3 hüppenööriga treeningut, mis panevad sind kodus kardiot armastama


Need ajavad teid kindlasti higistama.

Jordan Tiberio

Kodused kardiotreeningud võivad olla lihtsamad, kui arvate - eriti kui teil on hüppenöör. Hüppenööri treening võib olla lõbus ja väljakutse pakkuv viis südamesse jõudmiseks, kui peate viibima ühes kohas.

"Kuna paljud meist täidavad kodus viibimise tellimusi, ei saa me nii palju õue pääseda ega jõusaalis käia," ütleb Kollins Ezekh, C.P.T., Los Angeleses Mayweather Boxing + Fitnessi programmeerimisdirektor. "Nii et see on suurepärane aeg lisada hüppenöör oma kardiorutiini."

Ei, see pole mõeldud ainult kooli õuele. Hüppenöör võib olla treeningvõimsus, sest see aitab säilitada ja parandada teie südame-veresoonkonna vormi, tugevdades samal ajal lihaseid, et vähendada vigastuste riski.

„Köie hüppamine aitab treeningut maksimeerida, isegi kui teil on vaid mõni minut. See paneb südame-veresoonkonna süsteemi tõsiselt proovile, aidates samal ajal parandada ka koordinatsiooni ja lihasjõudu, ”ütleb Ezekh. "Te tugevdate oma hüppeliigeseid ümbritsevaid lihaseid, nelipealihaseid, südamikku ja muud - vähendades vigastuste tõenäosust."

Veelgi enam, korrapäraselt köiest hüppamine aitab parandada ka teie koordinatsiooni, väledust ja tasakaalu, selgitab korrigeerivate harjutuste spetsialist ja NYC Personal Trainingu asutaja Guy Codio, C.P.T. (Lõppude lõpuks hoiate köiega aega ja väldite jalgade sassis käimist.) "See on üks peamisi põhjusi, miks näete, et poksijad lisavad selle oma treeningkavasse," ütleb ta.

Trossi hüppamine aitab kaasa ka luutiheduse suurendamisele, mis kaitseb osteoporoosi, luumurdude ja luukadude eest. "Luud muutuvad tugevamaks ja tihedamaks, lagunedes ja üles ehitades, reageerides koormuskoormusele," ütleb Baltimore'is asuva Mercy meditsiinikeskuse juhatuse sertifitseeritud ortopeedilise spordimeditsiini kirurg John-Paul Rue. "Kuna tegemist on raskust kandva treeninguga, aitab köie hüppamine luutihedust suurendada, pakkudes luudele vajalikku koormust, mis aitab neil tugevneda." (Sellegipoolest rääkige enne hüppamist oma arsti või füsioterapeudiga, kuna sellised tingimused nagu puusa-, põlve- või pahkluu artriit võivad trossi hüppamise keerulisemaks muuta.)

Kas soovite alustada? Siin on mõned hüppenööri näpunäited, mida peaksite teadma.

Mida peate köie hüppamise alustamiseks alustama

Trossi hüppamiseks pole õiget tüüpi jalatseid - mugavus on võtmetähtsusega - kuid CrossFiti või HIITi jaoks mõeldud treeningjalatsid, millel on palju pehmendusi, et aidata lööki vastu võtta, kui jalg maapinnale jõuab, kipuvad hästi töötama, ütleb Morgan Rees, CPT, sertifitseeritud funktsionaalse tugevuse treener Los Angeleses.

Seejärel viige treening löögisõbralikule pinnale, kus on piisavalt polsterdusi, mis aitavad teie liigeseid pehmendada, ütleb ta. Lucie Buissereth-Lindner, mitmekordse hüppenööri riiklik ja maailmameister ning AFAA-ga sertifitseeritud hüppenööride spetsialist, ütleb ENDALE, et paljudest tekkidest leiduv riputatud puit on ideaalne. Ja kui hüppate palju köit, võib abi olla investeerimisest jõusaalamatisse või kummiplaatidesse, et panna üle karmid pinnad nagu tsement või betoon. (Puitpõrand oleks teie järgmine parim valik.)

Isegi parimate võimalike kavatsuste ja mattide olemasolul võib hüppenöör hüppamine olla allpool elavatele inimestele ülim mürarikas, nii et kui elate korteris, võiksite vältida hüppamist varahommikul või hilisõhtul (või viige treening õue, kui teil on ruumi).

