See SADAV meditatsioon aitab mul tegelikult kaastunnet harjutada


Üks kriitiline mõte korraga.

HaydenWilliams / Adobe Stock

Minu terapeut ütleb teile esimesena, et ma pole alati enda vastu ülitore - ja mõnda aega ma ei nõustunud sellega. Alati, kui rääkisin endast või oma kogemustest viisil, mille mu terapeut märkis võib-olla ebaviisakaks, oli mul valmis ettekääne. Ma ei peksa ennast, vaid olen lihtsalt perfektsionist. Ma ei ole karm, ma väärin objektiivselt kriitikat. Ma ei hinda oma emotsioone ebaõiglaselt, vaid olen lihtsalt aus. Kuid spoilerihoiatus: olen sageli enda jaoks täielik koletis ega saa sellest isegi aru. Mis on see, kuidas negatiivne enesevestlus ja vääritustunne kipuvad toimima.

Inimeste loomuseks on aktsepteerida meie mõtteid tõeliste ja normaalsete vormidena selle asemel, et neid lahti pakkida. Omakorda muutuvad need aeglaselt sisemisteks tõekspidamisteks, mis mõjutavad seda, kuidas me ennast kohtleme. Kuna ma ei tunne end sageli otsese kiusamise või solvanguna, võttis mul aega, et ära tunda teatud mõttemustrid, mis need olid: enesekaastunde puudumise ilmingud, mis takistas mu vaimset tervist. .

Selle kõige mõistmine on esimene samm. Järgmine samm on palju raskem: aktiivne töö selle nimel, et tühistada harjumuspärane enesehinnang, mis paljude jaoks on teine ​​loomus. On lihtne öelda endale - või siis, kui meie terapeudid ütlevad meile - olla rohkem kaastundlik, kuid kuidas see praktikas tegelikult välja näeb?

Realistlikult näeb see välja nagu pikk teekond, mis võimaldab otseselt ja ausalt suhelda meie kõige haavatavamate mõtete ja tunnetega. Nuputan seda siiani. Kuid minu terapeut õpetas mulle ühte vahendit, millest olen viimasel ajal palju kilometraaži saanud. Kui proovite rohkem kaastunnet tunda, võib see olla ka teile kasulik.

RAIN on neljaetapiline protsess.

See tähistab tunnustamist, lubamist, uurimist ja mittetuvastamist. Meelelahutusõpetaja Michele McDonaldile omistatakse RAIN-i loomist meditatsioonina ja mitmed psühholoogid on seda hiljem kohandanud ja laiendanud, sealhulgas Ph.D. Tara Brach oma raamatus Radikaalne kaastunne. Brachi RAINi võtmes tähistab N Nurture'i.

Nagu paljud terapeutilised tööriistad, on ka RAIN-meditatsiooni mitmesugustel kordustel palju kasutusi, olenemata sellest, kas kasutate seda negatiivse enesevestluse või ärevate mõtete rahustamiseks. Üldiselt põhinevad enamus RAIN-i versioone teadlikkusel, mis tähendab põhimõtteliselt seda, et peate võtma aega peatamiseks ja tähelepanu pööramiseks sellele, mida kogete. Sel juhul teatud mõtted või emotsioonid.

Selle artikli tähenduses räägin sellest, kuidas ma õppisin oma terapeudilt RAIN-i: kui tähelepanelik enesekaastumisvahend.

RAIN-meditatsioon laguneb järgmiselt.

Tunnustage: esimene samm on siin harjumus harjuda sõnadega mõtteid ja tundeid panema, kui need toimuvad. See võib olla ükskõik mis nimelt "Ah, ma olen mures, et mu sõbrad vihkavad mind, sest nad ignoreerisid minu panust grupivestluses", kuni "Oh, ma tunnen end läbikukkumisena pärast selle esitluse kohta tagasisidet." Mõnikord on seda alguses keeruline teha, arvestades seda, kuidas emotsioonid võivad meid füüsiliste, raskesti nimetatavate aistingutena üle kanda, kuid harjutades saate paremaks.

Luba: lubage samamoodi nagu mõte ja emotsioon eksisteerida, püüdmata seda kohe eemale tõrjuda, muuta või kohut mõista. See on lihtne samm vahele jätta, eriti kui harjutate negatiivse hääle vastu surumist. Ja kuigi see võib tunduda õige üleskutse mitte osaleda, kui teie sisemonoloog on munn, on see sageli tundeid sügavamale viiv. Andke endale hetk, et tunda oma tundeid ja lasta mõttel hüpata hüpata seda parandada või enda üle kohut mõista, on vajalik samm, isegi kui see võib tunduda toores või ebamugav.

Uurige: teie mõtted ja tunded võivad tunduda sammuna Tunnusta ilmsed, kuid mõni tahtlik uurimine võib paljastada midagi, mida te ei teadnud, või süvendada arusaama endast. Küsi: miks ma nii tunnen? Mida võib see emotsioon mulle öelda? Mis tunne see füüsiliselt on? Mis veel võib mõjutada minu enesetunnet? Algus sellest, et "olen enda peale vihane, et täna pole produktiivne", võib muutuda "olen pettunud ja stressis, sest mul on palju teha, kuid pean endale meelde tuletama, et ma ei saanud eile õhtul head und. ja pole veel lõunaks pausi teinud. " Mis, vaata! Teatud kaastunne.

