Selles kehamassi jalgade treeningus on ühendatud jõud ja kardio


Sa higistad ja tugevdada oma lihaseid.

    Katie Thompson

    Treeningute osas on mõnikord vaja kahte: jõutreeningut ja kardio, kõik ühes. See keharaskusega jalgade treening kontrollib mõlemat kasti - see paneb teie alakeha lihased proovile panema, samal ajal higistama.

    Parim osa? Saate seda teha vähem kui 20 minutiga.

    See treening on suurepärane võimalus jõudu ja kardiotrenni nii selles sisalduvate harjutuste kui ka seadistuse tõttu, ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Marylandi osariigis Baltimore'is asuva Strong with Sivan asutaja, Fitlifeart. Harjutused töötavad teie alakeha suurtes lihastes, nagu näiteks tuharalihased, neljarattalised ja reieluud - ja mõnel on ka plahvatusohtlike komponentide (näiteks hüpped või humal) lisaprobleem. Esitate neid supersetidena või seljataha liikumiseta ilma puhketa, mis käivitab selle kardiokomponendi veelgi.

    "Iga treening, mis kasutab suuri lihasrühmi ja mida teete korduvalt, suurendab teie südame löögisagedust ja saate südame-veresoonkonna hüvesid," ütleb ta.

    Lisaks sellele on selle keharaskuste jalgade treeningu neljast harjutusest kolm ühe jalaga liigutused. Need kipuvad tunduma palju intensiivsemad kui kahepoolsed käigud, eriti kui me räägime kehakaalu versioonidest, ütleb Fagan.

    Nüüd kindlasti mitte vajadus higistama, et saada hea treening - tegelikult, kui otsite spetsiaalselt lihaste kasvatamist või tugevnemist, on teie parem valik pikema puhkeajaga treeningud -, kuid kui teil on piiratud aeg ja soovite mõnda tugevdamine ja südame, see on suurepärane viis seda teha, ütleb Fagan. Lisaks armastavad mõned inimesed treeningu ajal lihtsalt higistamist. Ja parim harjutus on see, mida sina tahan teha, eks?

    Kiire märkus: see treening on päris raske. See on kõige paremini salvestatud treenijatele, kes on juba käikudega tuttavad ning kellel on jõudu ja kogemusi, et kõigepealt viia läbi igaühe traditsiooniline versioon hea vormiga. Näiteks, kuna see treening sisaldab hüppekükke, peaksite enne selle plahvatusliku variatsiooni proovimist saama väntama puhta komplekti tavalisi kehakaalu kükke. Kuna see on hüppamise tõttu suur mõju, ei ole see ka parim valik neile, kel on puusa-, põlve- või pahkluu probleeme. (Sel juhul võiksite proovida seda hüppamata kardiotreeningut.)

    Mõlemale lihasele väljakutseks valmis ja teie vastupidavus? Siit saate teada, kuidas alustada.

    Treening

    Mida vajate: Mugavust pakkuv treeningmatt ja lühike karp või tool Bulgaaria split-kükki jaoks.

    Liigub

    Superset 1

    • Hüppa kükitama
    • Bulgaaria split squat

    Superset 2

    • Külgmine kaldus ühe jala hüppesse
    • Ühe jalaga glute sild

    Juhised

    • 1. superkomplekti puhul sooritage mõlemal küljel hüppekükki 35 sekundit ja Bulgaaria jagatud kükitamist 35 sekundit. Puhka 1 minut. Tehke 3–4 ringi.

    • 2. supersetki jaoks sooritage iga harjutust 35 sekundit mõlemal küljel. Puhka 1 minut. Tehke 3–4 ringi.

    Liigutusi demonstreerib Crystal Williams (GIF 1), rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kommertssaalides; Cookie Janee (GIF-id 2 ja 4), taustajuurija ja õhujõudude reservi julgeolekujõudude spetsialist; ja Denise Harris (GIF 3), NASMi sertifikaadiga isiklik treener ja pilatese juhendaja, kes asub New Yorgis.

    • Katie Thompson 1

      Hüppa kükitama

      • Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad kergelt välja pööratud, käed rinna ees.
      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.
      • Hüppa nii kõrgele kui võimalik, kiigutades käed külgede suunas alla. Hoidke selg sirge ja rindkere üles tõstetud.
      • Pehmete põlvedega maa. See on 1 kordus. Täitke 35 sekundit.
    • Katie Thompson 2

      Bulgaaria Split Squat

      • Pange järk-järgult parem jalg tugeva kasti, astme või tooli külge. Võite lamedamaks muuta oma jalga nii, et kingapaelad lebaksid näoga allapoole, või kui see pahkluule haiget teeb, minge varvastele.

      • Kandke oma südamikku ja painutage mõlemad põlved, et langetada keha jagatud kükiks, kuni teie eesmine nelik on maapinnaga paralleelne. Hoidke südamik pingul, selg sirge ja õlad tagasi (mitte ülespoole küürutatud ega ümardatud).

      • Lükake põlve sirgendades ja püsti naastes läbi vasaku jala kand. See on 1 kordus.

      • Sooritage 35 sekundit, seejärel vahetage jalad.

    • Katie Thompson 3

      Külgmine kaldus ühe jala hüppeni

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Astuge parema jalaga suur samm paremale poole ja painutage kohe oma parem põlv, saatke puusad tagasi ja vajuge külgsuunas, hoides vasak jalg sirge.

      • Lükake parem jalg maha ja kui viite parema jala tagasi algasendisse, lükake vasak jalg maha ja hüpake üles, ilma et paremat jalga põrandale asetataks. Teie hüpp võib olla põrandast vaid mõne tolli kaugusel - see on okei.

      • Maanduge kergelt vasakule jalale ja toetuge kohe paremale küljele teise külgsuunasse. See on 1 kordus. Selle liikumisega peaksite saama väikese hoo sisse, mis aitab tasakaalu hoida.

      • Jätkake 35 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.

    • Katie Thompson 4

      Ühe jalaga glute sild

      • Lama põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedel. Kaasake oma südamik, surudes alaselja vastu põrandat.

      • Sellest asendist tõstke parem jalg põrandalt maha ja sirutage jalg välja.

      • Lükake vasak jalg maha, haarake südamik ja pigistage oma gluteid, kui tõstate puusad ja teete glute silda.

      • Laske puusad aeglaselt põrandale tagasi. See on 1 kordus

      • Jätkake 35 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.