Kui te ei saa midagi praegu teha, võib selles süüdi olla ajuudu


1. samm: mõistke, et see pole isiklik läbikukkumine.

draganab / Getty Images

Paljudele meist on ajuudu uue koronaviiruse pandeemia läbielamise vältimatu osa. Nüüd, kui koroonaviiruse kriis on sundinud meid kõiki erinevatesse füüsilise isolatsiooni ja sotsiaalse distantseerumise seisunditesse, tantsib mu mõte tuimuse ja abituse vahel (aeg-ajalt sissepoole visatud spiraaliga). See pole ilus, kuid ma lohutan end teadmisega, et minu terapeudi sõnul pole õiget emotsionaalset vastust.

Ükskõik kus maailmas praegu viibite, on tõenäoline, et tunnete ka uue koronaviiruse mõjusid - olgu see siis rahaliselt, füüsiliselt, vaimselt või kõik ülaltoodud. Kuid isegi kogu kaose korral on vältimatu tõde, et me peame ikkagi asjad ära tegema. Ükskõik, kas hoolite lähedastest, töötate rindel, töötate kodus tavapärast tööd või üritate lihtsalt päeva läbi saada, on ülesandeid, mis vajavad teie aega ja tähelepanu. Samuti on tõsiasi, et ajuudu võib asjade tegemise tavapärasest palju-palju raskemaks muuta.

Kõigi väliste ja sisemiste stressoritega, millega nüüd silmitsi seisame, pole haruldane tunda end vähem varustatud kui kunagi varem tööl ja kodus tekkivate survetega toimetulemiseks. Mul on isiklikult olnud kogemusi ajuuduga juba enne pandeemiat kui depressiooni (mida nimetatakse ka lihtsalt depressiooniks) sümptomiks ja mis mul diagnoositi kolm aastat tagasi. Minu jaoks võib ajuudu saabudes võtta lühikese e-kirja kirjutamine, rääkimata artiklist, palju kauem. Teraapia ja ravimid on aidanud mul õppida, kuidas sellega paremini toime tulla. Kuid see võib siiski mõjutada mind, nagu äkki nii paljusid inimesi, kes pole seda tegelikult varem kogenud.

Siinkohal küsisin mõnelt eksperdilt, miks ajuudu juhtub, kuidas me suudame seda juhtida ja kuidas seda seletada inimestele, kes sõltuvad meist tööl, kui see mõjutab meie tootlikkust.

Mis on ajuudu?

"Ajuudu on võimetus selgelt mõelda," ütleb San Franciscos asuv litsentseeritud psühholoog Juli Fraga, Psy.D. "Meil võib olla raskusi uute mõtete loomisega või mõtte ja tunde väljendamisega."

Põhimõtteliselt on ajuudu tunne just selline, nagu see kõlab, ütleb Washington DC-s asuv psühholoog Emily Green, Psy.D. Selle asemel, et tunda end selgeltnägijana, võite tunda end uduse või pilvisena, peaaegu nagu matt matt aken, mida on raske läbi vaadata. Green võrdleb ajuudu kehva Interneti-ühendusega, mis põhjustab vaadatava video voogesituse kvaliteedi halvenemist. Ja kuna igapäevased tegevused, nagu töö, hobid ja lähedastega ühenduse hoidmine, nõuavad kõik keskendumist, keskendumist ja otsuste tegemist, võib ajuudu olla tohutu probleem.

Kuigi ajuudu ei peeta kliiniliseks terminiks, on Greeni sõnul depressiooni, ärevuse, stressi ja muude psühholoogiliste probleemide kognitiivse mõju kirjeldamiseks kasulik viis, ütleb Green. Võtame näiteks depressiooni.

