Palun lõpetage HIIT-i või muude intensiivsete treeningute tegemine iga päev karantiinis


Praegu on teie sõbralikum ja tõhusam viis oma vormis hoolitseda.

Amber Venerable

Vanasti öeldi: "Minge kõvasti või minge koju." Kuid nüüd, kui suur osa maailmast on siseruumides kinni jäänud, lähevad paljud inimesed intensiivsete treeningutega uskumatult raskeks sest nad on kodus.

Sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialistina ajab see mind täielikult välja. Esimest korda märkasin seda suundumust, kui varakult koju jäämise tellimuste korral hakkasid mitmed mu tavaliselt treenimata sõbrad kutsuma mind oma treeninguteavet jagama ja nendega meie Apple Watchi kaudu võistlema.

Kuigi mul oli hea meel, et nad keskendusid oma füüsilisele ja vaimsele tervisele, märkasin ka mõningaid murettekitavamaid asju: neil olid põletatud kalorite jaoks igapäevased astronoomilised eesmärgid, nad tegid tunde kõrge intensiivsusega treeninguid seitse päeva nädalas ja ei loginud kordagi ühtegi taastumist treening - ütleme nagu rahulik jalutuskäik või õrn joogatund - vahepalana intensiivsest kraamist.

Hoolimata asjaolust, et lähenen treeningutele üsna ühtlase kiiluga nii enda kui ka klientide jaoks, keda treenin - olen lahe, kui pingutan kõvasti, kuid prioriteediks pean ka taastumist ja arvan, et treening peaks olema lõbus ja hea enesetunne - suurendasin enda meie konkurentsi välja tasandamiseks. Ma arvasin, et see ei tundunud õiglane, et võin meie igapäevaseid ja iganädalasi võistlusi "võita", harjutades vähem kui mu sõbrad (kuna mul oleks suurem tõenäosus realistlikumate eesmärkide saavutamiseks).

Juba paari nädala pärast tabas väsimus kõvasti. Ühel õhtul, kui magasin 15 tundi järjest, ärkasin uue meelega, et jääda oma tegelike, saavutatavamate eesmärkide juurde, milleks olid liikumispausid, jalutuskäik, teatud tüüpi treening ja mõned tõmbed iga päev. Seda rutiin oli minu kehale kasulik, aitas mu energiatasemel ja rahustas mind praeguse maailmaseisundi keskel - midagi eriti olulist, arvestades minu enda suhet depressiooni ja ärevusega.

Kuigi minu eksperiment nende ülipingeliste treeningutega oli lühike, pani see mind siiski mõtlema, et mis kuradil toimub. Niisiis pöördusin mõne sobivuse ja vaimse tervise eksperdi poole, et välja selgitada, mis on selle intensiivse vormisoleku taga ja kuidas veenduda, et teil kodus liiga palju ei lähe.

Kiire küsimus: miks me sellised oleme?

Esmapilgul võib tunduda üllatav, et nii paljud inimesed tahavad meeleheitlikult pandeemia ajal omaenda tagumikku jalga lasta. Kuid see sõltub lihtsalt inimloomusest, meie loomulikest stressireaktsioonidest ja loomulikult üldlevinud ühiskondlikest sõnumitest meie keha ja nende väärtuse kohta.

Bioloogilisel tasandil on liikumine kaasasündinud reaktsioon stressile. Lõppude lõpuks toimib epinefriin (tuntud ka kui adrenaliin, võitlus- või põgenemishormoon) keha mobiliseerimiseks. See stimuleerib teie elundeid ja lihaseid, vabastab kiiresti toimivad süsivesikud vereringesse ja võimaldab meil lööke visata või põrgatult joosta, räägib Minnesotas asuv treeningfüsioloog Mike T. Nelson, CSCS, CS.

Koostöös meie majadega, rünnates muret nii enda kui ka nende inimeste tervise ja elu pärast, keda me armastame, rahaline koormus ja stressist maandamiseks on paljudest meie tüüpilistest müügikohtadest ilma jäetud, on muidugi kiusatus joosta kodude ümber ringides, kuni jalad alla annavad, ütleb ta. Stress paneb meie keha liikuma; see on nagu kinni pandud energia, mille peame rahulikustunde taastamiseks välja laskma.

