Kiire hantlitõmblustreening, et näidata oma kätele armastust


Ka teie kõhulihaste töötlemiseks on varjatud põhikomponent.

    Katie Thompson

    Teie biitsepsi tabamiseks ei ole vaja kogu relvapäeva planeerida: see ülikiire hantli biitsepsi treening on teile kaetud.

    Teie biitseps, õlavarre ees olevad lihased, mis aitavad teil küünarnukki painutada ja küünarvarre pöörata, mängivad olulist rolli liikumises, mida teete treeningus ja väljaspool seda. Iga kord, kui tõmbate midagi enda poole - ütleme näiteks autoukse või hantli, kui teete rida -, aitavad teie biitseps teie seljalihaseid selle tõmbeliigutuse jaoks aidata, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Strong With asutaja Sivan Baltimore'is, MD, ütleb ISE.

    Sellepärast võib nende lihaste töötamine aidata teil tugevneda seljaga keskendunud harjutustes, näiteks ridades, ja sageli raskesti tabatavas lõuas. Kui olete piisavalt tugev, et algatada tõmme surnud riputusest (oma latti kaasates), kuid pärast seda võitlege, võib teie bicepsi tugevuse suurendamine olla võtmetähtsusega. "Teie biitseps lööb tõesti käigu ülaosas," ütleb Fagan.

    Ja hea uudis kõigile teie jaoks aeglastest treenijatest: te ei pea kulutama palju aega nende töötamiseks.

    "Kuna biitseps on väike lihasrühm, ei vaja nad tonni otsest stimulatsiooni," ütleb Fagan. "Bicepsi viimistleja treeningu lõpus annab teile kõige suurema paugu."

    Sellepärast lõi Fagan hantli bicepsi treeningu, mis võtab vaid seitse minutit. Saate seda kasutada viimistlejana, et pärast tõmbele keskendunud treeningut oma käed läbi põletada (nagu see seljatoe treening) või kui võimalus jõuda mõnes vastandlikus lihastöös pärast tõukejõulist treeningut (näiteks see rindkere treening või õlg) treening). Lisaks, kui teil on aega vähe, saate ka seda hantli biitsepsi viimistlejat iseseisvalt teha.

    Selle hantlitega bicepsi treeningu kolm harjutust tabasid teie biitsepsi mõlemat pead ja tänu haarde muutustele tabate neid ka erineva nurga alt. Seal on ka kõhulihaste komponent, sest esimesest harjutusest, kui paat kujutab bicepsi kõverust, proovib teie südamik püsida stabiilsena, kuna see on vastu pöörlemisele ja pikendamisele. Neutraalse haardega haamri lokkimise korral saavad ka teie käsivarred natuke tööd.

    Kas soovite oma biitsepsi läbi põletada? Siit saate teada, kuidas alustada.

    Treening

    Mida vajate: paar kerget hantlit. Kuna töötate kõigi kolme käiguga sama lihast ilma puhketa, peaksite valima kergema kaalu kui siis, kui teeksite harjutust sirgete komplektidena, ütleb Fagan. (Konteksti jaoks kasutasin kaalu, mis oli kaks kolmandikku kogusest, mida kasutan sirgete 12 korduse komplektide jaoks, ja see suitsetas mind lõpuks.)

    Harjutused

    • Paadi-poosi bicepsi lokkimine
    • Laia haardega biitseps lokkis
    • Haamrist haaratav bicepsi lokk

    Juhised

    Enne järgmise treeningu tegemist tehke kordusi igas harjutuses 40 sekundit. Proovige harjutuste vahel mitte puhata, kui te ei pea suutma jätkata õige vormiga. Keskenduge pigem puhaste korduste tegemisele, mitte proovige võimalikult palju sisse saada. Pärast iga ringi puhake 30 sekundit. Tehke kokku 3 ringi.

    Käikude demonstreerimine on Crystal Williams (GIF 1), rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kommertssaalides; Denise Harris, (GIF 2) New Yorgis asuv NASM-i sertifitseeritud isiklik treener ja pilatese juhendaja; ja Rachel Denis (GIF 3), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid.

    • Katie Thompson 1

      Paadi-poosi bicepsi lokk

      • Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ettepoole, ja istuge sirgelt, kõverdatud jalgadega, jalad põrandal.
      • Hoidke jalgu koos, tõstke need aeglaselt põrandalt maha, kuni need moodustavad teie torso suhtes 45-kraadise nurga. Kaasake kogu südamik, hoidke selg tasasena ja tasakaalustage sabaluu. Hoidke põlved kõverdatud.
      • Keerake käed aeglaselt õlgade suunas ülespoole, pigistades bicepsi. Hoidke küünarnukid tihedalt keha külgedel.
      • Painutage küünarnukid, et langetada raskus tagasi alla. See on 1 kordus.
      • Jätkake 40 sekundit.
    • Katie Thompson 2

      Laia haardega biitseps

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Hoidke mõlemas käes hantlit ja hoidke oma käsi külgedelt laiadena, küünarnukid suruvad ribide poole, peopesad ülespoole.

      • Tehke laia haardega bicepsi kõverdamine küünarnukist painutades.

      • Painutage küünarnukki, et kaal langetada tagasi alla. See on 1 kordus.

      • Jätkake 40 sekundit.

    • Katie Thompson 3

      Vasara-haardega bicepsi lokk

      • Hoidke mõlemas käes hantlit, käed on külgedelt lõdvestunud ja peopesad vastamisi.

      • Keerake raskused õlgadele.

      • Painutage küünarnukki, et kaal langetada tagasi alla. See on 1 kordus.

      • Jätkake 40 sekundit.