4 hommikust venitust, mis äratavad su väsinud lihased


See on põhimõtteliselt teie päeva soojendus.

    Katie Thompson

    Mitte hommikuse inimesena olen väga teadlik sellest, et ma jätan kasutamata mõned hommikuste treeningute eelised. Minu jaoks suurim? Hommikused treenijad väidavad, et kõigepealt saab verepumpamine energiat ülejäänud päevaks. Olen seda maagiat kogenud paar korda, kui olen suutnud end voodist välja ajada ja varases poksitunnis käia.

    Kuid kuna ma tean, et regulaarselt varakult õppesse minek pole minu jaoks kaartidel, olen hakanud hommikusi venitusi asendajana oma rutiini kaasama.

    Püsti tõusmine ja liikumine ei pea alati tähendama raske treeningu tegemist. See võib tähendada lihtsalt venitamist ja vere voolamist mis tahes viisil, mis teile end hästi tunneb. Sellest saab ikkagi kasu.

    "Hommikune venitus - eriti dünaamiliste venituste sooritamine - võib olla ideaalne viis vaikselt öösel vaimu ja keha järk-järgult soojendada ja äratada, valmistades teid ette kõigeks, mis päeval varuks võib olla," käitumisharrastaja Jessica Matthews tervis, San Diegos asuva Point Loma Nazarene ülikooli kinesioloogia dotsent, registreeritud joogaõpetaja ja raamatu autor Venitamine nooreks jäämiseks, ütleb ISE.

    Kiire värskendus: dünaamiline venitus tähendab liikumist kontrollitud kiirusel läbi funktsionaalse liikumisruumi. See erineb staatilisest venitusest, mis vajub venitusse ja hoiab seda määratud aja jooksul. See on dünaamiline liikumine, mis sobib ideaalselt keha soojendamiseks.

    „Dünaamiline venitamine toimib„ proovivõimalusena “, kus närvisüsteem ja lihased (tuntud kui neuromuskulaarne süsteem) töötavad koos, et tõhusalt valmistuda järgmiseks tegevuseks, olgu selleks siis treeninguks valmistumine või lihtsalt treeninguks ettevalmistamine. järgmisel päeval, ”ütleb Matthews e-posti teel. Hommikune venitamine võib samuti aidata parandada teie kehatunnetust ja tugevdada tervislikke liikumismustreid, nagu näiteks tuuma süttimine ja abaluude tagasitõmbamine enne pealae tugevusliigutuste lõpuleviimist, lisab Matthews, mis toob kaasa tõhusa ja valuvaba liikumise nii sisse kui välja jõusaal.

    Kui olete huvitatud oma päeva alustamisest hommikuste venitustega, proovige Matthewsi allpool toodud venitusrutiini. Tehke iga liigutust umbes 30 sekundit ja korrake seejärel kogu järjestust teist korda nelja minuti jooksul. Teatud kehapiirkonnad võivad hommikul tunduda eriti pingul ja jäigana, nii et "laske aeg järk-järgult soojeneda ja kuulake oma keha, töötades liikumisulatusega, mis teile sobib," ütleb Matthews.

    See kiire hommikune venitusrutiin on suurepärane viis kogu keha lõdvestamiseks ja oma päeva ettevalmistamiseks - ilma et peaksite varajast äratust seadma ja teatud ajaks uksest välja tulema. Soovi korral võite kohvi venitada ka vahel. See on minu idee hommikust treeningut pingestada.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Crystal Williams, rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kommertssaalides; Caitlyn Seitz, New Yorgis tegutsev rühmatreeningu juhendaja ja laulja-laulukirjutaja; Shanna Tyler, New Yorgis tegutsev joogaõpetaja; Rachel Denis, jõutõstja, kes võistleb USA jõutõstmisega ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid.

