Kuidas olla lootusrikas, isegi kui see on tõesti, tõesti raske


Jah, see on vaeva väärt.

Adobe Stock / Marina Zlochin / Morgan Johnson

Ma ei saa teile valetada - tänapäeval on asjad sünged. Koronaviirus on põhjalikult muutnud meie ühiskonna toimimist ja veelgi masendavam on see, et on tõsiseid viise, kuidas see pole asju üldse muutnud. Inimesed surevad. Inimesed kaotavad töö. Ja isegi inimesed, kelle olud pole nii palju muutunud, tegelevad uute väljakutsetega, millega nad arvatavasti poleks pidanud silmitsi seisma.

Sellistel aegadel (mitte et ma saaksin teist sellist aega nimetada) on võimatu säilitada mingit lootustunnet või optimismi tuleviku suhtes. Mitte ainult ei ole keeruline ette kujutada mis tahes tulevikku maailmas, kus asjad pidevalt muutuvad, kuid eriti raske on mõelda - rääkimata ootusest - tulevikku, kus asjad on tegelikult mõnevõrra positiivsed.

Kuid nii ebamugavalt kui see ka ei tundu, surudes end ette kujutada, et parem tulevik võib olla meie jaoks ülioluline viis säilitada vaimse heaolu näivus - nüüd ja alati, kui see kaunis tulevik saabub.

Mis see nn lootus tegelikult on, millest sa räägid?

Üldiselt on Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni (APA) andmetel lootuse olemasolu eeldada, et tulevikus juhtub midagi head või ei juhtu midagi halba. Lootuse peale saab mõelda mitmel viisil; võite seda tunda emotsioonina või kasutada ühe viisina ennast tegutsemiseks motiveerida või toimetulekumehhanismi osana, mis viib teid läbi kaotuse.

Lootuslikkus muudab teid optimistiks, mida APA määratleb kui kedagi, kes „ennetab positiivseid tulemusi kas hoolimata sellest, kas püsivalt ja pingutades ning kes on kindel soovitud eesmärkide saavutamises“. Me kõik eksisteerime kuskil pessimistist optimistini ja väga vähesed meist on täisealised, igavesti, ainult klaasitäied. See on täiesti normaalne, kui teil on probleeme optimistlikult, isegi kõige paremates tingimustes. Kuid nüüd on see veelgi suurem väljakutse. Miks peaks siis vaeva nägema, kui lootusrikas olla, kui asjad on nii valdavalt halvad?

"Põhimõtteliselt, nii et me ei tunne end nii armetuna ja ei karda elus silmitsi seisvate asjade pärast, mis paratamatult aeg-ajalt ette tulevad," sõnas Richard Tedeschi, Ph.D., psühholoogia emeriitprofessor University of University Põhja-Carolina Charlotte'is, mis on spetsialiseerunud traumast ja leinast taastumisele, ütleb Fitlifeart."Kui suudame neile vastu astuda, tundes, et nende vastu on midagi teha, on elu lihtsam elada." Põhimõtteliselt võib lootus olla katalüsaator, mis paneb meid looma muid käitumisviise, mis teevad asja veidi lihtsamaks. Ja nende käitumiste sooritamine võib omakorda toota rohkem lootust.

Ja vaimuhaiguste, näiteks depressiooni või ärevuse all kannatavate inimeste jaoks võib lootuse ja vastupidavuse kasvatamine olla nende sümptomite juhtimisel võti, ütleb Tedeschi. Näiteks depressiooni korral on püsiv lootusetuse tunne sageli määrav sümptom (ja üks DSM-i diagnoosimise kriteeriume). Ärevuse korral on ajendiks hirm. "Mõlemal juhul teevad nad järelduse, et asjad on nende kontrolli alt väljas ja asjad ei hakka tööle," ütleb Tedeschi. Leiutamisvõimaluse väljamõtlemine isegi siis, kui elu on keeruline, on tavaliselt ravi vajalik komponent.

Lootuslikkuse eelised

Töö lootusrikkaks panemisel on ka muid psühholoogilisi eeliseid. Eelkõige aitab lootus üles ehitada vastupidavust, mis „on võime kas kiiresti taastuda väljakutsetest, traumaatilistest või kriisiolukordadest või need sündmused suhteliselt mõjutamata jätta,“ selgitab Tedeschi.

Kuid vastupidavus pole mitte ainult see, et suudame raskele olukorrale vastu seista. "See on seotud täieliku elu elamisega," ütleb traumade taastumisele ja multikultuursetele probleemidele spetsialiseerunud psühholoog Lillian Comas-Diaz. "Vastupanuvõime on viis raskustes toimetulekuks ja võimalus saada sellest teadmistest teadmisi," mis võib aidata teil tulevikuks paremini toime tulla.