Mis puutub köie valimisse, siis proovige seda väikese kopsakaga. "Alustage kergelt kaalutud trossist, nii et saate täiendavat tagasisidet, mida peate oma hüpete ajastamiseks ja reiside arvu minimeerimiseks," ütleb Crossrope'i koolitaja ja turundusjuht Srdjan Popovic.

1/4 naela kaaluv köis tegelikult ei ole tunda raske, aga see on tahe aitab teil õppida hüppemehaanikat kergemini kui õhkõrn köis. "Mida kergem köis, seda vähem tagasisidet hüppamisel saate," ütleb Rees. "Te ei tunne trossi survet läbi käepidemete, kui see liigub teie kehas, kui see on liiga kerge."

Ka pikkus on ülioluline. "Kui hüppenöör on teie pikkuse jaoks liiga pikk või liiga lühike, võib see põhjustada komistamist ja vigastusi," ütleb Hesekh.

Üldiselt jäävad pikkused vahemikku 7–10 jalga. Enne ostmist kontrollige tootja pikkuste tabelit, et leida teie pikkusele parim pikkus - tavaliselt umbes kolm jalga pikem kui teie. Kui teil on köis, mõõtke kodus, veendumaks, et selle suurus sobib teile: kui seisate oma köie keskel ja tõmbate käepidemed üles, peaksid need ulatuma kaenlaaluste või õlgadeni, ütlevad Hesekh ja Codio.

Mõned soovitused, mis on praegu saadaval? Rees armastab Crossrope'i kaalutud köisi ühe- ja mitmeköielistes komplektides (alates 19 dollarist, Crossrope.com). Codio lemmikud Buddy Lee hüppenöörid on värvikaablitena kaabel- ja helmestega (alates 12 dollarist, Buddyleejumpropes.com). Ja Hesekh soosib Briti ettevõtte Rush Athletics köisi (alates 40 dollarist, Amazon.com).

Kas te ei saa köit kätte? "Saate matkida hüppenööri ilma tegelikku hüppenööri kasutamata," ütleb Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C. McCune'is ja Murphy füsioteraapia New Yorgis. Mõelge sellele kui kujuteldavale nöörile: liigutage käsi ja hüpake ajas.

Kuidas köit hüpata

Olete lapsest saati köit hüpanud, nii et võite arvata, et olete selle alla saanud. Kuid on mõned olulised vormijuhised, millele peaksite keskenduma, et olla kindel, et saate treeningust maksimumi ja vähendate vigastuste ohtu.

"Parem on arendada häid harjumusi ja vormi kui areneda enne, kui olete põhitõed selgeks õppinud," ütleb Hesekh. "Nagu iga füüsiline liikumine, võib ka vale vorm pikas perspektiivis haiget teha."

Sellepärast, et tavalised vormiprobleemid, nagu randmete asemel õlgadelt õõtsumine, väsitavad teid liiga kiiresti, ütleb Rees. Kontsadele maandumine varvaste asemel võib teie liigeseid koormata, lisab ta.

Selle asemel hoidke põhiosa kinnitatud ja poos sirge, ütleb Hesekh ja vältige topelthüppe tegemist (kaks korda hüppamist enne, kui köis ümber tuleb), nagu teil lapsena võib olla. Suurem osa köiega seotud toimingutest peaks tulema randmetelt, mitte kätelt, küünarnukid pingul keha ja õlgadega lõdvestunud.

Ärge hüpake liiga kõrgele, hoiatab Rees. "See võtab liiga kaua aega, enne kui teie jalad puudutavad maad ja valmistuvad uuesti hüppama, enne kui köis pöörleb täielikult," ütleb Rees. Selle asemel püüdke hüpata vaid üks või kaks tolli maast lahti. "See parandab hüppeliigese stabiilsust, kuna lubate põrgatusel tulla jalgadelt ja pahkluudelt ning vähem põlvedelt."

Kui olete põhitõed selgeks õppinud, looge oma hüppenööri vastupidavus järk-järgult. "Parim on üles ehitada aeglaselt, mitte pikema aja jooksul järsku köit hüppama, sest see võib põhjustada liigset vigastust," ütleb Marcus.

Intervallid on trosside õppimisel suurepärane võimalus. "Kui olete fitnessis alles uus, proovige hüppenööriga hüppama hakata 20-30 sekundi jooksul," ütleb Codio. "Kui olete staažikas jõusaalis käija, võib 60-sekundiliste intervallide vahelejätmine teile rohkem sobida."

