10 asja, mida proovida, kui koroonaviiruse ärevus rikub teie und


Kes üldse mäletab, mis uni on tänapäeval?

Adriana Napolitano / Adobe Stock

Nende viimaste nädalate magamine - pagan, isegi lihtsalt veenan ennast voodisse valetama - on muutunud tõsiseks võitluseks. Sellest ajast peale, kui kuberner Andrew M. Cuomo 20. märtsil väljastas kodukorralduse, mis sisuliselt sulges New Yorgi, kus ma elan, olen viibinud üleval kella 2–3ni. Mõnikord on mul liiga palju energiat, et isegi proovida pane silmad kinni, vähemalt osaliselt seetõttu, et minu sammude arv on langenud. Teinekord näib, et minu meelest võtab võistluskilomeetrid kätte, mis mu jalad on kaotanud. Tahaksin öelda, et ma pole alati muretsemine selle pärast, mis toimub uue koronaviirusega väljaspool minu nelja Brooklyni seina, kui mu pea vastu padja läheb, aga mõtted oma pere turvalisusest ja maailmast üldiselt võitlevad ärkveloleku eest. See on masendav tunne.

Mõnel mu sõbral on olnud sarnased kogemused, kuna päevakava ja tööaja muutmine ajakavas läheb segamini, tekitades täiendavat stressi pandeemia elamise kõigi teiste stressirohkete osade kõrval. Uneprobleemid on selle kõige loomulik tulemus. Asi on selles, et uni on praegu ülitähtis, mitte ainult selleks, et lihtsalt proovida funktsioon päevast päeva, kuid ka teie meeleolu ja ärevuse taseme jaoks. See kehtib olenemata sellest, kas teil on diagnoositud ärevushäire (või muud vaimse tervise seisundid) või mitte. Sellepärast pöördusin uneekspertide poole, et saada nõuandeid kukkumise hõlbustamiseks ja jää selle pandeemia ajal magama.

Kuidas ärevus uue koronaviiruse pärast võib teid öösiti üleval hoida

Ilmselt on kerge tunda ärevust kogu maailmas toimuva ja ebakindluse pärast, millal asjad normaliseeruvad. Kui tunnete ärevust, reageerib teie keha võitlusse või põgenemisseisundisse minnes. "Pidage meeles, et teie aju on ehitatud selleks, et teid öösiti üleval hoida, kui ta seda vajalikuks peab," ütleb Columbia ülikooli neuroloogiakolledži epilepsia ja une osakonna direktor Carl Bazil, Ph.D. Teie aju võib registreerida kõike, alates homsest Zoomi töökohtumisest kuni hirmuni oma lähedaste suhtes kuni teie enda mureni COVID-19 tabamise pärast kui vahetu ohu, mis väärib teid koiduni üleval hoidmist. Isegi kui proovite endale öelda, et stress võib oodata hommikuni, on teie sünnipärasel ellujäämise süsteemil raske vahet teha vahetul ohul ja mitte, selgitab dr Bazil.

See ei aita, et paljudel meist on vähem teha ja enamik tavapärasest tegevusest on kiiresti seiskunud, mis võib jätta meie keha ja meele ülimast erutusseisundisse, ütleb Ph.D. Janet Kennedy, kliiniline psühholoog ja NYC unearsti asutaja. "Meil kõigil on see potentsiaalne energia, millel pole kuhugi minna, ja sageli tõlgendatakse seda ärevusena," ütleb ta. Teine asi ärevuse kohta, jätkab Kennedy, on see, et see on nagu väikelaps: see palub teie tähelepanu ja kui proovite seda ignoreerida, siis see lihtsalt karjub valjemini.

See kõik võib sind öösiti üleval hoida. Selle reegli äärmiselt ebaõiglase ümberpööramise korral võib unepuudus suurendada stressi ja ärevust. Rida väikseid uuringuid, mis ilmusid aastal Loodus Inimkäitumine aastal leidis, et muidu tervetel inimestel võib vaid üks öö unepuudust suurendada järgmisel päeval ärevuse taset. Uurimistöös vaadeldi konkreetselt öösel ei magage, kuid uuringu autor Matthew Walker, Ph.D., Berkeley California ülikooli neuroteaduste ja psühholoogia professor ning inimese uneteaduste keskuse asutaja ja direktor, ütleb, et see sama efekt ilmneb tõenäoliselt ka siis, kui saate vaid neli või viis tundi und paar ööd järjest. Walker ja tema meeskond leidsid ka, et uuritavatel, kes said „aeglase lainelise aktiivsusega” sügavamat mitte-REM-und, oli järgmisel päeval madalam ärevus - ja tõenäoliselt seetõttu, et selline uni aitab aju osadel omavahel suhelda.