Sealt on lihtne mõista, kuidas lootus, optimism ja üldiselt positiivsem väljavaade võivad vastupidavusena areneda. See toimib nagu tagasiside, ütleb Tedeschi: "Kui teil on nende olukordade haldamisel edu, muutute optimistlikumaks, kuidas teil tulevikus läheb," selgitab ta. Ja kui teil tekib optimismi ja lootust, võib see aidata teil püsida ja toime tulla raskustega, millega me kõik paratamatult kokku puutume.

Lootuse loomine sõltub vastupidavuse loomisest - ja vastupidi. Siin on mõned ekspertide näpunäited selle kohta, kuidas olla lootusrikas.

Kui praegu on tõesti raske lootust tunda, siis alustage lihtsalt selle teadvustamisest.

Jah, lootustandvaks õppimine on tore ja kasulik. Aga kuidas on praegu, kui kõik tundub, et see kukub meie ümber kokku? Mõned inimesed on lihtsalt loomulikult optimistlikud - isegi sellises olukorras. Kuid üldiselt on vastupanuvõime midagi, mida on õpitud - kõigepealt läbi meie kogemused lapsepõlves, potentsiaalselt ja siis hiljem, kui me elame paratamatuid väljakutseid, ütleb Tedeschi. Nii et meie jaoks, kes võib-olla tunnevad end pisut rumalana, püüdes globaalses pandeemias hõbedast vooderdust otsida, ei tunne end lootusrikas proovimine lihtsalt ehtsana. Ja kui see pole autentne, pole sellest ka palju abi.

Kui teil on keegi, kellel on see praegu keeruline või tunnete end isegi rumalana, püüdes olla optimistlik, siis teadke, et lootus ei tähenda tingimata mõtlemist, et kõik on alati imeline. Lootuslikkus ei pea tähendama helgema poole otsimist ega petta end mõtlema, et kõik saab olema hästi, Ütleb Comas-Diaz. Lootus on tegelikult ainult (realistlik) ootus, et juhtub midagi head - ja et teil on selle üle mingi kontroll.

Mõne inimese jaoks võib olla raske olla lootusrikas, sest neil pole lootuse allikat, millele nad saaksid kohe viidata, ütleb Comas-Diaz. Sellistel juhtudel palub ta oma patsientidel teha inventuuri, küsides, milliseid lootusallikaid kasutavad nende sõbrad, perekond või suurem kultuur ja kas patsient saab ka sellest allikast "laenata". Mõelge näiteks oma emale või lähedasele sõbrale - mis toob neile lootust? Kas saate seda nendega jagada või saada nende kaudu mingit lootust? Või on mõni konkreetne põhjus, mille pärast olete tõesti kirglik ja millest saate optimismi tunda?

Näiteks kui kaotasite töö, kuid olete kirglik mõne kindla põhjuse - loomade heaolu, reproduktiivõiguste jms - vastu, võite leida lootust, annetades neile probleemidele aega ja vaeva, samal ajal kui saate teada, milline võiks olla teie järgmine töökoht . Kui peaksite pulmad ära jätma või edasi lükkama, võib pereliikmete poole pöördumine ja mõtlemine selle üle, kui palju nad sellel eripäeval seal olla tahavad (alati, kui see on), mis võib anda teile lootust, et peate edasi liikuma ja edasi planeerima.

Teised võivad leida, et lootus tuleneb nende vaimsusest või mitte-vaimsest tunnetusest oma väikesest kohast suuremas kogukonnas. Põhimõtteliselt võib kõik, mis aitab teil meenutada maailma ulatust, eesmärke ja seda, milline (võib-olla) väike roll teil kõiges selles võib mängida, positiivse tunde tulevasest.

Püüdke säilitada oma enesehoolduse rutiinist pisut sarnasust.

Lootuse kasvatamine algab sellest, kui suudate autentselt tuvastada oma enesetunde konkreetsel hetkel, tuvastada, kuidas te pigem end tunnete, ja ehitada või kasutada oma elu tööriistu, mis aitavad teil end sellisena tunda. See võib alata individuaalsetest tegevustest või enesehoolduspraktikatest, kuid hõlmab ja peaks hõlmama ka osalemist ehtsates ja tervislikes suhetes.