Lisaks sellele võib kogu selle stressi keskel oma keha kokkutõmbamine tihedalt regenereeritud treeningrutiinidesse anda ka kontrollitunde - see on ilmselgelt väga puudulik, kui tegeleme uue koroonaviiruse pandeemia ebakindlusega.

Lihtsalt sirvige Instagrami või muud sotsiaalmeediat ja näete tõenäoliselt rohkem intensiivseid ja kurnavaid treeninguid kui kunagi varem koos pealdistega, mis hoiatavad "karantiini 15" eest või julgustavad meid oma uut vaba aega maksimaalselt ära kasutama. Nii sobivusveteranide kui ka uustulnukate jaoks võib raskeks minek tunduda ainsa tasuva valikuna, ütleb veebipõhine jõutreener Kourtney Thomas, CSCS.

Kuigi need kehaga seotud negatiivsed sõnumid pole midagi uut, kasutavad nad praegu ära meie kontrollivajadust, psühholoog Renee Engeln, Ph.D., Loodeülikooli keha- ja meedialabori direktor ning raamatu autor Iluhaige, räägib ISE.

Paljud sellised treeningud on keskendunud kalorite põletamisele ja selle korvamisele, et oleme praegu kodus nii palju. Pole tähtis, et oleme oma tervise ja teiste tervise huvides kodus.

Liiga raskeks minek võib kaasa tuua füüsilisi ja vaimseid riske.

Trenni rutiinile väljakutse lisamisel pole midagi halba. See on oluline osa mis tahes sobivusreis, eks? Kuid praegu võib treeningu intensiivsuse ja mahu - treeningutaseme, aeroobsete vastupidavustreeningute pikkuse või tõstetava kaalu - tagasi tõmbamine olla vajalik liikumine nii meie vaimse ja emotsionaalse tervise kui ka füüsilise koormuse jaoks heaolu.

"Teie töökoormus on kumulatiivne," ütleb kliinilise sporditreeneri ja Loode-Meditsiini sporditreeningu ja spordivõimekuse kliiniku kliiniline koordinaator Jim Beitzel Fitlifeart-ile. “Kõik need füsioloogilised ja psühholoogilised stressorid liituvad; nad sulanduvad kokku. "

Ja kui töökoormus või stress suureneb, suureneb ka teie bioloogiline taastumisvajadus. See on see treeningust taastumine, mis võimaldab kehal liikumisega kohaneda ning tugevamaks ja tervislikumaks saada, selgitab ta.

Kui olete juba stressiseisundis, eelistage pikki, intensiivseid treeninguid, maksimaalset pulssi ja suuri kaloripõletusi - eriti puhkepäevadel vahele jättes - minimeeritud lõpetatud treeningute füüsilist tasuvust ja võib põhjustada potentsiaalseid vigastusi, Allison Tenney, CSCS , ütleb ISE.

Esiteks ei kasuta tavaline treenija nende intensiivsete või pikaajaliste treeningute säilitamiseks sobivaid taastumisstrateegiaid. See võib eriti puudutada inimesi, kes üritavad sotsiaalmeedias jäljendada seda, mida nad näevad sportlastelt ja sobivuse mõjutajatelt. Nad näevad ainult toretsevaid ja intensiivseid treeninguid; nad ei näe taastumisega seotud postitusi (tasakaalustatud toidu söömine, niisutamine, vahutamine, puhkamine jne), mis võimaldaks neil intensiivsetes treeningutes kõvasti suruda. Nii et vaatajad arvavad, et nad peavad lihtsalt suruma ja mitte taastuma.

„Ilma vastava taastumisena võib see põhjustada hormonaalset, toitumisalast ja füüsilist väsimust. Kaevate endale füüsilise augu, millest taastumine on väga keeruline, ”ütleb Tenney. Lisaks märgib Beitzel ka seda, et kuigi treenimine võib teie immuunsüsteemile kasuks tulla, võib liiga vähese puhkeajaga liiga tegemine suurendada keha vastuvõtlikkust infektsioonidele, eriti kui visata segusse vaimne stress või muud tegurid.