"Vähenenud mõtlemis- või keskendumisvõime või otsustusvõimetus" on üks depressiooni üheksast sümptomist Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat (DSM-V). Depressiooniga võib tekkida ajuudu, kuna arvatakse, et selle seisundi põhjustab madal serotoniini tase, neurotransmitter, mis on kesksel kohal paljude aju funktsioonide, sealhulgas tunnetuse, mälu, mõistmise ja keskendumisvõime juures. "Kui kogeme serotoniini ammendumist - just seda mehhanismi, mis [arvatakse] põhjustavat depressiivset meeleolu - mõjutab see ka võimet mõelda ... ja otsuseid langetada," selgitab Green.

On oluline märkida, et ajuudu võib kogeda isegi siis, kui te ei vasta vaimse tervise diagnoosi kõigile kriteeriumidele, ütleb Green. Praegu üsna vaimselt udune tunne ei tähenda tingimata, et teil on vaimne tervis. Asjaolusid arvestades on see tegelikult ainult ootuspärane.

Miks võib teil praegu juhtuda ajuudu?

"[Uus koroonaviirus] tõmbab meie tähelepanu probleemidele, mis mõjutavad otseselt meie ellujäämist: meie tervis ja heaolu, võime ennast ülal pidada ja meie sotsiaalne ühenduvus," selgitab Green ja lisab, et see jätab väga vähe lisaenergiat asjadeks, mida "meie aju võib olla vähem pakiline või vajalik. " Igal päeval võib stressi, leina ja trauma tõttu kergesti tekkida ajuudu. Kui juba enne pandeemiat tegelesite ajuuduga, võiks seda praegu veelgi süvendada. Kui COVID-19 aktiveerib meie hirmu- ja stressireaktsioonid, ei pruugi meil olla palju e-posti aadressi jaoks jäänud energiat.

Ehkki ajuudu on masendav, peavad eksperdid seda kaitsemehhanismiks, vähemalt eriti stressi puhul. Kui me oleme stressis, eritab meie keha kortisooli ja adrenaliini, mis aitavad meil tajutud ohule asjakohaselt reageerida, kuid see stress võib põhjustada mitmeid kognitiivseid väljakutseid (nagu aeglustunud keskendumine, otsuste tegemine ja töötlemine). See võib tunduda ellujäämise seisukohalt vastumeelne, kuid see on teie aju viis proovida võimalikult palju energiat kokku hoida ellujäämise jaoks. "Ajuudu võib olla viis, kuidas meie aju suudab edasi töötada ... ohverdades samal ajal kõrgema kognitiivse ülesande jaoks vajalikku teravust," ütleb Green.

Peale selle võib teil tekkida intensiivne ajuudu, kui teie käest on röövitud tavapärased meetodid stressi leevendamiseks või kui te ei suuda kinni pidada tavapärasest rutiinist - asjadest, mis tavaliselt aitavad meil emotsioone hallata. Pole ime, et kui teie tavaline elu jätkub, võib olla raskem keskenduda ja asju korda saata, mis võib mõjutada teie motivatsiooni ja enesekindlust, ütleb Fraga.

Lühidalt, kui teil on just sellel hetkel ajuudu, on see normaalne vastus kõigile teie ümber toimuvatele sündmustele.

Kuidas peaksite ajuudu tööl arutama?

Kui ajuudu mõjutab teie töövõimet, on Greeni sõnul kõige parem seda lahendada otse. "Kui teil on ülemusega head töösuhted ... on teie parim valik olla aus ja aus," ütleb ta. Ta soovitab anda oma juhile teada, et tunned end vaimselt väsinuna, ja proovida välja mõelda ka mõned toimivad viisid, kuidas oma aju tööl toime tulla.

"Parim on minna vestlusesse, tundes, mida vajate," ütleb Green. "Kas soovite lihtsalt tuge ja kinnitust? Kas vajate projekti kallal töötamiseks lisaaega? Kas otsite natuke vähem töömahtu? " Täpselt välja mõtlemine ja selle väljaütlemine, mis teie arvates aitaks, näitab ülemusele, et otsite lahendust, mis võib heade ametialaste suhete säilitamiseni jõuda palju, kui töötate läbi ajuudu.

