Kuidas teha õige vormiga planku


Teie kõhulihased ei ole ainsad lihased, mis põlevad.

Katie Thompson

Plank välimus nagu lihtne harjutus - lõppude lõpuks ei liigu sa selle ajal isegi. Kuid planku tegemisel on rohkem tegemist, kui võite arvata. Ja kui sa selle harjutuse valdad, saad kogu keha jaoks tõsiseid eeliseid.

Seda seetõttu, et kui teete õige vormiga planku, pole teie kõhulihased ainsad lihased, kes seda liikumist tunnevad.

"Ma nimetaksin planku kindlasti kogu keha harjutuseks," ütleb treener Steph Dorworth, D.S. T. C.S.C.S. "Lisaks südamiku töötamisele, mis aitab stabiliseerida alaselja selgroogu, töötab see tõepoolest ka õla stabilisaatorite ja tuharatega."

Ka nendes piirkondades on tugevuse suurendamine reaalses maailmas ülekantav: harjutust peetakse isomeetriliseks liigutuseks - see tähendab liikumist, mis paneb teie lihased staatilise kokkutõmbumisega proovile panema, mitte ei vii neid pikenemis- või kokkutõmbumisfaasidesse, nii et see aitab teil üles ehitada jõudu, kui püüate kogu oma keha stabiilsena hoida, ütleb Dorworth. See töötab nii teie liigestes, kõõlustes ja sidemetes kui ka lihastes.

Plangud aitavad teil ka vastupidavust kasvatada, kuna proovite liikumist teatud aja jooksul hoida (sellest pikemalt hiljem). Samuti parandate oma rühti, kuna peate liikumise ajal oma keha asendist väga teadlik olema. Kui teete õige vormiga planku, keskendute õlgade allapoole ja tagasi hoidmisele, ütleb Dorworth.

"See tõesti toimib meele ja lihase ühendusega, et hoida keha endiselt isomeetrilises asendis," ütleb ta.

See kõik kõlab päris hästi, eks? Siin pole ühtegi argumenti. Tegelikult parandab see tugevust, stabiilsust, vastupidavust, ja poos, peab Dorworth planku üheks oma viiest parimast harjutusest.

Kuidas on õige planku teha?

Kui inimesed ütlevad „plank”, viitavad nad tavaliselt käsivarre plangule, kus teie küünarnukid ja käsivarred on maas, mitte siis, kui peopesad on maas (nagu tõukamise alguses). Seda nimetatakse "kõrgeks planguks".

Küünarvarre plangu maksimaalseks kasutamiseks on tõesti oluline, et võtaksite aega, et õppida planku korralikult tegema. See tagab, et töötate lihastega, mida soovite töötada - jällegi oma põhilihased, õlgade stabilisaatorid, tuharalihased ja isegi neljakordsed - ning te ei pinguta teisi lihaseid, ütleb Dorworth.

Esiteks asetage treeningmatil või joogamatil küünarnukid otse õlgade alla ja toetage käsivarred maapinnale. Paljud inimesed hoiavad käsi rusikas, kuid mõned tasandavad neid maapinnal - mõlemal juhul on hea. Siis hüppate varvastele, hoides oma keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt, ütleb Dorworth.

Veenduge, et haaraksite oma südamikku - mõelge oma nööp kuni lakke tõmmata - tulistades oma ülakeha ja neljarattalisi ning keskendudes sellele, et keharaskused oleksid kogu kehas ühtlaselt jaotatud.

Kui olete üleval, peate meeles pidama mõningaid olulisi näpunäiteid. Esiteks peaksite hoidma silmad maas - vaadake käte vahel asuvat kohta. See hoiab teid kaela üles väntamast.

"See tähendab, et teie selg võib jääda neutraalsesse ja normaalsesse joondusse," ütleb Dorworth.

Keskenduge õlaribade tagasi ja kokku surumisele (soovite, et nad pigem rööviksid või eemale tõmbuksid või oleksid kokku tulnud keha keskjoone suunas). See hoiab ära teie õlgade või selja ülaosa ümardamise - ühe kõige parema planguvea, mille Dorworth klientidega näeb. Kui te kipute seda tegema, võite tunda planku rohkem oma õlgadel, kui kogu kehas ühtlaselt levida.

Samuti soovite veenduda, et teie puusad püsiksid samal tasemel. Inimesed kipuvad matkama oma puusadesse või pistma tagumiku välja, peaaegu nagu nad kavatsevad teha allapoole koera joogapoose. "Selle põhjuseks on tavaliselt see, et neil pole veel neutraalse positsiooni kontrollimiseks põhilisi jõude," ütleb Dorworth. (Sel juhul keskenduge oma nööbi ülespoole tõmbamisele, mis võib aidata teie puusasid pigem vaagna tagumisse kallutusse.)