Seal on ka "mine raskeks" mentaliteedi vaimsed tagajärjed. "On suur oht alustada tõelist nõiaringi, seades ennast ebaõnnestumiseks ja seejärel ennast sellest peksma," ütleb Thomas. "Sellised rasked, intensiivsed ja pikad treeningud nõuavad palju teid ja lisaks kõigele praegu toimuvale võib see olla väga raske asi, mida lisada ja hallata."

See võib avalduda suurenenud vaimse ja emotsionaalse stressi, väsimuse, läbipõlemise, depressioonitunde ja vähenenud enesehinnanguna - kõik tunded, mille vastu me praegu juba eriti haavatavad oleme, ütleb psühholoog Lisa Lewis, Ed.D. Rääkimata sellest, et kui kasutate praegu oma peamise toimetulekumehhanismina intensiivset treeningut, võib see põhjustada ebaterveid suhteid oma keha ja treeningutega, ütleb ta. See nõuab treeningut, millel on jõud meie tervise ja õnne parandamiseks, ning muudab selle peaaegu iseenda karistuseks.

Siit saate teada, kuidas leida sõna otseses mõttes pandeemias treenides tervislik tasakaal.

Olgu, kuhu see teid ja teie treeninguid jätab? Ka treeningu riiulisse panek - või nii kergeks minnes, et te ei tunne end üldse väljakutsetena - pole ka vastus. Siin jagavad eksperdid tasakaalu leidmise strateegiaid.

Tea, et iga liigutus loeb.

See on rohkem kui laius. Isegi - võib-olla, eriti - väikesed liikumisjäljed kogu päeva vältel võivad teie tervist radikaalselt mõjutada, ütleb Thomas. Uuringud näitavad, et isegi madala intensiivsusega, aeglase tempoga tegevused mis tahes kestus võib teie füüsilist tervist positiivselt mõjutada. Ja edasised uuringud näitavad, et kogunenud treening - kogu päeva jooksul mitme mini-treeningu sooritamine - võib olla kasulikum, kui veeta sama palju aega ühes tükis treenides.

Mõelge, kuidas saate kogu oma treeningu aega ja intensiivsust kogu päeva jooksul hajutada. See võib tunduda tavalise tunniajase treeningu tegemine ja selle jagamine kolmeks 20-minutiliseks treeninguks, mis on jaotatud kogu päeva jooksul. Isegi kui teie kogu treening on sama, võimaldab asjade eraldamine teie kehale madalamat kogutressi.

Vahelduvad päevad.

Lihtne ja põhimõtteline viis intensiivsuse ja taastumise tasakaalustamiseks on kasutada madala-madala lähenemisviisi: kui teete täna suure intensiivsusega treeningut, järgige homme madalama intensiivsusega päeva, ütleb Tenney. Näiteks kui olete jooksja, võib see tähendada, et teete ühel päeval tempojooksu ja järgite järgmisel korral aeglast ja lihtsat taastumisjooksu.

Kui treenite jõudu, võite kaaluda ka lihasrühmade vaheldumist, eriti kui treenite rohkem kui kolm või neli korda nädalas. Levinud lõhed hõlmavad edasi-tagasi liikumist nii ülemise kui ka alakeha päevade vahel, samuti jalgrattasõitu tõuke-, tõmbe- ja alakeha päevade vahel. Samade lihasrühmade treenimine seljaga tagasi ei võimalda piisavat taastumist.

Kui tegelete mitut tüüpi treeningutega, on siiski oluline intensiivsust muuta, isegi kui vahetate tegevusi, näiteks veebitreeningu tunde ja jalgrattasõitu. Nii et kui teete ühel päeval suure intensiivsusega ringrada, peaks järgmisel päeval olema teie rattatreening kerge pool.

Keskenduge treeningutele, mis teile meeldivad.

Kulutades treeninguaega tegevustele, mis on teile kõige meeldivamad, lähenete oma treeningutele suurema tõenäosusega pigem hea enesetunde kui eitava mugavuse ja toitude mentaliteediga, ütleb Thomas.

Kahjuks ei ole paljudel meist parajasti suletud spordisaalide jaoks juurdepääsu varustusele ega ruumile, mis meil tavaliselt treeningute jaoks on. On loomulik tunda mõningast pettumust, kuid proovige keskenduda sellele, kuidas saaksite saadaolevast kõige suuremat naudingut, ütleb ta. Kas eelistate kardiot? Tugevus? Plyometrics? Jooga? Ringid või pikad puhkeperioodid seeriate vahel? Kasutage seda oma kodus treeningute suunamiseks, et saada suurimat naudingut.

