5 põhjust, miks pärast treeningut pea valutab - ja kuidas seda peatada


Peavalud ei pea treeninguid rikkuma.

Amber Venerable

Eriti kui ajad on stressirohked - tere, viimased nädalad - võib treening aidata teil end füüsiliselt ja vaimselt paremini tunda. Kuid peavalu saamine pärast treeningut (või isegi ajal teie rutiin) võib sellesse protsessi takerduda ja võib isegi tekitada kõigepealt hirmu alustamise ees.

Kuigi see ei pruugi olla nii kurnav kui füüsilisest koormusest põhjustatud migreen, võivad treeningutega seotud peavalud muutuda üsna halvaks, ulatudes tüütutest kuni otseselt valusateni. Ja kui olete seda kunagi kogenud, siis pole te vähemalt üksi.

"Sellised peavalud on levinud, kuni punktini, kus enamik sportlasi saab neid mingil etapil, isegi kui see kestab vaid paar minutit," Spordi Neuroloogia Keskuse spordi neuroloog ja valu maandamise spetsialist Ilan Danan ja Los Angeleses Cedarsi-Siinai Kerlan-Jobe instituudi valuravim, ütleb Fitlifeart.

Mis on treeningu peavalu?

Treeningu peavalud - valutavad, kuid mitte migreeni põhjustavad peavalud, mis tekivad teie treeningutest - on tuntud kui esmased pingutusvalud. Peavalu võib saada pärast treeningut või isegi seansi ajal, olenemata sellest, kas räägime tugevusest või südamest, kõrge intensiivsusest või madalast. Aastal avaldatud uuring Tsefalalgia umbes 1800 inimesest Norrast leidis, et umbes 12% osalejatest oli vähemalt korra elus kogenud treeningupeavalu. Harjutus peavalud tähendavad tavaliselt pulseerivat valu, mis tekib mõlemal pool pead ja võib kesta viis minutit kuni 48 tundi, vastavalt ajakirjas avaldatud peavalutüüpide ülevaatele Praegused valu ja peavalu aruanded.

Harjutusega peavaluga tegelemine võib olla tõeline valu, eriti kui see sunnib teid treeninguid lühikeseks tegema või kui hirm selle kogemise ees takistab teid kõigepealt trenni tegemast. Siin on viis peavalu põhjust pärast treeningut või rutiini - ja mida saate teha, et kumbki oma radadel nurjata.

1. Pulsisageduse tõus võib pärast treeningut peavalu tekitada.

Peavaluga on palju tundmatuid ja kehalised peavalud ei erine. "Ausalt öeldes pole meil head vastust täpselt selle kohta, miks need juhtuvad, kuid on mõningaid kindlaid teooriaid, mis põhinevad füsioloogilistel vastustel, mida kogete treeningu tagajärjel," ütleb dr Danan.

Mõelge, mis juhtub siis, kui higist välja tuleb: treenides suurendab treenimine teie südame löögisagedust ja suurendab lihaste ja aju hapnikutarvet, mis põhjustab teie veresoonte laienemist vereringe suurenemise jaoks, ütleb dr Danan.

See äkiline nihe võib suurendada survet teie aju veresoontes, lisab ta, ja lühiajaline peavalu võib selle ajal tekkida.

Kuidas seda ennetada ja ravida: heitke pilk sellele, kuidas treeningut alustasite: kas läksite heade asjade juurde ja jätsite soojenduse vahele? See võib olla probleem, sest riskiksite oma pea veresoonte äkilise laienemisega, ütleb dr Danan.

Soojenemine võimaldab sellel protsessil toimuda järk-järgult, kui suurendate verevoolu lihastesse ja saate oma vereringe üles. Nii et veenduge, et võtaksite aega vähemalt viis kuni 10 minutit soojenemiseks, keskendudes dünaamilistele venitustele, mis tähendab, et liigute venitades. Näiteks kui kavatsete joosta, sörkige mõni minut paigas ja seejärel tehke mõni minut pärast seda kõndimist.

2. Hingetõke pidamine võib põhjustada treeningu peavalu.

Dr Danan ütleb, et treeningul hingamise viis, eriti jõutreeningu ajal, võib mängida rolli nende harjutuste peavalude tekkimisel.