Esiteks, ärge loobuge tavapärasest enesehooldusrutiinist. Mis iganes sulle praegu rõõmu pakub või paremat enesetunnet pakub, jää sellest kinni, ütleb Comas-Diaz. Võib-olla on see kodus trenni tegemine, loovasse projekti sukeldumine, lemmiktelesaate vaatamine, sõpradega Zoomi õnnetundide pidamine või lihtsalt teadmine, et saate endale ise toidukorda planeerida ja regulaarselt hambaid pesta. Ehkki need tegevused võivad tunduda väikesed, on need tegevused vetruvuse ja lootuse loomise aluseks - isegi kui asjad on tõesti rasked.

Need tegevused ei aita teil mitte ainult oma vaimset heaolu hoida, vaid annavad ka väikseid hetki, mida lähitulevikus oodata, isegi kui asjad tunduvad kontrolli alt väljas ja ettearvamatud.

Õppige tuvastama ja võimalusel ümber kujundama negatiivseid mõttemustreid.

Kui proovite olla lootusrikas ja leiate, et see on praegu lihtsalt liiga keeruline, uurige ja proovige need negatiivsed mõttemustrid ümber kujundada. Näiteks, nagu psühholoog Todd DuBose hiljuti APA-le kirjutas, kujundame ümber lootustandva refrääni "See saab olema korras", mis käsitleb pigem teemat "Ükskõik mis, me oleme selles koos", mitte "vaata helget külge". ”

Täpsemalt öeldes võite proovida midagi sellist nagu ABCDE mudel, mida sageli kasutatakse kognitiivses käitumisteraapias, ütleb Comas-Diaz. A tähistab vastasseis, see tähendab, et peate nimetama väljakutse või probleemi, mille vastu olete. B kutsub teid üles uurima, milline negatiivne veendumus teil olukorra suhtes on. C tähendab, et peate uurima tagajärgi, mida uskumus mõjutab teie käitumist ja emotsioone, eriti seda, mida te iseendasse tunnete. Kui jõuate D-ni, on see punkt, kus hakkate neid tõekspidamisi vaidlustama ja pakute endale alternatiivseid selgitusi. Lõpuks tähistab E energiat andma või uus efekt, mis annab märku algse sündmuse või väljakutse uue mõtteviisi kasutuselevõtust.

Nii võib see praktikas välja näha: Võib-olla alustate sellise mõttega: pandeemia on kohutav ja rikub nii palju asju, mida ma sel aastal ootasin. See tähendab, et kõik, mida ma teha tahtsin, tühistatakse ja minu tulevikus pole midagi head. Võib-olla võib juhtuda midagi head või suudame selle kriisi ootamatult kiiresti lahendada, kuid see on rumal ja naiivne sellele loota. Nii et ma ei kavatse uusi plaane teha ja istun selle asemel lihtsalt siin, sest miks üldse proovida?

Kuid kui hakkate neid tõekspidamisi vaidlustama, võite tutvustada muid võimalusi - näiteks ei pruugi teie viie aasta kava tingimata purustada või võib see olla hoopis kuueaastane plaan ja see on tore! Jah, muidugi on pandeemia tagajärjed keerulised ja kohanemiseks peavad me töötama oma mugavustsoonidest välja, kuid kõik pole veel päris kadunud. Ja kui suudate nendesse mõttemustritesse sekkuda, kavandate ruumi uue veendumuse kinnitamiseks, võib-olla isegi lootusrikkaks.

Pidage meeles, et saate oma elus siiski mõnda asja kontrollida.

Lootuslikkus sõltub osaliselt kontrollitundest; see on mõte, et saaksite ümbritsevat maailma mõjutada ja et teie tehtud toimingutel võivad olla teie elus positiivsed tagajärjed. Kuid ilmselgelt on mõningaid olukordi, mis on tõesti ja tõepoolest teie kontrolli alt väljas, näiteks lähedase kaotamine või ütleme, et elate üleilmse pandeemia.

Sellistel juhtudel peate kasutama vastupidavust. "Vastupidavus võib tähendada ka seda, et aktsepteerite asju, mis on teie kontrolli alt väljas või on väljaspool teie võimet mõjutada," ütleb Tedeschi. "Selle asemel otsige mõnda muud toimimisviisi, mis leevendab mõningaid olukorra ebameeldivaid emotsioone, eriti kaotuse korral."

