Kas treening aitab teie immuunsüsteemi tegelikult või kahjustab seda?


Ja mida see tähendab teie treeningute jaoks, kui koronaviirus levib.

Amber Venerable

Teie treeningud toovad palju eeliseid: need leevendavad stressi, parandavad teie südame tervist ja aitavad teil tugevamaks saada. Aga kuidas on treenimisega ja teie immuunsüsteemiga? Kas teie treeningud aitavad teie immuunsüsteemi - või võivad need seda tegelikult nõrgendada?

See on küsimus, mida inimesed küsivad romaankoronaviiruse levimisel üha rohkem. Juhtumite arv suureneb jätkuvalt ja kuna seda võib edastada keegi, kellel pole sümptomeid, mõtlevad paljud inimesed, kas nad saavad midagi teha, et parandada nende võimalusi viiruse vastu võitlemiseks, eriti kui nad puutuvad sellega kokku isegi teadmata nad on kokku puutunud.

Immuunsuse tugevdajale lootmine on mõistetav, sest praegu on hirmutav aeg ja uudse koronaviirusega on palju asju, mida me lihtsalt veel ei tea. Kuid nagu me varem teavitasime, pole ühtegi võlupille ega toidulisandit, mis annaks teie immuunsüsteemile supervõimed.

See ei tähenda siiski, et elustiili mõjutavad tegurid nagu kehaline aktiivsus ja treenimine ära tee mängida rolli teie immuunsüsteemi toimimises. Kuid see pole lihtsalt nii lihtne kui „jookse miil, tõrju viga maha“. Siin on, mida peate teadma treeningu ja immuunsüsteemi kohta - eriti uue koronaviiruse ajal.

Kuidas täpselt treenimine teie immuunsüsteemi mõjutab?

Harjutus teeb mõjutab teie immuunsüsteemi, kuid mõelda sellele kui "immuunsuse tugevdajale" pole päris õige.

"Vastuseks treeninguhoogudele tekib immuunvastus ja see on normaalne immuunvastus," ütleb Suurbritannia Bathi ülikooli treeningfüsioloogia ja immunobioloogia uurija Ph.D. James Turner. "Tõenäoliselt on täpsem öelda, et treenimine stimuleerib või alustab mõnda normaalset immuunprotsessi."

Toimub nii: kui tegelete mis tahes füüsilise tegevusega, mis tõstab teie südame löögisagedust püsivalt pikka aega - näiteks 30-minutilise kiire jalutuskäigu või sörkjooksu, rattasõidu või isegi mõne tennisevollinguga -, tunnetab teie keha see kui füsioloogilise stressori tüüp. Selle tulemusena paigutab see vereringe üleujutamiseks teatud tüüpi valgeid vereliblesid, nagu neutrofiilid ja lümfotsüüdid (eriti T-rakud ja looduslikud tapjarakud) erinevatest kehaosadest.

"Need väga spetsialiseerunud, võimsad immuunrakud on nagu sõjaväe armeeohvitserid," ütleb treeningimmunoloogia uurija David Nieman, Dr.Ph., Appalachian State University bioloogiaprofessor ja Põhja-Carolina Researchi inimtulemuste labori direktor. Ülikoolilinnak. “Nad tulevad välja ja ringlevad treeningu ajal tavapärasest kiiremini. Kõik patogeenid on selle protsessi käigus kergemini tuvastatavad ja hävitatavad. ”

Varsti pärast treeningut hakkavad need immuunrakud vereringes vähenema ja langevad isegi puhkeseisundi alla. Esialgu uskusid teadlased, et see on tõend immunosupressioonist, ütleb Turner, kuid täiustatud laboritehnikad näitasid tegelikult, et neid rakke saadeti lihtsalt teistesse kehapiirkondadesse, kus nad jätkavad immuunsuse jälgimise protsessi.

"Nad lähevad teistesse keha kudedesse, nagu kopsud või võib-olla naha, soolte või limaskesta pinnad, kus võib esineda infektsiooni," ütleb Turner.

Kogu see immuunsüsteemi käivitamine on ainult ajutine - see kestab umbes kolm tundi, ütleb Nieman -, kuid see toimub pärast iga mõõdukat kuni jõulist treeningut. Nii et kui jätkate regulaarset treenimist, kogete neid mõjusid ka pärast iga seanssi.

Kuid kas füsioloogilised reaktsioonid toovad kasu reaalses maailmas? Uuringud on näidanud, et regulaarselt liikuvad inimesed kipuvad haigestuma harvemini. Aastal avaldatud enam kui 1000 täiskasvanu uuringu kohaselt Briti spordimeditsiini ajakiri, inimesed, kes treenisid vähemalt 20 minutit päevas, viis või enam päeva nädalas, teatasid ülemiste hingamisteede infektsioonisümptomitega 43% vähem päevi kui istuvad. Ja kui nad tõepoolest haigestusid, kippusid nende sümptomid olema vähem tõsised.

