6 terapeudi poolt heaks kiidetud nõuannet kogu selle ebakindlusega elamiseks


Tundmatu on hirmutav. Need näpunäited võivad aidata.

Lydia Hill / Adobe Stock

Õudusfilmide kõige õudsem osa on sageli ülesehitamine, mis eskaleerub, natuke õõvastavalt, kuni me avastame, kes või mis varjab pimeduses. Reaalses elus ebakindlusega elamine võib kaasneda sarnase hirmutundega. Paljud meist on selle aasta äärel läbi hiilinud, mõeldes, mis saab edasi, piiludes sageli teoreetiliste näpulõhede kaudu tulevikku. Pole ime, miks psühholoogid, nagu Thea Gallagher, Psy.D., on uute klientidega üle ujutatud.

Pennsylvania ülikooli ärevuse ravi ja uurimise keskuse direktor Gallagher kirjeldab ärevust kui „ebakindluse sallimatust ja hirmu tundmatu ees“. Kliinilisi ärevushäireid on mitut tüüpi ning ärevuse ja diagnoositava ärevushäire vahel on ka tehniline erinevus. Kuid kõik puutuvad mingil hetkel kokku mingil määral ärevusega ja Gallagher selgitab, et praegused sündmused põhjustavad tundmatuses ärevust.

"Paljudele meist pole me kunagi varem ärevust sellisel viisil kogenud," ütleb Gallagher ISE. Pandeemia, mille lõppu ei paista, tähendab, et paljud meist ei tea, millal saame oma lähedasi turvaliselt näha, ja kindlasti mitte seda, millal meeletust puhkusest puhata või muul viisil "normaalset" elu jätkata proovime. Presidendivalimised on ilmselgelt ka suur ärevuse allikas, kus paljud inimesed tunnevad, nagu valiksime me tulemuse järgi kahe äärmiselt erineva tuleviku vahel. Selle kokkuvõtteks nimetab Gallagher tänavu “hukatuse karusselli”, lisades: “See käib lihtsalt ringi ja ümber ning me ei jõua kuhugi.”

Gallagher ja teised ärevuseeksperdid ütlevad, et ebakindlusega elamine on nende teraapiaseansside ajal viimasel ajal üks levinumaid teemasid. Juhul, kui olete samas emotsionaalses paadis, on siin kuus praktilist näpunäidet, kuidas üle saada hirmust, mis edasi saab.

1. Normaliseerige oma ebakindlusest tingitud ärevus.

Inimesed on ebasoodsate tagajärgede vältimiseks juhtmega ühendatud. See on evolutsiooniline ellujäämismehhanism. Kui tunneme end ebakindlalt, mis juhtuma hakkab, tähendab see, et me ei oska valmistuda negatiivseks tulemuseks või seda vältida, mis tekitab meie ärevust. Sellepärast soovitab Francesca Parker, Psy.D., Pepperdine'i ülikooli vanemteadur ja psühholoogia abiprofessor, olla nende tunnete suhtes kaastundlik, sest need on täiesti normaalsed.

"Praegu on meil enneolematult palju stressi ja kaheksa kuud karantiinis olemine on see, millega keegi meist pole varem kokku puutunud," on Parker, kes on ka töötava platvormi Brain Tuff psühholoog. vaimse tervise häbimärgi murda, ütleb ISE. "Inimesed on olnud iseendaga karmid, kas nad teevad vanemaga piisavalt head tööd, nad tunnevad end ebaproduktiivselt, kui näevad sotsiaalmeedias, et kõik teevad leiba ja kirjutavad romaane, kuid ilmselt on meid rohkem, kes just ripuvad . Me peame selle enda jaoks normaliseerima. " Selline ebakindlus pole piknik ja peaaegu kõigil on sellega ühel või teisel viisil raskusi. Andke endale puhkust.

2. Harjuta oma tunnete tundmist.

Teie esialgne sisetunne ebakindluse esimesel sosinal võib olla proovida sellega kaasnev ärevus täielikult maha suruda. Kuid Gallagher selgitab, kui tähtis on teie tundeid taluda, kuigi need võivad end hästi kohutavalt tunda. Ta võrdleb seda lihase ehitamisega: „See on õppimine tunde talumiseks ja õppimine ütlema:„ Ma kardan. Ma ei tea, mis tulemus saab olema, ja ma ei saa selle vastu praegu midagi teha. Ma saan sellega hakkama, kui ma selleni jõuan. ””

Parker ütleb, et see strateegia toimib paremini kui emotsioonide vältimine, mis tavaliselt põhjustab nende kinnijäämist või halvenemist. "Ehkki tunded võivad olla hirmutavad, leiavad inimesed sageli, et kui nad annavad endale kasvõi 30 sekundit aega, et tunda kõike, mis tulemas on, läheb see läbi," ütleb Parker. "Kui ma ütlen:" Ärge mõelge roosade elevantide peale, "kujutab teie aju esimese asjana ette roosat elevanti. Endale muretsemise lõpetamine on kunagi edukas ja nende mõtete vältimine võib viia ka ebatervisliku käitumiseni. " Siin on mõned näpunäited tõeliselt ebameeldivate tunnete tundmiseks ja juhtimiseks.

3. Kirjutage nimekiri, milles kirjeldatakse üksikasjalikult, mida saate kontrollida.

Nagu me mainisime, on inimese loomus püüda negatiivseid tulemusi vältida. See tähendab, et ärevusega tegelevad inimesed on sageli planeerijad, kes leiavad kergendust, kui suudavad võimalikult palju planeerida, vältimaks seda, mida nad kardavad. Ebakindlus on selles, et me ei tea sageli, mida täpselt planeerida, mistõttu võib tunduda, et me ei oska midagi planeerida kõik. Kuid see pole nii.