Mõningase kontrolli omandamine võib hõlmata teie enesehooldusrutiini elemente, mida te juba teete - näiteks joogapraktika jätkamine (kodus). Või peate võib-olla sellest kaugemale minema. Näiteks leiavad paljud inimesed, et lihtsad ja väikesed kaastundlikud teod - näiteks riidest maskide valmistamine või teie haavatavatele naabritele toiduainete ostmine - aitavad seda kontrollitunnet isegi sellises kaootilises olukorras luua, ütleb Tedeschi. "Nende elu pisut lihtsamaks muutmine võib teile lubada, et saate midagi ette võtta," ütleb ta. "Te pole siin vees surnud."

Meeldetuletus: abi saamiseks pole vaja kogu pandeemiat sõna otseses mõttes lahendada! Ja kui näete, et teil on siiski olemas mõju avaldamise volitus, olgu see siis väike, võib just see olla vajalik lootustandvamate mõtete ja käitumise arendamiseks, mis neid edendaks.

Kallutage ausatesse ja autentsetesse seostesse.

On tõesti raske lootustandvamaks muutuda, kui teil pole ruumi tunnistada, et teil on sellega praegu raske. Sellepärast on lootuse (ja vastupidavuse) loomise esimene samm vaadata oma olukorda pea peale ja tunnistada selle tõelist kohutavust, ideaalis teiste inimestega, kes on osavad aktiivsed kuulajad, tähendab Tedeschi, tähendades inimesi, kes on tõeliselt kaasatud ja empaatilised.

"Kui me suudame seda teha inimestega, kes on tõesti head kuulajad ja mõtlevad koos meiega, kuidas kogu see värk välja mõelda," ütleb ta, et me saame tegelikult oma toimetulekumehhanisme parandada, õppida enda kohta olulisi õppetunde või õnnestub mõned leida omamoodi tähendus selles kõiges. Midagi sellist olukorrast välja saamine aitab meid loomulikult edasi liikudes, kuid see võib ka asju praegu vähem lootusetuna tunda.

Suhete loomine inimestega, milles tunnete end piisavalt turvaliselt, et pidada avatud ja haavatavaid vestlusi selle kohta, millega te tegelete - ja võimalus neid tundeid produktiivselt koos läbi töötada - on tõeline võti, ütlevad eksperdid Fitlifeart-ile.

Kui teil on neid inimesi juba elus, siis tehke endale vajalikuks regulaarsed registreerimised nendega, et rääkida tõsisest pasast, mida te praegu läbi elate. Ja ärge alahinnake kuulaja olemise võimu, ütleb Comas-Diaz. Mõelge endast kui tunnistajast, koostööpartnerist või abistajast, et oma sõpru juhtida läbi kõik probleemid, millega nad kokku puutuvad, ja võite märgata, et sellest on kasu ka teile. "See ületab psühholoogiat," ütleb ta. "See on inimeseks olemine."

Kuid kui teil pole veel neid lähisuhteid, on nende loomiseks võimalusi. Võib-olla on teie sõprusringkonnas inimesi, kellega soovite lähemal olla. Sel juhul võite proovida nendega virtuaalse tugigrupi loomist - ja võite olla üllatunud, kui palju inimesi see huvitab. See on idee, mille taga on tõelised uuringud, näiteks see eelmisel aastal avaldatud uuring Areng ja psühhopatoloogia. Uuringu jaoks määrasid teadlased juhuslikult 23 naist osalema tugirühmas, mis kogunes videokonverentside tarkvara abil mõne kuu jooksul 12 korda. Tulemused näitasid, et paljud osalejad pidasid rühmi uskumatult väärtuslikeks ehtsate sidemete loomiseks ja aja pühendamiseks emotsionaalsele heaolule keskendumiseks - kuigi rühmad olid virtuaalsed.

Neile, kellel on praegu väga raske midagi lootustandvat näha, võib olla kasulik selles küsimuses terapeudiga koostööd teha, ütleb Tedeschi. See annab teile kellegi, kes annab teile ruumi nende murede ja haavatavuste väljendamiseks ning aitab teil leida võimalusi nende lahendamiseks. Need võivad juhtida teid näiteks nende ümberkujundamisharjutuste kaudu või aidata teil paremini mõista neid negatiivseid mõttemustreid ja nende mõjusid kogu ülejäänud elule. Traditsiooniline kontorisisene teraapia pole ilmselt praegu valikuvõimalus, kuid selle asemel on terve hulk teleterapeutilisi võimalusi, sealhulgas teksti-, telefoni- ja videovestlusversioonid.

Mõne inimese jaoks on alati raske olla lootusrikas. Kuid praegu on peaaegu kõigil positiivse väljavaate väljanägemise säilitamine keeruline. Sellegipoolest pole see võimatu - ja see võib olla lihtsalt võti sellise kriisi vaimselt üleelamiseks.