeningut.

19. 15-minutiline reie tagumise paindlikkuse rutiin koos Tom Merrickuga

See venitusrutiin on mõeldud keha tagaküljel olevate pinguliste lihaste sihtimiseks.

Pikkus: 15 minutit

Mida oodata: Paindlikkusharjutused spetsiaalselt pinguliste reie lihaste jaoks

"Mulle meeldib väga Tomi videoid, kui ligipääsetavad need on. See konkreetne video sobib suurepäraselt neile, kes võitlevad pinguliste reieluudega ja vajavad lihtsat rutiini, et neile hammikutele armastust näidata! " —Kaiin

Proovige treeningut.

20. Tihe puusaliigend venib koos Janice Liou'ga

Kui veedate palju aega istudes või arvuti taga, on see venitusrutiin mõeldud just teile. See töötab pinguliste puusade ja puusa painutajate vabastamisel, et aidata leevendada puusa- ja alaseljavalusid.

Pikkus: 28 minutit

Mida oodata: Pingutatud puusa paindelihaste venitusjärjestus

“Enamikul inimestel on puusad pingul. Sõltumata sellest, kas olete paindlik suure liikumisulatusega või kui olete ülitihe, on puusad ala, kus kõik saavad töötada. Need harjutused sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad saavutada tasakaalu oma treeningkavas. Eriti kui olete keegi, kes istub palju või töötab kontoris, võib see põhjustada ka teie puusade pingutamist. Janice läbib joogaharjutuse samm-sammult ning ta on oma sõnadega väga selge ning teadlik kerelihasest ja liigestest. ” —Phllicia Bonanno, joogajuhendaja ja Reiki praktiseerija New Yorgis

Proovige treeningut.

21. Jooga voodis 25-minutiline harjutus Jessica Richburgiga

Mis oleks parem viis oma päeva lõpetamiseks kui voodis joogatundide tegemine? See rahustav rutiin aitab teil end rahulikuks uneks ette valmistada.

Pikkus: 25 minutit

Mida oodata: voodisisene praktika, mis on loodud teie lõõgastumiseks

"Ma tean, et hommikul ärgates on kogu mu keha ülimalt pingul. Need liigutused sobivad ideaalselt hommikuti - mulle meeldib, et te ei pea isegi voodist lahkuma. Need õrnad venitused valmistavad teid ette teie päevaks. Ka Jessica hääl on nii rahustav ja lõõgastav. Pehmus valmistab teid ette teie päevaks või saate selle pärast isegi jõulisema treeninguga siduda. " —Bonanno

Proovige treeningut.

22. Venitamine voodis: 5-minutiline algaja paindlikkus hommikune rutiin koos tegevusega Jacquelyn

Kõik, mida vajate, on viis minutit selle voodis venitamise rutiini tegemiseks, et kõigepealt kanged ja pingulised lihased ära hoida.

Pikkus: viis minutit

Mida oodata: päeva alustamiseks on lihtne viis minutit kestev rutiin

"Endine Lakeri tüdruk, Action Jacquelyn keskendus oma videotes balletist inspireeritud käikudele, mis nõudsid palju teravaid varbaid ja sirutatud käsi. Tantsija, ma ei ole. Kuid mis inspireeris mind jätkama tema YouTube'i ja Instagrami kontode jälgimist, oli tema lihtne, viieminutiline hommikune joogajooks. See ei ole kõige laisema meist vaev - sulgege edasilükkamise alarm, kuid jääge siiski voodisse; venitage Jacquelyniga vaid viis minutit, et tunda end kehas kergema ja pikemana. Jacquelyn pakub kodus treeningvideote arsenali, mis ulatuvad joogast, barre'ist, balletist ja HIIT-ist kuni kehaspetsiifiliste treeninguteni tagumikule, kõhulihastele, jalgadele ja kätele. Kui otsite ühe peatuse teenust, on ta seda. " —Suzanne Sasaki, joogaõpetaja ja fastsiaalne venitusterapeut Honolulus

Proovige treeningut.