See ei tähenda siiski, et see harjutus käivitab teie immuunsüsteemi automaatselt kõigi nähtud sissetungijate hävitamiseks - see aitab teil lihtsalt parandada selle võitlemise tõenäosust, ütleb Nieman. See ei ole mingil juhul vanglast vabanemise kaart (sellest leiate allpool).

Kas rohkem treenimist on parem - või võib liiga palju kahjustada teie immuunsüsteemi?

Kui mõõdukas koormus võib teie immuunsüsteemi stimuleerida, siis kas pikem või jõulisem treening on suurema mõjuga? Või võib see teie immuunsüsteemi tegelikult nõrgendada?

See on küsimus, mille üle on aastaid tuliseid vaidlusi peetud ja nagu paljude teaduse valdkonna küsimuste puhul, pole ka vastuses täpselt üksmeelt. Niemani sõnul hakkab pikaajaline jõuline treening - mõelge 90 minutit või kauem, nagu sõidaksite poolmaratonil või maratonil - teie immuunsüsteemi üle pingutama, mis võib ajutiselt kahjustada tema võimet oma tööd teha ja lahkuda olete sel ajal nakkuse suhtes haavatavam. Seda nimetatakse avatud akna hüpoteesiks. (HIIT seevastu ei ole sellise immuunsuse pärssimisega seotud, kuigi see hõlmab ülimahukat tööd, tõenäoliselt selle puhkeperioodide ja lühema üldise kestuse tõttu, ütleb Nieman.)

Nüüd näitavad tõendid, et mõned tippsportlased haigestuvad pärast võistlust ülemiste hingamisteede infektsioonidesse (URI), kuid Turner ja teised eksperdid väidavad, et selles pole süüdi just harjutus: „Olemasolevate tõendite põhjal on eksitav järeldada, et treening on URI põhjuslik tegur sportlaste seas, ”kirjutas Turneri meeskond uues trenni ja immuunsuse pärssimist käsitlevas aruteludokumendis, mis avaldati aastal Harjutus ja immunoloogia ülevaade sellel aastal. Lõppude lõpuks ütleb Turner ISE, isegi kui mõni immuunrakk loeb on pärast intensiivset treeningut madalam, mitte sellepärast, et nad on surnud - nad on lihtsalt nakkuse patrullimise jätkamiseks kehas asuvatesse kudedesse läinud.

Tõenäolisem haiguse põhjus pärast intensiivset võistlust nagu maratonid - olgu siis tippsportlaste või harrastusharjutajate jaoks - usub Turner, et see ei tähenda ainult harjutust. Tõenäoliselt on see seotud ka keskkonnaga, ütleb ta. Mõelge suurlinnade võistluste stardijoonel toimuvatele maratonikorallidele: nad on õlg õla kõrval ja rada ise ei saa ka pärast eriti selgeks.

"Te puutute kokku tuhandete inimestega seal," ütleb Turner - nii et viiruslike või bakteriaalsete infektsioonidega haiged saavad need hiljem teile edastada. See võib toimuda otse ninasse või suhu sattuvate ninatilkade kaudu, näiteks teise inimese köha või aevastamise kaudu või puudutades haiget inimest puudutavat pinda ja puudutades seejärel teie enda suud, nina või silmi.

Need massilised osalemisüritused võivad ilmselgelt olla viiruste leviku õudusunenägu - seetõttu on Bostoni maratoni taolised võistlused oma võistluse koroonaviiruse hirmude seas edasi lükanud (isegi enne osariigi koduse nõustamise väljaandmist) - kuid need pole kumbki tõenäoliselt seotud tegur. Suured sündmused võisid olla ka teised probleemid, mis võivad põhjustada immuunsuse pärssimist.

"Kõik on nii keha kui ka immuunsüsteemiga multifaktoriline," ütleb Nieman. "Raske koormuse füsioloogiline mõju immuunsüsteemile on üks tegureid, kuid kui nad siis reisivad ja lennukitesse pääsevad, siis nad ei maga hästi, mis tutvustab immuunsüsteemile teisi stressoreid. Ja kui nad on psühholoogilise stressi all, on see teine. "

Mida see tähendab füüsilise koormuse ja immuunfunktsiooni jaoks, kui koronaviirus levib?

Kehv uni ja psühholoogiline stress? Paljudele meist on need koroonaviiruse hirmude ajal õnnetult liiga tuttavad, sest paljud meist varjuvad oma kohale ja rõhutavad oma töökoha, perekonna, turvalisuse ja uue normaalsuse vastuolu.

