10 näpunäidet kodus treenimiseks ilma igasuguse varustuseta


Kaalu pole? Pole probleemi.

Heather Hazzan. Garderoobi kujundaja Nicole Chapoteau. Juuksed varjata Suzuki. Ingeborgi meik.

Kui olete harjunud jõusaalis treenima, võib kodus olla raske jõuharjutuste hoovi minna. Teie spordisaal on tõenäoliselt varustatud kõigi vajalike seadmetega: kangid, hantlid, kettlebellid, raskusmasinad, vastupanu ribad ja kardiomasinad, et nimetada vaid mõnda.

Teie maja seevastu ilmselt kahvatub. Võib-olla on teil vastupanuriba või mini-bänd ja kui te oma garaažis olevate kastide kaudu piisavalt kõvasti kaevate, võite leida mõne vana kettlebelli. Või äkki teil on mõned varustus - nagu paar või kaks hantlit -, kuid need on lihtsalt kergemad kui see, millega olete harjunud jõusaalis töötama.

Teie treeningukava, nagu peaaegu kõiki teisi eluvaldkondi, on uue koronaviiruse levikuga tohutult muudetud ja on loomulik, et tunnete selle pärast stressi.

Kuid proovige mitte muretseda, et teie sobivus saab tohutu löögi lihtsalt sellepärast, et teil pole oma tavalist varustust ees, ütleb Tony Gentilcore, C.S.C.S., Core'i asutaja Brookline'is, MA. Tegelikult kipuvad tugevus ja südametaluvus mõneks ajaks kinni jääma.

"Isegi kui me ei treeni sama intensiivsusega ega sagedusega, nagu tavaliselt oleme harjunud, aitab meid kõik, mida selle aja jooksul teha, et püsida lihtsalt aktiivsena ja meenutada lihastele ja närvisüsteemile, milline on füüsiline aktiivsus. säilitada neid omadusi üsna vähe, ”ütleb ta.

Nii et kui teie vormis hoidmine on asi, mille pärast olete stressi tekitanud, saate veidi kergemini hingata, teades, et kodus treenimine võib seda ikka päris kenasti kaasa sumiseda. Kui kodus treenimine on teile lihtsalt stressi tekitanud, sest noh, nad ei tunne seda nii raske nagu olete jõusaalis harjunud? Oleme teid ka sellel rindel kajastanud.

Siin on 10 näpunäidet, mida peaksite kindlasti proovima kodus jõutreeningu tõhusamaks muutmiseks - sõltumata sellest, millist varustust teil võib olla (või mitte).

1. Suurendage oma liikumisulatust.

Gentilcore ütleb, et üks võimalus harjutusi raskust tundmata raskust lisamata on oma liikumisulatuse suurendamine.

"Kui võtate oma lihaseid läbi pikema liikumisruumi, teevad nad rohkem tööd," ütleb ta.

Mõned lihtsad viisid seda teha: Selle asemel, et teha tavalist jagatud kükitamist (mis on statsionaarne kükk), saate oma esijala tõsta astmel või isegi tugeval raamatul. Tõstate jala suurema vahemaa alla (ja üles), nii et hakkate tundma, et see töötab vähem kaalu ja vähem kordusi. Samamoodi saate sumokükkide tegemisel oma jalgu tõsta, nii et kaal, kui hoiate seda käes, liigub kaugemale, kuna saate madalamalt kükitada. Sama mõiste kehtib ka push-upide puhul. Jalgade tõstmine väljaheites või kohvilauas võib suurendada teie liikumisulatust ja muuta selle ka raskemaks.

2. Tehke oma kordusi aeglasemalt.

Kõlab vastumeelselt, kuid aeglasema harjutuse tegemine võib selle tunde hoopis raskemaks muuta, ütleb Dane Miklaus, CSS, Californias Irvine'is asuva tööõppestuudio tegevjuht ja omanik. Kas sa ei usu seda? Järgmine kord, kui teete kehakaaluga kükitamist, veetke 4 või 5 sekundit langetamisfaasis, tehke pausi allosas ja veetke siis 4 või 5 sekundit tagasi üles tulles.