Vastupidi, mida kauem oleme ärkvel, ütleb Walker, seda raskem on aju osadel omavahel suhelda, eriti prefrontaalses ajukoores ja emotsioonide eest kõige rohkem vastutavas ajupiirkonnas, mida nimetatakse amügdalaks."Prefrontaalne ajukoor hakkab kaotama ühendust [selle] sügava emotsionaalse keskusega," selgitab Walker. "Hakkate ärevusgaasipedaalil pidurit kaotama ja seetõttu usume, et ärevus suureneb ebapiisava une korral."

Dr Bazil ütleb, et kuigi see nõiaring une ja ärevuse vahel võib põhjustada kroonilist unehäiret unetust, on äärmiselt normaalne ka halb öö või kaks, eriti praegu. "Ma arvan, et kõige tähtsam on meeles pidada, et üks halb uni ei põhjusta suurt probleemi," ütleb ta. "See juhtub. Seda juhtub kõigiga ka palju vähem stressirohketes oludes. ”

See tähendab, et isegi üks öö ärevate mõtetega viskamine ja pööramine võib olla kohutav ning mõned unenäpunäited võivad olla kasulikud, olenemata sellest, kas teil on pidevalt probleeme kvaliteetse puhkuse saamisega või kui teil on siin ja seal ainult unetuid öid. Siin on strateegiad, mida saate katsetada, et muuta oma ööd veidi lihtsamaks ja uni veidi paremaks.

1. Ärge lugege uudiseid vahetult enne magamaminekut.

Mõne põhjuse tõttu on hea piirata ekraaniaega enne magamaminekut, näiteks asjaolu, et sinise valguse elektroonika kiirgab, võib pärssida teie tavalise melatoniini - hormooni, mis käsib kehal uimaseks saada, vabanemist.

Kuid sotsiaalse distantseerumise ajastul saavad paljud inimesed lähedastega ühendust Zoomi või FaceTime'i kaudu, sealhulgas ka öösel. Ja ausalt, kui see aitab teil praegu õnne riputada, isegi kui teete seda enne magamaminekut, hoidke seda edasi, ütleb Kennedy. Aga mida sina ära tee tahan teha, on vaadata uudiseid enne und. Tõenäoliselt on isegi tark kõrvaldada kiusatus seda teha, koondades sotsiaalmeedia nendel hilistel tundidel, kui saate, lisab Kennedy.

"Me kõik tahame olla kursis ja tahame kõik teha seda, mis on sobiv, et ennast kaitsta, kuid enne uinumist vajate ka veidi aega, et teie aju saaks lõõgastuda," ütleb dr Bazil. "Vältige ohu ette astumist. Te ei lahenda probleemi tund enne magamaminekut. "

2. Selle asemel leidke enne magamaminekut midagi lõõgastavat.

Masendavate uudiste värskenduste sirvimise asemel soovitab dr Bazil lõõgastavaid tegevusi, nagu mõttetu televiisori vaatamine, raamatu lugemine, rahustava muusika kuulamine või kuuma duši või vanni võtmine. Mediteerimine võib olla ka hea mõte selliste rakenduste abil nagu Headspace või Calm. Või proovige tehnikat, mida nimetatakse "progressiivseks lihaste lõõgastumiseks", ütleb dr Bazil. See on hingamisharjutus, kus kujutate ette kogu keha hingamise lõõgastumist, alustades varvastest ja liikudes kuni peani, pingutades ja lõdvestades erinevaid lihaseid. Samuti võite ette kujutada, et see kõik kehaosad "välja lülitab", kui valmistute ööseks puhkama.

3. Muutke oma ruum hea une jaoks võimalikult soodsaks.

Tõenäoliselt olete ikka ja jälle kuulnud mõnda unehügieeninõuannet, kuid see on sellepärast, et need on tõesti olulised, eriti kui und on raske kätte saada. Aidake ennast välja, seades tõesti hea une stseeni. See hõlmab valgustite väljalülitamist, et julgustada melatoniini vabanemist, ja veenduma, et teie magamiskoht on hea puhkamiseks piisavalt jahe, ütleb Walker. (Nagu varem teatatud, on ideaalne une temperatuur tavaliselt vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti.)

4. Magama mine ainult siis, kui oled tegelikult väsinud.

Midagi, mida mul oli vaja kuulda: Ärge minge magama lihtsalt sellepärast, et arvate end peaks või võtab tõenäoliselt uinumine kauem aega, ütleb Kennedy.