Köie hüppamise ajal mugavamaks muutudes saate selle tegemiseks kulutatud aega pikendada. "Alustage aeglaselt, lühikese aja jooksul ja ehitage üles," ütleb Rue. "Töötage hüppenööriga hüppamise osana oma igapäevase tsükli jooksul." Hesekh soovitab algajatel seada eesmärgiks üks kuni viis minutit, kolm korda nädalas. Täpsemad treenijad saavad proovida 15 minutit ja kolm korda nädalas aeglaselt 30-minutilise treeningu poole liikuda.

Erinevat tüüpi sammudega - üksikud hüpped, vahelduvad jalahüpped (alustades ühelt jalalt alla hüpates, siis teiselt maha hüpates ja seejärel vaheldumisi jätkates, nagu teete põlvitõsteid paigal), tungrauad, poksija sammud, ja palju muud - saate hüppenööri teha nii karmiks või nii lihtsaks kui vaja. Võite lisada ka kehakaalu liigutusi (nagu allpool toodud treeningutes), et oma lihaseid veelgi rohkem proovile panna. "Teie hüppenööri treeningu intensiivsus on see, mida te sellest teete," ütleb Codio.

Kas olete valmis sellele hüppama? Haara köis ja proovi neid treeninguid.

Treeningud

Mida vajate: nendes Crossrope'i rakenduses Jump Rope kasutatavad algajad saavad kasutada erinevaid trosse - 1/4 naela, 1/2 naela, 1 naela ja 2 naela kaalutud köisi. Kuid kui teil pole erinevat kaalu, saate seda kõike teha mis tahes köiega, mis teil on.

Hüppenööri tugevuse treening

Mida vajate: üks 2-naelane köis ja üks 1-naelane köis. (Kui teil on ainult üks köis, on see ka täiesti korras!)

Juhised: esimese ringjoone jaoks kasutage raskemat trossi ja teise vooluringi jaoks kergemat trossi. Puhake kahe ahela vahel 30 sekundit. Selleks kulub 11 minutit.

Käigud:

1. vooluring

  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Push-up (20 sekundit), puhata (40 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit) puhkus (40 sekundit)
  • Kükitõuge (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)

2. vooluring

  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Inwworm (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Kehakaal kükitama (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
Hüppenööri HIIT treening

Mida vajate: üks 1-naelane köis, üks 1/2-naelane köis ja üks 1/4-naelane köis. (Kui teil on ainult üks köis, on see ka täiesti korras!)

Juhised: Esimese vooluringi jaoks kasutage kõige raskemat, teise vooluringi jaoks 1/2 naela ja kolmanda voolu jaoks kõige kergemat köit. Iga vooluringi vahel puhake 30 sekundit. Selleks kulub 16 minutit.

Käigud:

1. vooluring

  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Kükihüpe (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)
  • Mägironija (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Põhihüpe (20 sekundit), puhkus (40 sekundit)

2. vooluring

  • Jalgade vaheldumisi vaheldumisi (20 sekundit), puhata (10 sekundit)
  • Langus kükitama (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Jalgade vaheldumisi vaheldumisi (20 sekundit), puhata (10 sekundit)
  • Küünarvarre plank (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Vahelduv jalg (20 sekundit), puhkus (10 sekundit)
  • Langus kükitama (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Vahelduv jalg (20 sekundit), puhkus (10 sekundit)

3. vooluring

  • Vabatehnikas hüpe (vali stiil) (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
  • Kehakaal kükitama (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Vabatehnikas hüpe (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
  • Mägironija (30 sekundit), puhata (30 sekundit)
  • Vabatehnikas hüpe (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
Hüppenööri vastupidavustreening

Mida vajate: üks 1/4-naelane köis ja üks 1/2-naelane köis. (Kui teil on ainult üks köis, on see ka täiesti korras!)

Juhised: Esimese ja kolmanda vooluringi jaoks kasutage kergemat köit ja teise voolu jaoks raskemat köit. Puhake 20 sekundit pärast esimest ja 30 sekundit pärast teist vooluringi. Selleks kulub 16 minutit.

Käigud:

1. vooluring

  • Vabatehnikas hüpe (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
  • Korrake kokku viis korda

2. vooluring

  • Vabatehnikas hüpe (40 sekundit), puhkus (20 sekundit)
  • Korrake kokku viis korda

3. vooluring

  • Vabatehnikas hüpe (30 sekundit), puhkus (30 sekundit)
  • Korda kokku viis korda

Kõik Fitlifeart-is pakutavad tooted valivad meie toimetajad sõltumatult. Kui ostate midagi meie jaemüügilinkide kaudu, võime teenida sidusettevõtte vahendustasu.