"Kui te peatute hoidmises 1, 2 või isegi 5 sekundit, olete mehaaniliselt nõrgemas asendis ja peate seal oma kehakaalu hoidma ja pinget hoidma," ütleb Gentilcore. "Sa koormad lihaseid pikemaks ajaks."

See tehnika sobib ka harjutuste jaoks, millega kaalutaksite - näiteks hantlireaga, kuid kaaluga, mis pole nii raske kui tavaliselt. Enne algsesse asendisse tagasipöördumist peate liikumise lõpus lihtsalt pausi tegema. Sel juhul hoiaksite seda paar sekundit ülemises asendis, kui küünarnukk on seljast mööda.

Need pausid toovad ka täiendava boonuse: "See hoiab inimesi tehnika suhtes ausana," ütleb Gentilcore. "Sa ei saa petta." See tähendab, et teil pole korduste kaudu liiga rasket raskust.

3. Proovige harjumatuid liigutusi.

Kui teete uhiuue käigu, on viivitus ajast, mil teie aju üritab uut liikumist välja mõelda, kuni selle ajani, mil ta seda tõeliselt valdab, ütleb Miklaus. "Nii et kui soovite oma treeningut intensiivsemaks muuta, on lihtsalt uute asjade proovimine palju kordi inimestele hea väljakutse."

See võib tähendada täiesti uute liikumisviiside proovimist - ütleme näiteks külgsuunalist tüüpilist edasiliikumise või tahapoole langemise asemel - või tüübid treeningutest. Kui te pole pilateset teinud, suitsetab pilatese rutiin. Sama kehtib ka barre, jooga või HIIT.

„Astu oma koduses treeningus lihtsalt väljapoole mugavustsooni. Voogesitage video millestki, mida te pole kunagi varem mõelnud proovida, ”ütleb ta. (Need tasuta kodused treeningrakendused aitavad teil alustada.)

4. Kasutage uusi rep-skeeme.

Samuti saate oma aju (ja oma keha) proovile panna erinevate kordusprotsessidega - näiteks see ei pea alati olema otse üles-alla.

Gentilcore'ile meeldivad "1-1 / 2" kordused, kus saate päris palju pikendada esindajat, lisades poole korduse kogu liikumisvahemiku lõppu.

"Nii et kui teete veekeetlaga tõstejõudu põrandalt, siis tulete kogu tee üles ja lukustate ülaosas, lähete pooleldi alla, tulete tagasi ja lukustate selle uuesti ning siis lähete tagasi põrandale, " ta ütleb. "Kui pinge all aega pikendada, saate kergemad koormad tunduda raskemad."

Teine võimalus on start-stop rep, ütleb Miklaus. Erinevalt pausist koosneva repositsiooniga katkestate liikumise repliigi põhjas täielikult - see tähendab, et selle uuesti käivitamiseks peate kasutama rohkem jõudu.

Seda saate proovida push-upiga. Kui teie rindkere põrkab, tõmbate õlaribad kokku, nii et peopesad hõljuvad üle põranda - "te lülitate oma lihased tegelikult välja," ütleb ta, enne kui panete oma käed maale tagasi ja surute tagasi üles. (Võttes oma käed põrandalt, peatate hoogu, mis hõlbustab planki tagasi üles lükkamist - alustate üsna nullist, kui proovite tagasi üles lükata, mis muudab need alguse ja peatuse kordused väljakutsuvam). Töötaks ka kükitamine: lihtsalt kükitaksite tugeva, madala tabureti või pingi juurde, istuksite sellele maha ja siis tõuseksite sellest välja.

5. Olge supersetidega loov.

Olen sirgjooneline kaalutõstja: mulle meeldib oma komplekti teha, puhata piisavalt (vähemalt 2 minutit) ja siis uuesti teha. See aitab mul värskem olla raskete raskuste tõstmisel igal järgneval komplektil.