"Kui on ebakindlus, tunnevad ärevad inimesed end kontrolli alt väljas," ütleb psühhiaatria ja käitumisteaduste dotsent, doktor Inger Burnett-Ziegler ISE. "Ärevuse vähendamise peamine osa on teie kontrolli all olevate tegurite äratundmine ja sellest vabanemine, mis on teie kontrolli alt väljas."

Gallagher usub ka keskendumist sellele, mida saate kontrollida, ja läheb nii kaugele, kui kirjutate loetelu sellest, mis teid muretseb, ning ka seda, milliseid aspekte nendest hirmudest saate ja mida ei saa kontrollida. "Suur valeärevus ütleb teile:" Kui ma sellele veel mõtlen, siis ma töötan ise sellest välja, "ütleb Gallagher. Kirjutamine, mida te tegelikult suudate ja mida ei saa kontrollida, võib aidata teil mäletseda, mis on põhimõtteliselt ärev mõttespiraal, mis võib tunda produktiivne, kuid tegelikult ei ole.

Kui olete selle loendi välja kirjutanud ja tead, mida saate kontrollida, keskenduge sellele ja proovige ülejäänud osa vabastada. Seega, kui tunnete end valimiste tulemuste pärast ülimalt ärevana, võib juhtimise kontrollimine tähendada teie hääletusplaani kinnitamist (kui te pole seda veel teinud), nädalavahetuse veetmist tekstisõnumite saatmisel ja telefonipanganduses ning oma valimisjärgse enese kindlustamist -hooldusplaan. Kui kardate COVID-19 juhtumite arvu suurenemist, võib kontrolli rakendamine hõlmata ei-öelda väikestele siseruumides toimuvatele kutsetele kutsumist ja maski kandmist, isegi kui teised inimesed seda ei tee.

4. Öelge endale: "Halvim stsenaarium pole kindel asi."

Kui tunnete end mõne olulise tulemuse suhtes ebakindlalt, võib olla lihtne eeldada, et see mängib halvimal võimalikul viisil. See on tunnetuslik moonutus, mis tähendab põhimõtteliselt seda, et teie ärevus teile valetab.

"Me tahame olla kindel, et jätame vaimse ruumi parimate võimalike stsenaariumide läbimõtlemiseks," ütleb PhD Xiaolu Jiang, litsentseeritud psühholoog ja South Jersey Mental Health, LLC asutaja. Asi pole selles, et ennast veenda, et juhtub kindlasti parim stsenaarium, vaid ta tuletab endale meelde, et halvim stsenaarium ka kindlasti ei juhtu. "Iga ebakindluse periood ei lõpe negatiivse tulemusega," ütleb Jiang.Näitena: "Teie valitud poliitiline kandidaat võib kaotada, kuid ta võib ka võita." Ehkki nende valimiste kumbki tulemus ei ole kindlasti võluvits, mis suudaks koheselt lahendada kõik meie riigi hädad, võib endale väikese lootuse andmine siiski palju ära teha. Siit leiate veel nõuandeid, kuidas olla lootusrikas ka siis, kui see on tõesti väga raske.

5. Kirjutage loend ebakindlatest aegadest, millest olete juba läbi saanud.

Jiang väljendab, kui tähtis on meelde tuletada sarnaseid aegu, millest olete varem läbi elanud. "Mõelge nende varasemate kogemuste peale, kui olete tundmatuga edukalt hakkama saanud või kui tundmatu ilmutas end teile," ütleb naine ja rõhutab, et eriti peaksite meeles pidama aegu, mil ebakindlus on teie kasuks välja tulnud.

Aususe huvides on meie praegune olukord mitmes mõttes erakordne. Minevikus olnud rasked ja ebakindlad ajad ei pruugi teid kindlasti ette valmistada selle täpse hetke tohutuks ja konkreetseks ebakindluseks. Kuid see võib teile siiski meelde tuletada, et olete varem olnud vastupidav ja võite nüüd tugineda mõnele samale vastupidavusele.

6. Otsige abi, kui teie ebakindlus mõjutab teie elu tõsiselt.

Kuigi praegu on oodata teatavat ebakindlust ja sellest tulenevat ärevust, saabub hetk, kus see on nii valdav, et vaimse tervise ressursside poole pöördumine on kasulik ja isegi vajalik. (Ja selguse huvides ei pea teie ebakindlus ega ärevus jõudma ülekaalukasse punkti, et saaksite abi „väärida“.)

Selle sammu tegemine võib sõltuvalt ressurssidest ja eelistustest välja näha palju erinevaid asju. Võib-olla tähendab see vaimse tervise rakenduste allalaadimist. Võib-olla tähendab see terapeudi leidmist, kes jagaks teie identiteedi põhiosa. Võib-olla tähendab see veebipõhiste tugigruppide või digitaalteraapia platvormide uurimist. Võib-olla tähendab see nende vaimse tervise ressursside kontrollimist, mis on spetsiaalselt suunatud valimisärevusele. Asi on selles, et ükskõik milline vaimse tervise abi teie jaoks välja näeb, kehtib.

"Ma pole kunagi olnud hõivatud, sest kõik õpivad ärevust taluma," ütleb Gallagher. "Kui tunnete ärevust ja stressi, on see normaalne. Ärge kartke abi saada. "