    • Katie Thompson 1

      Glute Bridge

      • Alustage selili lamamist, käed külgedel, kõverdatud põlved ja jalad lamedalt põrandal puusa laiuses.
      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et puusad põrandalt tõsta, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
      • Peatage ja pigistage ülakeha oma gluteid, seejärel langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse.
      • Korrake seda liikumismustrit 30 sekundit.
    • Katie Thompson 2

      Põrandaingel

      • Lama näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal, käed põrandal, küünarnukid 90 kraadi painutatud ja peopesad lae suunas ülespoole.

      • Hoidke käed põrandaga ühenduses, libistage käed üle pea, sirutades küünarnukid, kuni nimetissõrmed puudutavad üksteist.

      • Lükake käed tagasi algasendisse, hoides käed ja käed kogu liikumise vältel põrandaga kontaktis.

      • Korrake seda liigutust 30 sekundit, keskendudes õlavarre, käsivarte ja käte hoidmisele põrandaga kontaktis või võimalikult lähedal kogu liikumise vältel. Vältige käte pea kohal sirutades alaselja kaardumist.

      Kui te ei saa käsi täielikult sirgendada, hoidke küünarnukid kergelt painutatud, kui jõuate käte kohale, soovitab Matthews. Selle venituse saate teha ka seljaga vastu seina.

    • Brianne Wills 3

      Kass-Lehm

      • Alustage neljakäpukil, õlgadega üle randme ja puusadega üle põlvede.

      • Hinga aeglaselt sisse ja seejärel väljahingamisel ümardage selgroog ja laske pea põranda poole (see on kassi poos).

      • Hinga sisse ja tõsta pea, rind ja sabaluu lae poole, kui kummardad selja lehma järele.

      • Korrake seda liikumismustrit 30 sekundit.

      Kui neljakäpiline asend häirib teie põlvi, tehke seda liigutust istuvas asendis põrandal, voodi serval või toolil, ütleb Matthews. Asetage peopesad reite kohale ja ümardage ning kaardutage selga. Selja ülaosa venituse lisamiseks nihutage puusad tagasi kontsade poole, kui selg on kaarjas asendis.

    • Katie Thompson 4

      Linnukoera krõmps

      • Alustage neljakäpukil, õlgadega üle randme ja puusadega üle põlvede.

      • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja. Hoidke oma vasaku jala kogu harjutuse ajal painutatud.

      • Jätkake seda liikumist 15 sekundit, seejärel vahetage külgi. Lõpetage käik 15 sekundi jooksul vasaku käe ja parema jala abil.

      GIF-id ja pildid: (GIF 1, 2 ja 4) Fotograaf: Katie Thompson. Juuksehooldus: Yukiko Tajima. Meik: Risako Matsushita. Stilistid: Rika Watanabe

      GIF 1: mudel Crystal Williams kannab Puma naiste Chase AOP toppi, 45 dollarit, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25 "retuusid, 198 dollarit, shop.lululemon.com; ja Asicsi tossud (sarnased stiilid aadressil asics.com).

      GIF 2: Modell Caitlyn Seitz kannab No Ka Oi Ola rinnahoidjat (sarnased stiilid aadressil shopnokaoi.com); Alala kapten Hüppeliigesega Troopiline (sarnased stiilid aadressil alalastyle.com); ja Adidas by Stella McCartney Ultraboost X Shoes, 220 dollarit, adidas.com.

      GIF 3: Modell Shanna Tyler kannab Reeboki retuusid (sarnased stiilid aadressil reebok.com) ja Athleta Camo rinnahoidja jõud (sarnased stiilid aadressil athleta.gap.com).

      GIF 4: Modell Rachel Denis kannab GapFit Low Impact Mix-Stripe spordirinnahoidjat (sarnased stiilid aadressil gap.com); Gap säärised (sarnased stiilid aadressil gap.com); ja Nike Nike Air Zoom Pegasus 35 tossud, 130 dollarit, footlocker.com.

      Kõik Fitlifeart-is pakutavad tooted valivad meie toimetajad sõltumatult. Kui ostate midagi meie jaemüügilinkide kaudu, võime teenida sidusettevõtte vahendustasu.