Aga kui olete kodus jõutreeninguid ja mitte omama suurte raskuste tõstmiseks muutub superset (see tähendab, kui te ei puhka kahe erineva harjutuse vahel) veidi atraktiivsemaks, eriti kui neid hoolikalt programmeerida: Superkomplektid, mis töötavad samu lihasrühmi seljaga tagasi, võivad aidata väsitab oma lihaseid, nii et tunnete väljakutset ilma, et peaksite tonne ja tonni kordusi välja väntama, ütleb Gentilcore.

Üks tema lemmikutest: kõndivad kopsud (või tavalised kopsud, sõltuvalt sellest, kui palju ruumi teil on), kus jätate paaki kolm kordust ja seejärel otse tempo kükkidesse (kas kehakaaluga või kergete hantlitega), 5-ga - teine ​​faas, paus ja siis veel 5 sekundit, et uuesti üles tulla.

Ta võib öelda, et võite kasutada sama eeldust ja rakendada seda ülakeha tööks, surudes ja kükitamise asemel surudes alla surudes ja rinnapressi või õhuliini vajutades. Seda kontseptsiooni ma nüüd oma treeningutega kasutan - mulle meeldib, et ma tunnen endiselt, et lihased töötavad kõvasti, kuid ei pea sinna jõudmiseks kulutama nii palju aega, kui pärast repi repseerima hakkan.

6. Keskendu ühe jalaga tööle.

Ühepoolsed harjutused, kus te töötate korraga ühel kehapoolel, näiteks kreeni, jagatud kükiga või ühe jalaga gluteesillaga, on ülitähtsad, kuna aitavad parandada lihaste tasakaalustamatust, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Tugev koos Sivaniga Baltimore'is, ütleb MD. Kuid need on ka ülimalt keerulised väiksema kaalu korral, kui kasutaksite kahepoolsete käikude jaoks.

Ta soovitab keskenduda ühepoolsele tööle, kui teil pole juurdepääsu raskematele kaaludele, mida kasutaksite kahepoolsete käikude jaoks, näiteks survetõsted või kükitused, ja sooritada neid aeglaselt, eriti käigu ekstsentrilise (või langetamise) faasi ajal.

7. Tehke rohkem kordusi.

Kui soovite, et mõni harjutus tekiks raskem tunne, lisage esimese asjana tõenäoliselt sellele kaalu. Kui see pole kodus jõutreeningu ajal valik? Lihtsalt rohkem kordusi tehes on sekundilähedane taktika.

Kergemate raskuste abil - või ilma raskusteta - saate oma lihaseid kõvasti tööle panna, suurendades korduste arvu, ütleb Miklaus. Kui jõuate väsimuseni 70–90 protsenti, peaksite komplekti lõpetama, ütleb ta. Mõelge sellele, kui hoiate paar kordust oma reservpaagis, nii et te ei kavatse igas komplektis ebaõnnestuda.

Suurem korduste arv, nagu vahemikus 15 kuni 20, aitab teie lihasvastupidavust töötada, mis võib olla mõnus tempo muutus inimestele, kes tavaliselt jõusaalis raskemini tõstavad, ütleb Gentilcore.

Kuigi kordamiste arvu suurendamine on hea viis harjutuste raskemaks muutmiseks, peate siiski olema ettevaatlik nende sotsiaalse meedia üleujutavate kõrge esindatusega väljakutsete suhtes (näiteks 100 kükitamist, 100 kätekõverdust ja 100 krampi treeninguna) ) Kui teie keha pole harjunud töötama nendes ülimalt kõrgetasemelistes vahemikes - ja olgem ausad, kelle oma? - võib teie vorm kiiresti laguneda, see võib teie liigeseid pingutada ja jätta teid ka vigastustele avatuks, Gentilcore ütleb.

Tõeline jutt: tehes rohkem kordusi on tõhus, võib see teid ka kuradile ära kanda, kui peate seda tegema iga harjutuse jaoks. Nii et võiksite olla kindel, et kasutate neid muid võimalusi ka tervitatavaks muudatuseks.

8. Kasutage treenimiseks miniribasid - mitte ainult soojendust.

Kui teil on selliseid tööriistu nagu minilindid või takistusribad, mida tavaliselt soojendamiseks või venitamiseks kasutate, on nüüd aeg neid topelt ülesandeks tõmmata.

