See seadmeta südametreening võtab aega vaid 20 minutit


See kodune kehakaalu rutiin ajab higistama.

    Katie Thompson

    Kodus varustuseta kardiotrenni jõudmine võib tunduda väljakutsena meie jaoks, kes on harjunud siseruumides jalgrattatundidega sõitma või jookseb kas väljas või jooksulindil. Kuid kui jõusaalid ja stuudiod on koroonaviiruse tõttu suletud - ja mõned linnaosad on õues turvaliseks treenimiseks veidi liiga tihedad - on kodused südamerütmikad muutunud higiseks treenimiseks uueks normaalseks.

    Kodus suurepärases kardiotreeningus on tegelikult üsna lihtne: parim viis seda teha, nagu me varem teavitasime, on valida harjutused, mis on liitliigutused (see tähendab, et nad töötavad korraga mitmel lihasrühmal, näiteks kükitused või kätekõverdused) ja helistage intensiivsus: mõelge palju liikumisega harjutusi, mida saate kiiresti välja teha.

    See kodus mitteseadmetega kardiorutiin on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), nii et saate vaheldumisi intensiivset töö- ja puhkeperioodi. Kuna see on kardiotreening, oodake pulsi kiirendamist. Tööintervallide ajal hingate kindlasti raskelt (muidugi pidurdage kiirust või võtke paus, kui hakkate end pisut liiga hingetuks tundma) ja saate puhkeperioode täielikult ära kasutada.

    Üks võimalus hinnata, kui kõvasti te nende intervallide ajal töötate, on tajutud pingutuste skaala, kus 1 tähendab pingutuse puudumist ja 10 maksimaalset pingutust. „Jututesti” abil saate vaadata, kuhu sellisel skaalal langete: Madal pingutus, kui rääkida on lihtne, võib RPE skaalal olla 1–3; keskmise pingutusega, kui saate veel rääkida, kuid see võtab natuke rohkem pingutusi, võib see olla 3 kuni 5. Kui asjad lähevad raskemaks ja saate korraga ainult paar sõna välja puhuda, töötate umbes 5–5 7. Ja kui te ei saa enam rääkida, kuna töötate nii kõvasti, olete 7–10.

    Niisiis, kus peaksite skaala järgi asetama, kui teete seda koduseadmeteta kardiotreeningut? Üht vastust pole - see varieerub sõltuvalt teie spordikogemusest või tasemest, sellest, kui palju eelmisel õhtul magasite ja kuidas end sel päeval tunnete. Kuid hea rusikareegel on võtta algusesse eesmärk 6 või 7 ja seejärel vaadata, kuidas te ennast tunnete.

    Allpool olevat kardiotreeningut saab muuta ka vastavalt teie sobivuse tasemele: algaja pingutus algab võrdse puhkuse ja tööga, samas kui edasijõudnum variant võimaldab teil töötada 50 sekundit ja puhata 10 sekundit. Saate valida, milline protokoll teile sobib - ja on täiesti hea, kui ühel päeval läheb raskemaks ja järgmisel päeval kergemaks. Pidage meeles, et soovite valida sobiva treeningu sina, mitte selline, mis lisab niigi kiirele ajale rohkem stressi.

    Kas olete valmis higistama? Ärge unustage kõigepealt dünaamilist soojendust läbi viia, et lihased pingutuseks valmis saada, ja seejärel alustage allpool!

    Treeningu juhised

    Tehke allpool olevad käigud valitud ajaintervalli järjekorras, puhates valitud puhkeaja vaheliste käikude vahel. Tehke kõik 4 käiku, seejärel puhake 60 sekundit. Korrake vooluringi 4 korda.

    • Algaja: töötage 30 sekundit, puhake 30 sekundit
    • Vahepealne: töötage 40 sekundit, puhake 20 sekundit
    • Täpsem: töötage 50 sekundit, puhake 10 sekundit

    Käikude demonstreerimine on Mai Yu (GIF-id 1 ja 3), innukas joogi ja aednik; Küpsis Janee (GIF 2), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; ja Denise Harris (GIF 4), NASMi sertifikaadiga isiklik treener ja pilatese juhendaja.

    • Katie Thompson 1

      180kraadise pöördega popkükitamine

      • Alustage jalgadest, mis on puusalaiusest veidi laiemad, ja südamega kinni.

      • Tehke üks väike hüppamine oma kohal ja teisel hüppe korral pöörake 180 kraadi, nii et olete vastassuunas.

      • Tehke veel üks väike hüpe ja laske kohe kükki, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemad põlved, pigistades oma glute madalamale ja viies ühe käe alla, et põrandat koputada.

      • Seisake ja tehke kohe üks hüppamine, seejärel pöörake teisel hüppel 180 kraadi, nii et olete suunatud suunas, kuhu alustasite. Tehke veel üks hüppamine ja langege teise kükki teisele poole.

      • Jätkake hüppamist ja kükitamist, pöörates iga kord edasi-tagasi.

      • Kui pööre teie jaoks ei toimi, saate ka pop-kükke teha, hüpates kohale ja kukutades seejärel kükki. Kui humal pole teie asi, saate teha ka klassikalisi kehakaalu kükitusi.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedana põrandal, käed õlgade laiuselt (või laiemana, kui tavaliselt teete surumisi), õlgadest randme kohale laotud, jalad pikendatud, jalad koos ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.

      • Haarake kõhulihased ja pigistage neljarattalisi, et hoida jalgu koos, kui hüppate jalgu ettepoole ja paremale, tuues põlved parema küünarnuki poole.

      • Alustamiseks hüpake oma jalad tagasi ja seejärel hüpake oma jalad ettepoole ja vasakule, tuues põlved vasaku küünarnuki poole.

      • Hüppa jalad kokku. See on 1 kordus.

      • Jätkake vaheldumisi külgi. Alustage aeglaselt ja keskenduge vormile. Hüppeid saate kiirendada, kui saate liikumisega mugavamaks.

    • Katie Thompson 3

      Kõndige välja muudetud tõukejõu juurde

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Kõverdage, asetades mõlemad käed põrandale, ja kõndige oma käed edasi, et jõuda kõrgel planguasendisse.

      • Kõrgel plangul peaksid puusad olema tasased, südamik kinni, randmed õlgade all ja jalad sirged.

      • Sellest asendist saate teha push-upi või võite langetada põlved õrnalt põrandale, et teha modifitseeritud push-up.

      • Mõlemal juhul on tõukejõu põhimõtted ühesugused: hoidke südamik kinni ja painutage mõlemad küünarnukid 90 kraadini, langetades rinda ja torso põranda poole ühe sujuva liigutusega.

      • Lükake tagasi üles ja kui muutsite tõukejõudu, langetades põlvi, tõstke põlved põrandalt tagasi, et naasta kõrgel planguasendisse.

      • Siit edasi kõndige oma käed jalgade poole tagasi, võimaldades jalgadel loomulikult painutada. Seejärel tõuse püsti, et naasta algasendisse.

    • Katie Thompson 4

      Kükitatav tõukejõud

      • Seisa jalad puusa laiuses, südamik kinni ja käed külgedel.

      • Tehke kükitõmmet, kummardudes, asetades mõlemad käed põrandale ja hüppades jalad tagasi, et maanduda kergelt kõrgel planguasendis nii, et südamik on kinni, puusad on tasemel ja randmed on õlgade all.

      • Hüppa edasi ja tõuse kiiresti püsti, et kükitõmme lõpule viia.

      • Kükitõukeid saate muuta, hüpates jalad ükshaaval tagasi, selle asemel, et tagasi hüpata.