"Inimestel on kalduvus pingutuse ajal teadmatult hinge kinni hoida, näiteks kui teete näiteks põhitööd," ütleb ta. "See võib suurendada teie intrakraniaalset survet ja keha reaktsioon on peavalu." Just see tihedus põhjustab tuima valu.

Kuidas seda ennetada ja ravida: pöörake tähelepanu oma hingamisele ajal mis tahes harjutus - eriti veenduge, et te ei hoia seda kogu käigu ajal, ütleb dr Danan. Tugitreeningu ajal on tavapärane soovitus "pingutada välja hingates", mis tähendab raskes osas välja hingata ja kergel etapil sisse hingata.

3. Vale vorm võib põhjustada treeningu peavalu.

Samuti lisab ta mõningaid viise, kuidas inimesed pingutavad oma lihaseid või hoiavad positsioone, mis võiksid kaasa aidata treeningutest põhjustatud peavaludele, lisab ta. Näiteks surnuks tõstes kaela väntamine (näiteks peeglisse vaatamiseks) või aerutades õlgade ümardamine võib põhjustada kaela, lõksude ja õlgade ümber olevate lihaste pingestumise, mis võib põhjustada peavalu, Dr. Danan selgitab. "Peavalu võib tuleneda sellest, et mingil viisil pole joondunud."

Kuidas seda ennetada ja ravida: kui teie peavalu tekkis uue harjutuse esmakordse proovimise ajal või pärast seda - öelge näiteks midagi, mis ilmus teie Instagrami voos -, võib teie vorm olla veidi välja lülitatud, segades keha joondamine, lihaste pingutamine ja valu tekitamine.

Võite teha kiire video või kasutada peeglit, et näha, kas teete seda õigesti - või mis kõige parem, paluge treeneril teie vorm uuesti üle kontrollida, soovitab dr Danan (või heitke pilk seaduslikele allikatele nagu Ise, et kontrollida, kuidas käike tuleks ohutult teha.)

"Minge aeglasemalt ja võtke vorm alla; veenduge, et teie tehnika oleks olemas, ”ütleb dr Danan.

4. Dehüdratsioon võib põhjustada treeningu peavalu.

See pole alati see, mida teete ajal teie treening, mis võib põhjustada treeningu peavalu. Oma osa võivad olla ka tegurid, enne kui hakkate välja töötama.

Suurim süüdlane on sageli dehüdratsioon, ütleb New Yorgis asuv perearst ja personaaltreener Michele Reed, D.O., C.P.T. Mõni inimene võib hakata treenima hakates vett jooma, kuid see tähendab, et nad võiksid treeningut juba pisut dehüdreerinud. Lõbus fakt: kui teie aju dehüdreerub, võib see tegelikult veidi paisuda ja pingutus võib seda veelgi halvendada.

Väsimus on veel üks peavalu vallandaja ja see võib sageli kaasneda dehüdratsiooniga, eriti pärast hilisõhtuid, mis hõlmavad rohkem alkoholi ja vähem und, kui olete harjunud, ütleb dr Reed.

Kuidas seda ennetada ja ravida: treeningu peavalu põhjuse kindlakstegemine - eriti tegureid arvesse võttes mitte treeningu kaasamine võtab aega, kuid andmete kokkupanek võib protsessi kiirendada, ütleb dr Reed. Ta soovitab hoida väikese märkmiku käepärast ja üles märkida kogu treeningu kohta käiv teave, sealhulgas mittetreenimisfaktorid (mõelge: kui palju magasite, mida ja kui palju enne treeningut sõite või jõite, millist valu tundsite koos peavaluga, ja kui see sisse tuli). Nii soovitab dr Reed, et võite hakata muutujaid jälgima.

Pange tähele, et valu tekib siis, kui eelnevalt vedeliku pealt kokku hoida? Ärge jätke janu tähelepanuta - janu on piisava vedeliku saamiseks lihtne reegel. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab ka vähemalt neli tundi enne treeningut tarbida 16–20 untsi vedelikku ja juua treeningu ajal janu.

Kui teie dehüdratsioon on tingitud pohmellist ja koos unepuudusega, on teil parem puhkepäeva võtta, ütleb dr Reed. "Sel juhul on parem, kui sel päeval ei treenita. Joo lihtsalt tonn vett ja tee hoopis uinak, ”räägib ta.