"Kui te lähete liiga vara magama, enne kui olete unine, võimaldab see mäletsemist ja pettumust," ütleb Kennedy. "Hajutage end hoopis ja laske unel enda juurde tulla." Üks Kennedy lemmikviise, kuidas julgustada une teid üles leidma, on vastupidi asemel lugemine seni, kuni te lihtsalt ei suuda enam ärkvel olla. "See annab mõistusele koha, kust kõigist ärevatest käivitajatest eemalduda - keha võtab siis ette selle, mida ta peaks tegema, mis tõmbab teid magama," ütleb ta.

5. Proovige iga päev samal kellaajal magama minna ja ärgata.

Kui vähegi võimalik, soovitavad eksperdid proovida voodisse minna ja ärgata iga päev samal kellaajal, sest see aitab teil tunda end väsinuna ja voodivalmis igal õhtul samal kellaajal. "Kui te magate liiga hilja, siis järgmisel õhtul ei ole te tavalise magamamineku ajal unine," ütleb Walker. Samuti proovige vastu panna kiusatusele kerkida diivanil pikaks uinakuks päeval, eriti hilisel pärastlõunal või õhtul, või see segab ka teie magamaminekut (hoiatusega, et kui ainus asi, mis saab sa oled päev läbi uinak, tee kindlasti üks).

Kui saate, võib erinevate tegevuste tegemine päeva jooksul samal ajal olla ka see, et teie keha saab rutiini, mis hõlbustab lõpuks magama jäämist, J. Todd Arnedt, Ph.D., käitumusliku unemeditsiini programmi direktor aadressil ütleb Michigani meditsiini unehäirete keskused ning psühhiaatria ja neuroloogia dotsent Fitlifeart-ile. Ta soovitab süüa, süüa ja isegi planeerida (virtuaalseid) sotsiaalseid suhtlusi võimalusel iga päev samal kellaajal. Kui leiate, et see on stressirohkem kui kasulik (te pole praegu aeg endale täiendavat survet avaldada), ei pea te olema konkreetse ajakava järgimisel rangelt range, kuid kui teil on unega probleeme , selle mängimine võib olla kasulik.

On palju põhjuseid, miks seda nõuannet võib olla eriti raske järgida. Võib-olla hoolitsete järsku oma laste eest kodus täiskohaga töötades ega ole suutnud rutiini välja mõelda. Või äkki olete oluline töötaja, kellel on ettearvamatu töögraafik. See on tegelikult vaid parim, mida suudate.

6. Kui ärkate öösel, tehke magama jäämiseks midagi lõõgastavat.

Oma uudistevoogude sirvimine ei loe kindlasti lõõgastavaks. Selle asemel, kui ärkate keset ööd ja teil on probleeme uinumisega, on tõenäoliselt teie parim valik voodist tõusta ja teha vaikset tegevust nagu lugemine, päevikute pidamine, mediteerimine, kerge venitamine või vahutamine - mis iganes töötab et sind tagasi alla tuua - selle asemel, et voodisse jääda. "Seda selleks, et teie voodist ei saaks muretsemise koht, ärevus või ärritus. Selle eesmärk on tagada, et voodi seostatakse une soodustavate seisunditega, nagu lõõgastus ja väsimus, ”ütleb Arnedt.

7. Ärge jooge alkoholi ega kofeiini sisaldavaid jooke enne magamaminekut liiga lähedal.

Pole üllatav, et alkoholi müük on väidetavalt hüppeliselt tõusnud, kuna erinevad kodused kodumajapidamismeetmed on riiki hõlmanud, kuid öösel joomine ei tee teie unele ilmselt mingit eelist.

Kuigi jook võib sind aidata sügis magades mainis iga ISE ekspert, et see tõenäoliselt takistab teil kvaliteetset puhkust. "Kui [jood alkoholi] ja hakkad seda metaboliseerima, on alkoholil sedatiivne toime," ütleb Arnedt ja selgitab, miks võib nii hea mõte enne magamaminekut klaasi vinot võtta. "Kuid kui teie keha hakkab seda kõrvaldama, on alkoholil hoiatavam mõju," ütleb ta, mistõttu viskate ja pöörate mõnikord pärast öö enne joomist. (Alkohol on ka diureetikum, see tähendab, et see suurendab uriinieritust, mistõttu võib see ärgata ja minna ööseks vannituppa.) Arnedt soovitab alkoholitarbimise lõpetada kolm või enam tundi enne magamaminekut ja tarbida üldiselt mõõdukalt. (See tähendab, et naisel ei tohi olla rohkem kui üks jook päevas ja mehel kaks jooki päevas.) Ilmselt võib neid juhiseid pärast pingelist päeva olla raske järgida, isegi kui on olemas mitte pandeemia, kuid kui arvate, et joomine on osa sellest, miks te ei pruugi hästi magada, tasub proovida seda vähendada (ja kaaluda vajadusel abi saamiseks).