"Minibändid on toredad, sest nad tõstavad paljusid asju kõrgemale," ütleb Miklaus. "See tõmbab jalad kokku, kui see on ümber pahkluude, säärte või põlvede, mis muudab kükid, surmatõsted või glute-sillad kuradima palju keerulisemaks." Võite ka panna need randmetele - proovige hoida neid 10–12 tolli kaugusel üksteisest -, kui teete ülakeha harjutusi, näiteks ridu, surumisi, biitsepsi lokke või esiletõsteid, et need lihased tõeliselt aidata.

Tulemus: sama palju lihasväsimust - sinna jõudmiseks on vaja vähem kaalu (ja vähem kordusi).

9. Tehke ise oma "kaalud" sellega, mis teil majas on.

Teie maja võiks olla vaba vastupanu aare, kui vaatate ringi aruka pilguga. Muidugi, võite kasutada proovitud ja tõelisi supipurke, kui vajate lihtsalt kergeid raskusi - standardpurgid on umbes 10 untsi, nii hästi alla naela -, kuid veidi sügavamale vaatamine võib aidata teil veidi raskemaks.

Vee-, veini- ja viinapudelid on veidi sisukamad ning vee- ja piimakannud on sellest veelgi raskemad. (Lisaks muudavad kannude käepidemed abiks rida liikumisel). Kui soovite rohkem isetegemist saada, võite kaalu suurendamiseks täita kannud millegi muu kui veega, näiteks liiva või kivikeste ja vee seguga, ütleb Miklaus. (Üks tema klientidest tegi isegi oma "hantlite" komplekti, täites erineva suurusega pudeleid betooniga, ja kuigi see on ilmselt enamikule meist natuke ekstra, kiidame siiski vaeva.)

Kassiliiva või lemmikloomatoidu kotid võivad pakkuda palju koormust ja kui olete kogenud tõstja, kes on kursis sellega, kuidas kaal peaks teie selga tundma (näiteks kui teete kangilauaga kükitamist või kangiviskamist), võite täitke seljakott raamatutega ja kasutage seda harjutuste sooritamiseks, ütleb ta.

Mis puutub kaaluta varustusse, siis on liugureid või purilennukeid üsna lihtne jäljendada, mida saate kasutada näiteks kõhulihaste harjutuste või jalgade lokkide jaoks. Selleks sobivad lehtpuiduga põrandad, nagu ka ühekordsed plaadid või Tupperware'i kaaned vaiba jaoks, ütleb Miklaus.

Kui teete ise oma raskusi, võtke uue koormusega harjumiseks kõigepealt veidi aega: võtke mõned harjutused korduvalt aeglaselt ja veenduge, et teie vorm jääks enne esimese töökomplekti täitmist sihtmärgiks.

10. Kombineerige need näpunäited, et teha super-tapja treening.

Need näpunäited ei pea elama eraldatuna - paljud neist töötavad koos õnnelikus harmoonias, et pakkuda teile veelgi suuremat väljakutset.

Näiteks samu lihasgruppe töötava superkomplekti loomisel võite veenduda, et teie esimene harjutus kasutab täiendavat liikumisulatust - ütleme, et olete kükitanud, kui teie esijalg on kõrgendatud - ja mõned teie isetegemisest lisasid vastupanu (võib-olla hoides veepudelit mõlemas käes). Siis saate sellele järgneda koos kehakaaluga kükitades, minipaelaga ümber põlvede, et ka see teine ​​liikumine oleks natuke raskem.

Või võite valida ühe jalaga harjutuse ja tõesti selle tempoga mängida, ütleb Fagan.

"Kui ma ütleksin teile, tehke Bulgaaria split-kükid, kus panete ühe jala ülespoole ülespoole, ja tehke seda viis sekundit allapoole minnes, tehke paus 2 sekundiks allosas ja tulge kiiresti üles, ilma kaal, see tundub ülimalt intensiivne, ”ütleb Fagan. "Ja seda võrreldakse sellega, kui ma käskisin teil teha sama harjutust, tavalist tempot, kuid 15 naela mõlemas käes."