Tugevust suurendav alakeha treening


Tugevamad tuharalihased, jalad ja südamik? Jah palun.

    Katie Thompson

    Teie alakeha on koduks mõnele teie suurimale ja võimsamale lihasele (tere, tuharalihased ja neljakordsed!), Nii et nende ülestõstmine on võtmetähtsusega. Sellepärast paneb tänane jõudu suurendav jalgade treening rõhku lihastele vööst allapoole, kasutades selliseid harjutusi nagu külgmised kopsud ja kükitusimpulsid. Eelkõige kükitamise pulsiga, mis on teie jaoks keerulisem kui tavaline kehakaaluga kükitamine, suurendate lihaste - sealhulgas tuharate, neljarattaliste ja südamike - pingelist või kihlatud aega.

    Samuti leiate, et lööte põrandat ka natuke põhitööde jaoks, nii mägironijate, vanade, kuid heade kui ka vene keerdkäikudega. Esimene neist on dünaamiline kõhulihaste harjutus. Mägironijaid tehes keskenduge südamiku pingul hoidmisele ja selja lamedusele. Mis puudutab vene keerdkäiku, siis selle käigu õigesti tegemise saladus seisneb selles, et proovite väänamisel õlgu ettepoole mitte kõverdada.

    See allolev jõuseanss on mõeldud 9. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: kiire viimistlus

    Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Vene keerdumine
    • Mägironija
    • Katie Thompson 1

      Kükitatav pulss

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel.

    • Katie Thompson 2

      Mägironija

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.

      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv rinnale.

      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.

      • Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi. Mida kiiremini jalgu liigutate, seda suuremaks saab see kardioväljakutse.

      • Hoidke südamik kogu ulatuses kinni ja seljaosa lamedana. Kui peate vormi säilitamiseks hoogu maha võtma, on see hea.

    • Katie Thompson 3

      Külgmine lõtk (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik kõigepealt ühel küljel, liikudes paremale küljele. Kui teie valitud ajaintervall on möödas, lülitage see teisele poole ja korrake seda.

      Külgmine lõtk (paremal küljel)

      • Seisa jalad koos ja käed puusal. See on lähtepositsioon.

      • Tehke suur samm (umbes kaks jalga) paremale. Kui jalg põrkab vastu põrandat, hinge puusade ette, lükake tagumik tagasi ja painutage parem põlv põlve alla laskumiseks.

      • Pause sekundiks ja siis lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks. See on üks esindaja; kordama.

      Külgmine lõtk (vasakul küljel)

      • Seisa jalad koos ja käed puusal. See on lähtepositsioon.

      • Tehke suur samm (umbes kaks jalga) vasakule. Kui jalg põrkab vastu põrandat, hinge puusadest ettepoole, lükake tagumik tagasi ja painutage vasak põlve allapoole laskumiseks.

      • Pause sekundiks ja siis lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks. See on üks esindaja; kordama.

    • Katie Thompson 4

      Vene keerdumine

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoides kõhulihaseid kinni, keerake kere paremalt vasakule.

      Valikuline: hoidke ühte hantlit mõlemas käes, nagu näidatud.

      BONUS: Kiire viimistlus

      Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

      • Vene keerdumine

      • Mägironija

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: vene keerdumine

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoidke kõhulihased kinni, keerake oma kere paremalt vasakule.

      Valikuline: hoidke ühte hantlit mõlemas käes, nagu näidatud.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: mägironija

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.

      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv rinnale.

      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.

      • Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi. Mida kiiremini jalgu liigutate, seda suuremaks saab see kardioväljakutse.

      • Hoidke südamik kogu ulatuses kinni ja seljaosa lamedana. Kui peate vormi säilitamiseks hoogu maha võtma, on see hea.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With Fitlifeart juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      Fitlifeart ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseFitlifeart ChallengeTreeningudKodutreeningudFitness Challenge iga päev sportlased madalam keha treeningTugevustreeningTasemel treeningudKõik 30-minutilised treeningudVarustusteta treeningudabs treeningud treeningu leidjaMadalama kehakaalu treening