Ja lõpuks hingata. Inimesed kipuvad isomeetrilise kokkutõmbe korral hinge kinni hoidma, kuid tahate veenduda, et teete plangu sooritades sügavaid ja korrapäraseid hingetõmbeid, ütleb ta.

Kui kaua peaks planku hoidma?

Selle kohta pole üht õiget vastust, ütleb Dorworth. Plangu hoidmise aeg on rohkem seotud sellega, mis tundub teile keeruline.

"Enamikele inimestele läheb minut väga raskeks," ütleb ta.

Alustage planguga väikesest. Kui teete harjutust korraliku planguvormiga - kui teie tuum, tuharad ja neljarattalised aktiivselt tulistavad - on see lühema aja jooksul palju raskem. Võite alustada vaid 10 sekundiga, kasvades järk-järgult umbes viis sekundit igal nädalal, kuni saate selle minutimärgi tabada, ütles Tony Gentilcore, C.S.C.S., CORE omanik Brookline'is, MA, varem Fitlifeartile.

Seal on lihtne vastus, millal peaksite planku peatama. Kui märkate, et teie vorm on langemas - ütleme, et teie puusad hakkavad vajuma või kui tunnete, et teie õlad hakkavad ümarduma -, on see märk, et peate komplekti lõpetama, ütleb Dorworth. Tehke paus, puhake ja proovige pärast mõnda teist komplekti.

Nii nagu enamus asju treeningmaailmas, on ka kvantiteedi asemel oluline kvaliteet. Tahad planku hea vormiga hoida nii kaua kui võimalik. Halvenenud vormiga kauem hoidmine ei too teile mingit kasu ja võib lõppeda isegi valede lihaste ülepingutamisega.

Kuidas saab planku lihtsamaks või raskemaks muuta?

Üks põhjus, miks plank on selline mitmekülgne harjutus, on see, et seal on palju plangu progresseerumisi ja regressioone, mis võivad selle raskemaks või lihtsamaks muuta.

Oletame, et tavaline käsivarre plank on alustamiseks liiga raske. Sel juhul võite kõigepealt proovida mõnda lihtsamat planku. Küünarvarre planku tehes võib lihtsalt põlvili kukkumine aidata, sest te lühendate kangivarre ja teete kehale vähem stressi, ütleb Dorworth. Teine võimalus on tagurpidi plank. Erinevalt tavalisest plangust, kus näete allapoole, näete selle ülespoole. Alustage oma matil istumisest, siis toetuge tagasi, asetades käed ja käsivarred mõlemale poole keha maapinnale, ja aja oma puusad üles lae poole, nii et keha moodustab pahkluudest õlgadeni sirgjoone.

Samuti on planku variatsioone, mis võivad harjutuse raskemaks muuta. BOSU pallil plangu sooritamine küünarnukkide või kätega võib selle keerulisemaks muuta, kuna teie keha peab stabiilsena püsimiseks võitlema ebastabiilse pinnaga, ütleb Dorworth. (Kui teil seda pole, võite värvata leibkonnaliikme, kes annab tavalise plangu käes hoides oma kehale mõned õrnad nihutused, sest see muudab ka teie keha vaiksemaks, et paigal püsida.) Jalgade lähemale viimine koos teevad ka selle raskemaks.

Kui tunnete endiselt vajadust suurema väljakutse järele, võite ära võtta mõned kokkupuutepunktid maapinnaga, mis paneb teie lihased stabiilsena püsimiseks rohkem põlema. See võib tähendada jala, käe või isegi ühe tõstmist, ütleb Dorworth. Külgplank võib olla ka väljakutsuvam, kuna mitte ainult ei võta maapinnaga kahte kokkupuutepunkti, vaid rõhutate veidi rohkem ka keha küljel olevaid lihaseid, nagu näiteks oma kaldu.

Kuidas saate treeningutel planke kasutada?

Plangud või planguvariandid on suurepärased harjutused, mida lisada treeningutesse üks kuni kaks korda nädalas, kuigi kui teie eesmärk on konkreetselt nende paremaks muutmine, võiksite seda suurendada kahe kuni kolmeni, ütleb Dorworth.

Pliiats oma plankudes treeningu lõpupoole, ütleb ta. Tahate jõuda oma suurte, keeruliste liigutustega - mõelge kükitamistele, surutõstmistele, õhuliinidele või ridadele - treeningu alguses, kui lihased on värsked ja tunnete end endiselt pingestatud.

Lisamotivatsiooni saamiseks vaadake seda viieminutilist planku treeningut, viie variatsiooniga planku treeningut või neid 11 plangu varianti, mis kahekordistuvad südame liikumisel. Ja veendumaks, et kasutate valitud variante maksimaalselt, vaadake seda praimerit, kuidas planke efektiivsemaks muuta.