Kohandage oma ootusi.

Intensiivsetel, pikkadel või muul viisil väljakutsuvatel treeningutel võib kindlasti olla koht karantiinitrennide rutiinis. Kuid praegu ei saa teie 100% olema sama, mis oli mõni kuu tagasi, ütleb Beitzel. Põhjuseks võib olla see, et jah, sa oled kaotanud oma jõu või vastupidavuse. See võib olla ka lihtsalt seetõttu, et olete stressis, ei maga hästi või võitlete vaimse tervisega.

Mis iganes põhjus on, see on okei. Kui kunagi on olnud aega kaastunde harjutamiseks, siis Thomas ütleb. Kui märkate, et mõtted lähevad iseendale, tuletage endale meelde, et treeningu lõppeesmärk on enda eest hoolitsemine ja seda teete. Kasu, mida te treeningust saate, ei sõltu teie praegusest sobivusest ega võimete tasemest.

Pöörake tähelepanu halb enesetunne.

Kui tunnete treeningut alustades väsimust või halba enesetunnet, ärge ignoreerige seda. On hea, kui hindate oma enesetunnet 10 minuti pärast ümber, et näha, kas tunne püsib. Võimalik, et kogete energiat ja võite jätkata. Kui jah, siis jahutage. Kui tunnete end endiselt väsinuna, jõuetuna ja soovite diivanil tagasi kerida, on see märk, et tänapäeval kulutatakse kõige paremini taastumisele, ütleb Thomas.

Faktor sirgetel taastumispäevadel.

Taastumisest rääkides, jah, kuigi veedame suurema osa oma treenimata ajast praegu oma mähistel istudes, peame tahtliku taastumise siiski oma rutiinidesse lisama, ütleb Tenney.

Pühendage vähemalt üks päev nädalas puhtale taastumisele, näiteks vahutamiseks, kergete liikumisharjutuste sooritamiseks, mõne joogavoolu tegemiseks või lihtsalt venitamiseks.

Keskenduge protsessidele, mitte tulemustele.

Protsessi eesmärgid on sellised asjad nagu „tehke hommikul X minutit joogat“ või „tehke iga päev Y pingutusi», samal ajal kui tulemuseesmärgid on sellised asjad nagu „L Z Z naela kaotamine“ või „Käepidemeisterlikkus“. Esimesed soodustavad tasakaalustatumat suhet teie treeningute ja nende intensiivsusega palju, ütleb Kentucky psühholoog, Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni liige L. Kevin Chapman.

Võtke minut, et mõelda läbi oma praegused treeningu eesmärgid. Mõne tulemuse meeles pidamine on loomulik, kuid kui märkate, et need on kõik keskendunud tulemustele, kaaluge, kuidas saaksite need jaotada protsessideks või teostatavateks toiminguteks - asjadeks, mida saate ausalt pingutades täiesti ära teha.

Võtke treeningute üle kontroll.

Kui tahate oma elus mingisugust kontrolli, on hea uudis: lähenege treeningutele autonoomia tundega - mõelge endale valitud treeningutele meeldib teha, selle asemel et järgida küpsisefailide lõikamise programmi - see aitab teil mitte ainult paremini oma treeninguid nautida, vaid ka veenduda, et töötate just teile sobival tasemel. Lisaks aitab see luua treenimisega jätkusuutlikke ja püsivaid suhteid.

"Tea, et teil on alati rohkem võimalusi kui see, mida teile esitatakse," ütleb Tenney. Näiteks kui veebitreeningud võivad olla suurepärane koht alustamiseks, teadke, et teil on vabad käed nende kohandamiseks vastavalt teie vajadustele ja meeldimistele. Võib-olla soovite välja lülitada mõne harjutuse või kaks, vaheldumisi kordusi ja seada või muuta kasutatavaid seadmeid vastavalt teie varustusele; tee seda!

Seotud

  • Kiire keskpäevane venitusrutiin keha ja vaimu lähtestamiseks
  • Mulle täiesti meeldib jõusaal. Aga ma ei hakka uuesti avanema
  • 5 asja, mida peate jooksujalatsite valimisel tegelikult teadma