See treening algajatele treenib kindlasti higistama


Neid nelja käiku saate teha ükskõik kus

    Katie Thompson

    Kui te ei tegele jooksmise ega rattasõiduga, võite arvata, et teie kardiovõimalused on piiratud. Kuid see treening algajatele aitab teil pulssi tõsta ja saate seda teha otse oma elutoas.

    Kardiotreeningutele mõeldes mõtlete tõenäoliselt püsiseisundi variantidele, näiteks sörkjooksule, jalutuskäigule või isegi elliptilisele hüppamisele. Kuid harjutusi, mida seostate tõenäoliselt rohkem jõutreeninguga, nagu teatud tüüpi kükitamisi, saab tegelikult kasutada treeningu loomiseks, mis esitab teile ka südame-veresoonkonna väljakutse.

    Kõik taandub treeningu ja valitud harjutuste programmeerimisele, ütleb ACE sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Baltimore'is Strong with Sivaniga omanik Fitlifeart. Näiteks ringraja vormingu kasutamine - liikumine ühelt harjutuselt teisele ilma puhkamata - hoiab teie pulssi kõrgemal kui sirgete komplektidega liikumise sooritamine (näiteks ettenähtud arv kordusi, millele järgneb puhkeaeg enne seda kõike uuesti tehes). Ka liigutused on olulised: harjutused, mis töötavad mitmel lihasrühmal, on maksustamiskõlbmatumad kui väiksemate lihasrühmadega töötavad isoleerimisliigutused (mõelge pigem kükitamisele kui kõõluse kõverdumisele).

    Lisaks on plahvatusohtlikud liigutused - nagu näiteks hüpped või hüpped - ka head valikud kardiotreeningu jaoks, kuna te töötate selle jõu loomise nimel rohkem, ütleb ta.

    Kui olete alles alustamas sellist treeningut algajatele mõeldud treeninguga, on oluline hoida oma koormuse tase vaos. Kuigi soovite kindlasti kõvasti tööd teha - ja sellest tulenevalt ka rasket hingamist -, ei taha te olla nii kurnatud ega hingeldada, et vorm hakkaks kõikuma, ütleb Fagan.

    "Kui te ei suuda vormi säilitada, puhake enne iga käiku veidi rohkem," ütleb ta.

    Algajatele on oluline ka enne plahvatusohtliku töö või kiiruse lisamist veenduda, et nad valdavad iga käigu traditsioonilist versiooni. Nii et kui te alles alustate, proovige enne väljakolimisi proovida, et olla kindel, et vorm on all.

    Viimane märkus: Kuna paljud kodused kardiotreeningud nõuavad tõepoolest hüppamist, ei pruugi need olla parim võimalus inimestele, kellel on puusa-, põlve- või pahkluu probleemid või ebastabiilsus, ütleb Fagan. Nende probleemidega tegeledes kontrollige enne suure mõjuga tööd sisaldava programmi alustamist kindlasti oma füsioterapeudi või arsti käest.

    Kas soovite alustada algaja kardiorutiiniga? Siin on see, mida vajate.

    Treening

    Mida vajate: Mugavuse huvides treeningmatti.

    Harjutused

    • Hüppa kükitama
    • Uisutaja
    • Inchworm
    • Lõhkake plank õlale koputades

    Juhised

    • Tehke iga harjutust 30 sekundit, liikudes ühelt harjutuselt järgmisele ilma puhketa. Puhake 2 minutit või seni, kuni saate hinge tõmmata. Tehke kokku 4 ringi.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Küpsis Janee (GIF 1), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; Nikki Pebbles (GIF 2), New Yorgis tegutsev fitnessiõpetaja üle üheksa aasta ning AFAA ja NCCPT sertifikaadiga isiklik treener ja rühmatreeningu treener; Teresa Hui (GIF 3), kohalik New Yorker, kes on läbinud üle 150 maanteesõidu, sealhulgas 16 täismaratoni; ja Morit Summers (GIF 4), NSCA-CPT sertifikaadiga treener.

    • 1

      Hüppa kükitama

      • Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad kergelt välja pööratud, käed rinna ees.
      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.
      • Hüppa nii kõrgele kui võimalik, kiigutades käed külgede suunas alla. Hoidke selg sirge ja rindkere üles tõstetud.
      • Pehmete põlvedega maa. See on 1 kordus.
      • Jätkake 30 sekundit.

      Alati soovite alati teha kõige intensiivsema või plahvatusohtlikuma treeningu kõigepealt ringrajal (või treeningul), kuna olete kõige värskem ja vorm on tõenäoliselt parem, ütleb Fagan. Kui hoiate eemal suurt mõju avaldavatest käikudest, võite hüppe kükist eemaldada. Kuid hoidke seda plahvatusohtlikuna - laske keha kükki allapoole aeglaselt alla ja tõuse siis kiiresti üles, hoides jalad kogu aeg põrandaga kontaktis.

    • Katie Thompson 2

      Uisutaja

      • Seisa jalad puusa laiuses. Tõstke parem jalg üles ja hüpake paremale. Laske vasakul jalal sirguda ja järgige.
      • Paremale jalale maandudes kiiguta vasak jalg enda taha ja koputa vasaku varvastega põrandale. Pöörake vasak käsi keha ees, kui parem käsi kõigub teie taga loomulikult.
      • Pöörake vasak jalg tagasi vasakule ja hüpake, maanduge kergelt vasakule jalale ja laske paremal jalal enda taga kiikuda. Pöörake parem käsi ees, vasak käsi taga. See on 1 kordus.
      • Jätkake vaheldumisi külgi 30 sekundit, liikudes nii kiiresti kui võimalik.

      Kui uisutaja hüppav osa on liiga intensiivne, võite proovida seda aeglustada, ütleb Fagan. Kui te ei saa seda aeglaselt tehes hüpata, saate seda teha külgmised jalutuskäigud (ilma ansamblita) hoopis.

    • Katie Thompson 3

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.
      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.
      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.
      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on 1 kordus.
      • Jätkake 30 sekundit.

      Käte tõstmine võib aidata randmetelt survet maha võtta, kui see liigutus neid häirib, ütleb Fagan. Kui teie reieluud on ülitihedad ja te ei saa neid jalgu sirgelt edasi kõndida, painutage julgelt põlve (nagu pildil).

    • Katie Thompson 4

      Plahvatatud plank õlale koputamine

      • Alustage kõrgel planguasendis, randmed otse õlgade all, puusad tasemel, südamik kinni ja jalad otse selja taga.
      • Sellest asendist hoiduge põlvedelt põrandast kõrgemale, hoides põlvi, painutades põlvi ja lükates puusad tahapoole, lastes kätel enda ette sirutada. See asend on peaaegu nagu joogas lapse poos, välja arvatud see, et olete varvastel ja põlved on kõrgendatud. Peaksite tundma, et olete valmis edasi liikuma.
      • Nüüd kevadel edasi (lööklaine maha), lükates varbad maha, et naasta kõrgel planguasendisse.
      • Koputage oma kõrgel plangul paremal käel vasakule õlale. Asetage parem käsi põrandale ja koputage vasak käsi kohe parema õla külge. Keskenduge puusade kindluse hoidmisele kogu selle liikumise vältel. See on 1 kordus.
      • Järgmise korduse alustamiseks lükake tagasi küürutatud asendisse. Jätkake 30 sekundit.

      Jällegi, kui plangu asend haavab teie randmeid, võite proovida oma käsi tõsta, et osa survest maha võtta, ütleb Fagan.