5. Stress võib põhjustada peavalu treeningu ajal või pärast seda.

Dr Reed ütleb, et kui teil on piisavalt vedelikku ja olete unest kinni, võib treeningu põhjustatud peavalu olla tingitud stressist. Stressis olemine tähendab Mayo kliiniku andmetel kõrgemat kortisooli taset ja kuna treenimine võib seda veelgi tõsta, võib see suurendada teie võimalust saada trenni tehes peavalu.

"Stress on väga võimas selle kaose osas, mida see võib teie kehale ja ajule tekitada, isegi kui te ei tee trenni," ütleb dr Reed. "Seejärel lisate treeningu, mis on põhimõtteliselt kontrollitud stress ja see võib viia teid üle kõige."

Kuidas seda ennetada ja ravida: kui tunnete end ülimalt stressis ja arvate, et treening lisab sellele, on täiesti hea tabada oma tavapärases režiimis pausi, kuni olete paremas meeleolus. Kuid kui arvate, et keha liigutamine võib teie enesetunde paremaks muuta, võiksite kaaluda tavapärase rutiini vahetamist millegi külmemaga - ütleme, et võib-olla oma HIIT tugevusringi asemel kiire käimine. Jooga võib ka vähendada stressireaktsiooni, nagu Fitlifeart varem teatas. Aega võtmine selliste pooside tegemiseks nagu kass-lehm, ettepoole istuv klapp ja savasana võivad aidata teil lõõgastuda.

Millal peaksite peavalude pärast treeningu ajal või pärast muretsema?

Kui proovisite ülaltoodud näpistusi ja ei leia leevendust, püsivad teie peavalud jätkuvalt kauem kui paar nädalat ja poputate regulaarselt valuvaigisteid - mis võib viia tagasilöögipeavaludeni - dr. Reed soovitab arstile aja kokku leppida, eriti kui peavalud süvenevad järk-järgult. See peavalu logi, mille olete pidanud, koos abistamiseks tehtud muudatustega on arstile teie peavalu hindamisel väga kasulik.

Hea uudis on see, et esmane pingutusega peavalu on kõige tavalisem peavalu, mille füüsiline koormus põhjustab, ütleb dr Danan. Mayo kliiniku andmetel on need tavaliselt kahjutud ega ole seotud terviseseisundiga.

Kuid peavalude põhjuseid, mis võivad jäljendada treeningu peavalusid, on ka teisi, millest peaksite teadma. Kui teie peavalu pole umbes 48 tundi loobunud, tegelete tõenäoliselt sekundaarse koormuse peavalude kategooriaga, mis tähendab, et need ei põhine füüsilisel koormusel, vaid neil on hoopis mõni muu põhjus, mis võimendab treeningut - näiteks TMJ, hambaravi probleemid või ninakinnisus. See juhtub tavaliselt siis, kui olete proovinud mitmesuguseid parandusi ja pole leevendust saanud, ütleb dr Danan, ja see on koht, kus teie doktor aitab välja selgitada tegeliku põhjuse.

Siis on kategooria "langetage raskused, haarake oma kott ja minge kohe kiirabisse" - selline peavalu.

Dr Danan ütleb, et seda iseloomustab teie elu kõige hullem peavalu järsk ootamine. Seda nimetatakse äikesepeavaluks, millega võivad kaasneda pearinglus, hägune nägemine, oksendamine, kaela kangus, kuulmismuutused - näiteks inimesed, kes räägivad teie kõrval, kuid kõlavad väga kaugel - udune mõtlemine ja tunne, nagu oleksite umbes minestama.

Tema sõnul on mureks äkiline ajuverejooks, insult või kasvaja. "Ärge oodake, kas see on teie enesetunne, ärge proovige puhata ega niisutada ega vaadata, kas see möödub," soovitab dr Danan. "Minge kohe ER-i."

Õnneks on valdav osa treeninguga seotud peavaludest sellist tüüpi, mis hääbub kiiresti, kui aeglustate või muudate oma tööd kiiremaks. Kuid ta lisab, et see ei tähenda, et peaksite neid igal juhul ignoreerima ja läbi suruma.

"Igasugune valu, sealhulgas peavalu, on teie keha signaal, et peate tähelepanu pöörama," ütleb ta. "See on vihje, mida midagi peab muutma."