Kui teie suhtel ülemusega pole sellist usalduse või mugavuse taset, võib selle selgitamine tunduda keerulisem. See ei tähenda siiski, et te ei peaks oma muret väljendama. "Te ei pruugi saada neilt seda, mida vajate," ütleb Green, kuid ükskõik mis juhtub, on teil õigust tuge paluda.

Kui te ei tunne end mugavalt oma juhiga läbi rääkides, proovige oma udususe kompenseerimiseks igal võimalusel veidi puhata (isegi kui see on väike vaheaeg). Võite proovida ka iga päev võtta lisaaega oma ajakava korrastamiseks või oma ülesandeloendi ümbertöötamiseks nii, et seaksite tähtsamad ülesanded prioriteediks. Ükski neist asjadest ei vabasta teid aju udust, kuid need võivad aidata teil end selle aja jooksul veidi rohkem toetada. Ja kui leidub mõni usaldusväärne töökaaslane, kes suudab teie arvates pakkuda mõningaid nõuandeid ja strateegiaid, nii et te ei pea seda ise läbi mõtlema, võib olla ka võimalus nendega rääkida.

Kas ajuudu on võimalik hallata?

Lühike vastus on jah. Greeni sõnul võib teie tunnetuse tugevdamine vajada mõningaid katseid ja eksitusi ning see kehtib eriti pandeemia ajal, kui tavapäraseid harjumusi ja tavasid on häiritud. See tähendab, et võite proovida mõningaid asju, et mõelda natuke selgemalt.

  • Olge füüsiliselt aktiivne: „Liikumine on kindlasti hea asi, mida proovida; uuringud näitavad, et treenimine parandab mõtlemisvõimet, keskendumisvõimet ja tähelepanu, ”ütleb Green. Ta soovitab harjutada joogat, mis võib olla maandatav ja ühendab sind hingeõhuga. Kuid tegelikult on hea võimalus kõik, mis paneb su keha liikuma ja võimaldab sul selle tegevusega vaimselt täielikult tegeleda. (Meil on hunnik suurepäraseid treeninguid, mida saate teha siseruumides, kui see aitab.)

  • Proovige mediteerida: Ehkki depressiooniepisoodi sarnase asjaga tegelemine võib olla keerulisem, aitab regulaarne tähelepanelikkuse meditatsiooni praktika keskenduda teadlikkusele praegusele hetkele ja see aitab teil treenida ennast mõtteid katkestama, kui nad rajalt kõrvale lähevad. . “Mõnes mõttes on ajuudu tähelepanelikkuse vastand; see on natuke nagu mõtevähem“ütleb Green. Ta soovitab proovida sellist meditatsioonirakendust nagu Headspace, Calm või 10% Happier.

  • Otsige tuge asjatundjalt: kui teil on ajuudu pikema perioodi vältel - nagu iga päev või peaaegu iga päev vähemalt kaks nädalat - soovitab Green pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Mõnikord on udusus esimene vihje selle kohta, et inimene võib kogeda depressiooni, mis hõlmab ka teiste sümptomite tähtkuju, mida terapeut võib täpselt välja selgitada, eriti kui teie ajuudu on raskendanud nende ise märkamist, selgitab Green.

    Isegi kui te pole ajuuduga pikemat aega tegelenud, pole kahju oma teenusepakkujalt pöörduda ja oma murest läbi rääkida, kui vaimne udusus teie elule tõepoolest vastu hakkab. Kui mitte midagi muud, võib väike rahustus leevendada mõnda stressi, millega praegu tegelete.

Lõppkokkuvõttes kinnitab Green, eriti ajurohus navigeerimisel, eriti selle pandeemia ajal, et enesekaastunne ja aktsepteerimine on üliolulised. "Me peame enda suhtes mingisugust empaatiat tundma," ütleb ta. "Enda üle kohut mõistes, vihastades või häbenedes ... võib see tegelikult veelgi hullemaks minna." See on okei, kui sa oled praegu rabatud. Oluline on anda endale luba tunnetada seda, mida kogete, ja seejärel leida viis, kuidas ennast sellel liikumisel toetada.