Teises joogiga seotud märkuses soovitab dr Bazil vältida päeva jooksul ülemäärast kofeiinimist ning kohvi joomist liiga lähedal magamaminekule. Kofeiini ergutav olemus võib ilmselt ärkvel hoida palju kauem, kui see on ideaalne. Proovige pärast lõunat mitte kofeiini võtta ja vaadata, kuhu see teid jõuab, või juua iga päev ühe tassi vähem kui tavaliselt. (Siit leiate veel teavet selle kohta, kuidas kofeiin täpselt mõjutab teie und ja mida sellega teha.)

8. Harjutus.

Üks asi, mida dr Bazil soovitab teil päeval teha, mis võib aidata teil öösel paremini magada: liigutage oma keha. Harjutusel on hästi dokumenteeritud kasulik mõju une kvaliteedile ja stressile. Ta ütleb, et kõik alates (sotsiaalselt kaugest) kõndimisest kuni rattasõiduni kuni tõstmiseni võib leevendada stressi ja ärevust, aidates seeläbi paremini öösel magada. Dr Bazil soovitab aga vahetult enne magamaminekut eemale hoida suure energiaklassist, sest see võib raskendada uinumist. Kui te pole kindel, kust alustada, siis siin on mõned ideed oma keha liigutamiseks, kui olete kodus kinni.

Ehkki kehalise tegevuse kaasamine oma ellu võib olla suurepärane, proovige olla enda suhtes realistlik ja õrn. "Heade harjumuste paika saamiseks ja terveks saamiseks on nii palju survet," ütleb Kennedy. "Oluline on hoolitseda enda eest .... kuid see on ka äärmiselt stressirohke." On okei teha just nii palju, kui tundub teile sobiv, selle asemel, et proovida üle vaadata kõik vanad treenimisharjumused ja luua nullist uus intensiivne rutiin.

9. Katsetage stressi ja ärevuse tekitamiseks muid väljundeid.

Päeval oma murede läbitöötamine võib aidata ka neid mõtteid öösel kontrollida, ütleb Arnedt. "Kulutage mõni aeg oma murega tutvumiseks," soovitab ta. Sõltuvalt sellest, mis need mured on, võib teil olla abiks ka tegevuskavade ja lahenduste väljatöötamine, kuid pelgalt oma ärevuse ja hirmude töötlemine võib olla kasulik iseenesest.

Proovige kutsuda üles sõber, keda leiate alati lohutavalt, või tehke tähelepanelikku meditatsiooni, et aidata oma mõtteid hetke tuua, ja keskenduge sellele, mille eest saate praegu ebakindla tuleviku asemel hoolitseda, ütleb Arnedt. Siin on hunnik muid soovitusi sammude kohta, mida saate teha COVID-19 ärevuse lahendamiseks, sealhulgas vajadusel professionaaliga rääkimiseks.

10. Püüdke leppida sellega, et põhimõtteliselt kõik ja kõik on praegu normaalsed, kaasa arvatud teie uneprobleemid.

On normaalne magada voodis ärkvel, mõeldes kõigile asjadele, mida soovite teha: päästa maailm, saada uus töökoht, kallistada sõpra, ükskõik mis tundub hetkel oluline. Samuti on ülinormaalne ärgata öösel ja siis on probleeme uinumisega, kui samad mured ja soovid tagasi tormavad. Peamine on teadvustada, et need on tõeliselt ebaloomulikud ajad ja mõnikord ei hakka teie keha ja vaim lihtsalt teie unevajadusega koostööd tegema, ütleb Kennedy. Parem proovige seda aktsepteerida, kui end sellest veelgi rohkem rõhutada.

Mis kõik taandub, on see, et praegu toimub nii palju ja seda pole eks viis sellega hakkama saada. Nii et ole enda vastu eriti lahke. "Te peaksite saama öelda:" Mul on praegu halb. Mu keha tunneb jama. Ma ei suuda keskenduda. Ma ei tunne motivatsiooni oma kappi koristada. Seal ma olen. Ma pean selleks ruumi tegema, ”ütleb Kennedy. "See on normaalne reaktsioon traumale, mida me kõik kogeme. Mida rohkem ütlete endale, et kogete seda valet, seda rohkem stressi saate. "

Nii et kui te lähete magama ülihilise, otsustate, et peate magama, ärkama sageli või tunnete, et teete seda kuidagi valesti, proovige endale meelde tuletada, et põhimõtteliselt kõik elu osad, sealhulgas uni, , võib end natuke ära tunda. Isiklikult annan endale pääsu oma kella 2-st magamaminekuajaks ja loen alati (ükskõik kui hilja ma tegelikult voodisse lähen), kuni ma ei suuda enam silmi lahti hoida. Praegu tuletan endale meelde, et iga päev on uus päev - isegi kui tundub, et nad mängivad praegu korduvalt.