Kiire kehakaalu tugevuse looja


Lisaks nipid nende käikude veelgi efektiivsemaks muutmiseks.

    Katie Thompson

    Sellel on põhjus, miks inimesed kaalukehaharjutuste poole kalduvad: sellised treeningud (nagu tänapäeva kiire kehakaalu tugevdav ehitaja) on lihtne viis suurepärase treeningu saamiseks absoluutselt nullvarustusega, nii et saate treenida igal pool ja igal ajal. Kuid mõnikord võite võidelda, kuidas täpselt et oma kehakaalu tugevusahelatest rohkem pauku saada.

    Tõsi on see, et on palju viise, kuidas seda tüüpi koolitust veelgi keerukamaks muuta. Alustuseks võite lisada pulsi, mis hõlmab harjutuse raskesse ossa sattumist ja seejärel lihtsalt tolli mõlemale poole üles ja alla liikumist. See hoiab teie lihaseid kauem pinge all. Või võite asju aeglaselt aeglustada (kuulake, kõik, kiirem pole alati parem). Aeglasem tempo aitab teil mitte ainult keskenduda harjutuse igale aspektile, vaid see annab ka käigu hoogu, pannes teid lootma, jah, te arvasite seda, oma jõudu. Kiiruse ja jõu lisamise abil saate isegi oma kehakaalu plahvatusohtlikumaks muuta, mis aitab teie vastupidavust üles ehitada.

    Tänase treeningu jaoks leidke viise, kuidas neid soovitusi segada - olgu selleks siis mõni pulss Poliquini kükis või üliaeglane tagasikäik või teie mägironija topeltajastus. Mida iganes valisite, tunnete kindlasti teist tüüpi põletust.

    Allpool toodud kehakaalu tugevuse treening on 23. päevaks. Ärge unustage siin vaadata kogu treeningkuud või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on 1 vooluring. Tehke kogu vooluring 3-5 korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

    Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke küünarvarre planku, kuni kell otsa saab. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude korral võrdub kumbki pool kordusega.

    • Uisutaja
    • Mägironija
    • Poliquin Squat
    • Kükitatav tõukejõud
    • Küünarvarre plank
    • Katie Thompson 1

      Poliquin Squat

      • Tehke kükitamine, saates oma puusad tagasi, haarates oma südamiku ja tuharad ning painutades mõlemad põlved 90-kraadiseks.
      • Nüüd tõuse pooleldi püsti, hoides oma pakarad kinni, põhimõtteliselt poolkükiks.
      • Poolkükise asendist langege uuesti oma madalaimasse kükitamisasendisse.
      • Nüüd püsti kogu tee püsti, pigistades oma ülakeha ja hoides oma südamikku seistes.
      • Mõelge sellest käigust kui liftist, millel on 3 taset: ülemine, keskmine, alumine. Nii et liikumine peaks olema: ülalt alla, keskelt alla, üles.
    • Katie Thompson 2

      Ühe jalaga nuga (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel soovitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Ühe jala nuga (paremal küljel)

      • Lama nägu ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgede kõrval. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on teie lähtepositsioon.
      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma parema käega ettepoole, et vasaku jalaga vastu tulla. Teie kere ja vasak jalg peaksid moodustama V-tähe.
      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

      Ühe jala nuga (vasakul küljel)

      • Lama nägu ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgede kõrval. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on teie lähtepositsioon.
      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samal ajal parem jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma vasaku käega paremale jalale vastu. Teie kere ja parem jalg peaksid moodustama V-tähe.
      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (vahelduvad küljed)

      • Seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt ja kinnita oma südamik.
      • Astuge vasaku jalaga tahapoole, laskudes vasaku jala pallile ja hoides kanna maast lahti.
      • Kummardudes vajuge mõlemad põlved 90 kraadini. Keskenduge südamiku hoidmisele ja puusade hoidmisele (ärge pange tagumikku välja). Mõnikord võib olla kasulik asetada käed puusadele, et saaksite veenduda, et puusad ei kaldu küljele ega ettepoole ega taha.
      • Lähteasendisse naasmiseks lükake vasaku jala pall ära.
      • Astuge nüüd parema jalaga tagasi ja vajuge teisel küljel lohku.
      • Jätkake libisemist, iga kord vaheldumisi külgi.
    • Katie Thompson 4

      Mägironija

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.
      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv rinnale.
      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.
      • Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. See on 1 kordus.
      • Jätkake vaheldumisi. Mida kiiremini jalgu liigutate, seda suuremaks saab see kardioväljakutse.
      • Hoidke südamik kogu ulatuses kinni ja seljaosa lamedana. Kui peate vormi säilitamiseks hoogu maha võtma, on see hea.

      Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

      Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke küünarvarre planku, kuni kell otsa saab. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude korral võrdub kumbki pool kordusega.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: uisutaja (40 kordust)

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.
      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.
      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Tehke 40 kordust, püüdes tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.
    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: mägironija (30 kordust)

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.
      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv rinnale.
      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.
      • Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. See on 1 kordus.
      • Jätkake vaheldumisi 30 kordust. Mida kiiremini jalgu liigutate, seda suuremaks saab see kardioväljakutse.
      • Hoidke südamik kogu ulatuses kinni ja seljaosa lamedana. Kui peate vormi säilitamiseks hoogu maha võtma, on see hea.
    • Katie Thompson 7

      Boonus Move 3: Poliquin Squat (20 kordust)

      • Tehke kükitamine, saates oma puusad tagasi, haarates oma südamiku ja tuharad ning painutades mõlemad põlved 90-kraadiseks.
      • Nüüd tõuse pooleldi püsti, hoides oma pakarad kinni, põhimõtteliselt poolkükiks.
      • Poolkükist asendist langege uuesti oma madalaimasse kükitamisasendisse.
      • Nüüd püsti kogu tee püsti, pigistades oma ülakeha ja hoides oma südamikku seistes.
      • Mõelge sellest käigust kui liftist, millel on 3 taset: ülemine, keskmine, alumine. Nii et liikumine peaks olema: ülalt alla, keskelt alla, üles. 1 kordus = 1 järjestus (ülevalt alla, keskelt alla, alt üles). Tehke 20 kordust.
    • Katie Thompson 8

      Boonus teisaldada 4: kükitõukejõud (10 kordust)

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.
      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.
      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma glute. Korda 10 kordust.
      • Selle käigu muutmiseks astuge jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.
    • Katie Thompson 9

      Boonus teisaldada 5: küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.
      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.
      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. Hoidke, kuni ülejäänud 4 minutit on möödas.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With Fitlifeart juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      Fitlifeart ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      TeemadKevadine treeningKodutreeningudTreeningudFitness ChallengechallengeFitlifeart ChallengeEuroopa sportlasedKogu kehatreeningudTugevuskoolituse treeningudKõrgtasemelised treeningudKõrgema 30-minutilise treeningu ajal