Plüomeetriline treening + 2-minutiline kiirviimistleja


Selle treeningu abil saate oma treeningu kõrgeks muuta, nii et saate ringi hüpata.

    Katie Thompson

    Võite arvata, et ainus viis oma südame saamiseks on harjutused, näiteks jooksmine või siserattasõit, kuid see pole lihtsalt tõsi. Plyomeetriline treening, tuntud ka kui hüpe- või reaktiivtreening, võib olla sama tõhus. Kiiruse ja jõu killer-kombinatsioon hõlmab plyometrics kiireid ja võimsaid liigutusi, mis venitavad ja seejärel kiiresti lühendavad teie lihaseid. See meetod, mis võib ka teie pulssi tõeliselt tõsta, nõuab nõuetekohaseks täitmiseks korralikku südamiku tugevust, liigese stabiilsust, liikumisulatus ja tasakaalu.

    Tänane konkreetne kogu keha plyomeetriline treening sõltub suuresti alakehast, kasutades selliseid harjutusi nagu plahvatusohtliku sprinteri viskamine ja hüppamine. Ringrajal liikudes pidage meeles, et seda tüüpi treeningu eesmärk on vähendada lihase reaktsiooniaega.

    See allpool toodud kehamassi plyomeetriline seanss on mõeldud 11. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised: tehke iga liikumine valitud ajavahemiku jooksul allpool ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: kiire viimistlus

    Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Plahvatusohtlik Sprinter Lunge
    • Hüppehüpe
    • Katie Thompson 1

      Plahvatusohtlik Sprinter Lunge (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik parema jalaga kõigepealt valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele.

      Plahvatusohtlik sprinteri lõtk (paremal küljel)

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses.

      • Astuge parem jalg paar jalga tagasi kaldus asendisse.

      • Lükake vasak jalg läbi, et plahvatuslikult õhku hüpata, juhtides paremat põlve rinna poole.

      • Maanduge pehme põlvega (see on üks kordus) ja astuge kohe teise langusesse tagasi.

      • Tehke kõik oma kordused ühel küljel.

      Plahvatusohtlik sprinteriviske (vasakul küljel)

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses.

      • Astuge vasak jalg paar jalga tagasi kaldus asendisse.

      • Lükake läbi parema jala, et plahvatuslikult õhku hüpata, juhtides vasakut põlve rinna poole.

      • Maanduge pehme põlvega (see on üks kordus) ja astuge kohe teise langusesse tagasi.

      • Tehke kõik oma kordused ühel küljel.

    • Katie Thompson 2

      Ühe jalaga nuga (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik vasakpoolse jala ja parema käega, alustades valitud ajavahemiku jooksul, seejärel korrake seda vastasküljel.

      Ühe jala nuga (paremal küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma parema käega ettepoole, et vasaku jalaga vastu tulla. Teie kere ja vasak jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

      Ühe jala nuga (vasakul küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on teie lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samal ajal parem jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma vasaku käega paremale jalale vastu. Teie kere ja parem jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama

    • Katie Thompson 3

      Viskehüpe (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik vasak aja jalg tagasi valitud ajaintervallil kõigepealt, seejärel vahetage jalgade asendit ja korrake seda. Soovi korral saate ka hüppe ajal jalgu vahetada - tehke lihtsalt kaks korda sama harjutust, enne kui liigute järgmise ringi ossa.

      Viskehüpe (paremal küljel)

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

      Viskehüpe (vasakul küljel)

      • Seisa jalgadega koos. Parema jalaga astu tagasi (umbes kaks jalga), maandudes parema jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Teie vasak põlv peaks olema vasaku jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

      BONUS: Kiire viimistlus

      Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Katie Thompson 4

      Boonus Teisalda 1: Plahvatusohtlik Sprinter Lunge (üks külg)

      Märkus. Tehke see käik parema jalaga kõigepealt 30 sekundit, seejärel liikuge Bonus Move 2-le. Kui on aeg tagasi Sprinter Lunge-le üle minna, alustage vasakust jalast. Vahelduvad pooled kogu kaheminutilise boonusvooru vältel.

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses.

      • Astuge parem jalg paar jalga tagasi kaldus asendisse.

      • Lükake vasak jalg läbi, et plahvatuslikult õhku hüpata, juhtides paremat põlve rinna poole.

      • Maanduge pehme põlvega (see on üks kordus) ja astuge kohe teise langusesse tagasi.

      • Tehke kõik oma kordused ühel küljel.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 2: hüppehüpe (üks külg)

      Märkus. Tehke see käik vasaku jala abil 30 sekundit tagasi, seejärel liikuge tagasi Bonus Move 1 juurde. Kui on aeg tagasi hüpata hüppehüppele, alustage parema jala tagaküljega. Vahelduvad pooled kogu kaheminutilise boonusvooru vältel.

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With Fitlifeart juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      Fitlifeart ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseTreeningudHIIT treeningudFitness ChallengeFitlifeart väljakutseKodutreeningud igapäevasportlasedkardiotreeningudKõrgtasemelised treeningud 30-minutiste treeningute ajal