See tähendab, et isegi ilma treenimisharjumusi arvestamata ei pruugi meie immuunsüsteem juba töötada nii sujuvalt kui peaks. Aastal avaldatud enam kui 22 000 täiskasvanu uuringu järgi JAMA sisehaigused, inimestel, kes teatasid, et neil on unehäireid, tekkis külmetushaigus 29% suurema tõenäosusega kui neil, kellel ei olnud probleeme edasilükkamisega - ja ka lühikesed magajad haigestusid sagedamini kui need, kes logisid sisse seitsme kuni kaheksa tunni jooksul öö jooksul. Vaimse stressi osas on ajakirjas avaldatud 27 uuringu metaanalüüs Psühhosomaatiline meditsiin järeldas, et psühholoogiline stress võib muuta teid URI väljatöötamisele vastuvõtlikumaks.

Nii et trennides ennast praegu tõepoolest suruda - isegi kui te ei tegele poolmaratoni või maratoni intensiivsusega - võiks olla veidi riskantsem kui tavaliselt, arvestades teisi teie elus toimuvaid tegureid. Pidage seda stressitekitajate konstellatsiooniks, mis võib kombineerida teid pisut haavatavamaks.

"Praegu pole aeg üle treenida," ütleb Nieman. "Ma olen kindel, et olete kuulnud inimestest, kes jooksevad oma tagahoovis maratone, sellist asja. Ma ei soovitaks seda praegu üldse. ”

Mida ta teeb soovitab jätkata liikumise muutmist teie päeva regulaarseks osaks. USA tervishoiuministeerium soovitab igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat intensiivsust või 75 minutit intensiivset füüsilist tegevust, eelistatavalt kogu nädala vältel.

"See on tegevuse magus koht ja immuunsüsteem reageerib sellele tõesti hästi," ütleb Nieman.

Teie treening võib olla õues jooksmine või rattasõit (kui suudate säilitada sotsiaalset distantsi, et väljas ohutult treenida) või kodus treenimine. Kui te ei tunne end tavapäraselt tavapäraselt harjunud, on kiire jalutuskäik õues (koos selle sotsiaalse distantseerumisega) täiesti hea viis selle saavutamiseks. (Kuid ärge higistage ka seda, kui te ei saa seda kogust regulaarselt lüüa praegu, olenemata sellest, kas see on ülimuslike lisakohustuste, ruumipuuduse või muude tegurite tõttu - need on proovivad ajad, kui me kõik teeme olukorraga kõige paremini.)

Kuigi regulaarne treenimine, korralik uni ja stressi vähendamiseks on kindlasti kasulik immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, ei tohiks need olla peamised ennetustegurid, millele keskendute, kui proovite vähendada COVID-19 ehk haiguse põhjustatud haiguste tekke võimalusi. uudne koronaviirus, ütleb ta. Eriti kuna see on uus patogeen, on ohutuse tagamiseks esmatähtis sellega kokkupuute vähendamine.

See tähendab, et hoiaksite võimalikult palju inimesi eemal, järgige kodus viibimise korraldusi ja sotsiaalseid distantseerimissoovitusi ning regulaarselt käsi pesema, ütleb Turner - need ennetusstrateegiad peaksid olema teie peamine tähelepanu.

Pidage oma treeninguid tugevdavaks teguriks, mis võib täiendada neid proovitud ja tõelisi ennetusstrateegiaid ning annab teie immuunsüsteemile kindla aluse, mis aitab tal oma tööd teha.

"Inimesed peaksid püüdma regulaarselt treenida ja see tooks pika perioodi vältel immuunfunktsioonidele üldist kasu," ütleb Turner.

Korrapärase treeningu juhend kehtib enamiku päevade jaoks - välja arvatud need, mis on haiged, isegi kui te ei tea kindlalt, et teil on COVID-19. Kindlasti ei tohiks proovida seda välja higistada, kui enesetunne pole hea, ütleb Nieman. Harjutamine süsteemse, palavikku põhjustava haigusega - näiteks gripp või COVID-19 - pole kunagi hea mõte.

"Teil on [COVID-19] suhtes tohutu põletikuline reaktsioon ja treenimine võib teie enesetunnet palju halvendada," ütleb Turner.

Sellisel juhul saab parim puhkus (ja niisutus!) Olema parim strateegia, ütleb Nieman. (Siit saate teada, kuidas COVID-19 eest hoolitseda, kui teil või lähedasel see on.) Ehkki mõnel regulaarsel treenimisel harjunud inimesel võib olla raske oma rutiinist pausi saada, on see kõige targem viis haigusega toime tulla - eriti kui see on nii põhjustas patogeen, millel on sama palju küsimärke kui uus koronaviirus.

"Nüüd on aeg mõelda oma tervisele, mitte sobivusele," ütleb Nieman. "Peame lihtsalt selle ära ootama ja aeglaselt normaalseks muutuma ning lihtsalt olge selle suhtes nutikad ega tohi oma tervist selle käigus kahjustada ega kahjustada."