Mittetuvastamine: selline kaastunne on tavaline hoidumine sa oled rohkem kui su mõtted ja tunded. Seda seetõttu, et on nii pagana oluline endale meelde tuletada. Liiga sageli keskendume sellele, mida meie mõtted ja tunded tähendab meist. Näiteks kui me tunneme end vihasena, võime kiiresti tunda end süüdi umbes vihane tunne, sest me ei taha olla Vihane Inimene. Või tunneme end ebakindlalt ja ennast vihkavatena ning mõistame, et need tunded on tõesed või peame neid väärima. Mittetuvastamise samm aitab meil hakata oma tundeid ja mõtteid lahti mõtestama eneseväärikuse ja identiteedi tundest - ning hõlbustama kaastundlike järelduste tegemist.

Tegevusena näeb see välja järgmine.

Kui teid pole veel täielikult müüdud, ärge muretsege, ma ei olnud ka alguses. Uskuge mind, mu terapeut kordas kannatlikult: "See kõlab hea võimalus RAIN'iks." nädalat enne kui proovisin seda isegi omal ajal proovida. Kui olen seda teinud, hakkasin pöördumist nägema.

Vaatame läbi ühe minu hiljutise RAIN-i kasutamise näite. Üks mu sõber rääkis mulle armsatest kuupäevadest, mida ta oli sõbrannaga karantiinis hoidnud, ja mina (üksik inimene, kes elab pandeemia ajal üksi) hakkasin tundma kurbuse, armukadeduse ja üksinduse segamist.

Tavaliselt ei neelaks ma neid tundeid mitte ainult alla, vaid ka neelaksin ka hakkavad end süüdi tundma. Minu sisemonoloog kulgeks üsna halastamatult: Sa oled nii halb sõber. Miks te seda enda kohta teete? Kas sa ei saa tema üle lihtsalt õnnelik olla? Just sellepärast olete vallaline.Oled mädanenud inimene, kes väärib üksi surma. (Hei, see on turvaline ruum - ma tean, et seal on inimesi, kes suudavad suhelda.) Pärast seda veedaksin tõenäoliselt järgmise teraapiaseansi röökides, kuidas ma olen jube koletis, kes pole võimeline tundma rõõmu teiste inimeste üle. Minu terapeut võiks öelda: "Sa ei ole enda vastu väga heatahtlik" ja ma tahaksin öelda: "Ma lihtsalt tõene.”

Ja te ei tea, miks mu terapeut armastas mulle öelda, et palun, palun, jumal, proovige RAIN-i. Niisiis, kuidas ma käiksin läbi nende tunnete, pidades silmas vihma:

Tunnusta: pask, ma olen kade! Ma tahan seda! Ja see, et mul seda pole, tekitab minus enesetunde ebakindlust ja jama! Ehkki mul on teoreetiliselt hea meel oma sõbra üle, vau, mu suur õnneigatsev süda on praegu sellest õnnest suurem! Ma tunnen isegi pahameelt ja pahandust, et ta räägib pidevalt, kui õnnelik ta on!

Luba: Ilmselgelt ma seda ei tee tahan tunda end toetamatuna ja pahameelena ning tüütuna, kuid selle asemel, et öelda endale, kuidas ma peaks tunnen, keskendun sellele, mis mul on olen tunne. Lasen oma tunnetel olla, et saaksin neid avatud meelega uurida.

Uurige: mul on ilmselt selline tunne, sest olen viimasel ajal üksinduse ja pandeemia tõttu eriti tundlik. See on rohkem seotud minuga kui mu sõber. Ehkki hm, nüüd, kui sellele mõtlen, tunnen end isegi veidi haavatuna ja ebakindlalt, et mu sõber ei näi mõistvat, kui lähedusunäljas ma end pandeemia algusest peale olen tundnud ja see tekitab minus tunde üksildasem.

Mittetuvastamine: ma ei ole halb inimene, sest tunnen end nii. Võin olla tema üle korraga õnnelik ja kurb ka minu pärast. Samuti ei taha ma, et mu sõber hoiaks end tagasi minuga jagamise eest vaid sellepärast, et tundsin end teatud ajahetkel. Kõik need asjad võivad korraga tõsi olla ja ma saan sellega töötada.

Kas see on loo lõpp või minu emotsioonid? Muidugi mitte - on veel palju võimalusi lahti pakkida, hallata ja otsustada, mida nendega teha. Seal tulevad mängu muud vaimse tervise vahendid. Kuid võrreldes minu põlvede kohtuprotsesside ja eneseimetlemisega on RAIN suur samm edasi.

Minu lemmik osa RAINist on see, et see ei palu mul end tunnetest välja rääkida. Kas on ilmselt kasulik mõelda näiteks sellele, et ma suren üksi? Muidugi, aga see, et see pole kasulik, ei tähenda, et ma seda ei tunneks. Kui populaarsed nõuanded võivad mulle öelda, et võidelda oma mõtetega armastavate kinnitustega, kohtub RAIN minuga - ja kõigi mu räpaste tunnetega - seal, kus ma olen. Seda tehes tunneb kaastunne tegelikult igapäevaselt minu käeulatuses ja võin loota, et harjutades võib see mulle isegi loomulikult tulla.

Ei saa proovida haiget teha, eks?