20-minutiline jalgade treening vaid 6 käiguga


Varustusteta jalgade päev on kohe tulemas!

    Kurt Hall

    Kas olete jalgade päevaks valmis ?! Arvasime nii. Liituge One Body LA asutajate LaToya Johnsoni ja Julius White'iga selle kuue käiguga 20-minutilise jalgade treeningu jaoks, mis sisaldab soojendust, vooluringi ja jahutust. Meie uusim Higi iseendaga video sobib suurepäraselt lühikese ja tõhusa alakeha treeningu pigistamiseks.

    Lisaks sellele, et järgite koos Higi iseendaga Allpool olevast videost saate jätkata treeningu juhiste, käikude loendi ja igaühe GIF-demode lugemist. See tuleb kasuks, kui soovite piiluda treeningu kaasaskäimist, soovite vormi kohta lisajuhiseid või lihtsalt nautida rutiini nii palju, et otsustate selle hilisemaks järjehoidjaks lisada.

    Vabastage ruumi, suurendage helitugevust ja kerige selle 20-minutilise jalgade treeningu jaoks!

    Treeningu juhised

    Esiteks tehke soojendus. Sooritamisel sooritate iga liigutuse 30 sekundit.

    Seejärel tehke trenn. Tehke treeningus iga käiku 40 sekundit, puhates liigutuste vahel 20 sekundit. Kui olete kogu vooluringi lõpetanud, puhake 60 sekundit. Korda vooluringi veel kaks korda, puhates ringide vahel 60 sekundit.

    Viimasena tehke jahutus. Teete kõik liigutused 30 sekundi jooksul jahtumisaja jooksul.

    HARJUTUSED

    Soojendus:

    • Jooksja venitus
    • Lunge venitus
    • Pahkluu pühib

    Treening:

    • Kehakaaluga kükitama
    • Esikülg (vahelduvad küljed)
    • Külgmine lõtk (vahelduvad küljed)
    • Laaditud vasika tõstmine
    • Ühe jalaga tõstejõud (vahelduvad küljed)
    • Põlvede sammud (vahelduvad küljed)

    Rahune maha:

    • Tagurpidi venitamine, et jõuda
    • Quad Stretch
    • Joonis-neli venitust
    • Kurti saal 1

      Jooksja venitus

      • Alustage kõrgel planguasendis. Too parem jalg parema käe välisküljele. Kaasake oma tuharalihaseid, ajage puusad ettepoole ja hoidke mõni hetk.
      • Astu parem jalg tagasi kõrgele plangule. Seejärel astu vasak jalg ettepoole, maandudes vasaku käe välisküljele. Sõitke puusad ettepoole ja hoidke.
      • Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Kurti saal 2

      Lunge venitus

      • Alustage oma jalgadega, mis on puusalaiusest laiemad, laias jalutuskäigus.
      • Langetage külgsuunaline langus, liigendades puusade ette, lükates tagumikku tagasi ja painutades oma paremat põlve. Hoidke. Peaksite tundma oma vasaku reie venitust.
      • Algusasendisse naasmiseks lükake läbi parema jala.
      • Lõpetage venitamine teisel küljel, pange puusade ette ettepoole, lükake tagumik tagasi ja painutage vasak põlve seekord. Hoidke. Peaksite tundma venitust oma parempoolses reies.
      • Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Kurti saal 3

      Pahkluu pühib

      • Alustage jalgadest õlgade laiuselt. Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage jalga, nii et varbad on suunatud lae poole.
      • Hinged puusas, painutades üle jalgade, pühkides käed ette ja alla jalgade suunas. Jätkake käte pühkimist, ülespoole tõusmist, nii et püsti tõustes tagasi, pühkige oma käed pea kohal.
      • Lülitage jalad nii, et vasak jalg on nüüd ees ja kann kannab maasse. Korrake sama pühkimisliigutust kätega, kui painutate oma jalgu ja pöördute püsti, pühkides käed pea kohal.
      • Jätka vaheldumisi külgedega.
    • Kurti saal 4

      Kehakaaluga kükitama

      • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused. Lukustage mõlemad käed pea taha, nii et küünarnukid osutavad mõlemale küljele.
      • Laske kükki, saates oma puusad tagasi ja painutades mõlemad põlved. Hoidke oma tuum kinni ja suruge läbi tuharate, et seista. See on 1 kordus
      • Tee see lihtsamaks: Hoidke mõlemad käed sirgelt enda ees või palvetades rindkere kõrgusel, selle asemel, et need oma pea taha blokeerida.
    • Kurti saal 5

      Front Lunge

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage mõlemad põlved 90 kraadini, et vajuda pikali. Parem reie peaks olema põrandaga paralleelne. Hoidke põlve painutades südamik kinni ja puusad kinni, tagades, et alaselg ei kaardu.
      • Lähteasendisse naasmiseks lükake parem jalg maha ja haakige oma vasaku tuharaga.
      • Vaheldumisi külgi, astudes järgmisel korral vasaku jalaga edasi.
      • Tee see lihtsamaks: Tehke selle asemel split-kükid. Seisa jalad segamini, parem jalg ees, vasak jalg selja taga, mõlemad jalad sirged. Veenduge, et jalad ei asuks otse üksteise ees. Kaasake oma südamik ja hoidke puusad all (hoiduge alaselja kaardumisest). Painutage mõlemad põlved 90 kraadini ja vajuge kimpu - parem reie peaks olema põrandaga umbes paralleelne). Algasendisse naasmiseks sirutage mõlemad põlved. Töötage üks külg korraga, vahetades poole pealt.
    • Kurti saal 6

      Külgmine Lunge

      • Seisa jalad koos, käed kas puusal, rinna kõrgusel palvetades või külgedel puhates.
      • Parema jalaga astuge suur samm paremale. Hinged puusades ettepoole, lükake tagumik tagasi ja painutage paremat põlve madalamale.
      • Peatage sekund ja siis lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks.
      • Korda seda teisel pool.
    • Kurti saal 7

      Laaditud vasika tõstmine

      • Seisa jalgadega õlgade laiuses, põlved kõverdatud, tagumik tagaküljel ja kere hingedega ettepoole suunatud, nii et rindkere kaldub põranda poole.
      • Tõuse püsti, sirutades rinda ja lükates oma õlad tagasi. Kui tulete üles, sõitke läbi oma jalgade pallid, nii et ülaosas tasakaalustate oma varvastel.
      • Langetage tagasi alla, langetades kontsad põrandale ja painutades põlvi nii, et jõuate tagasi algasendisse. See on 1 kordus
    • Kurti saal 8

      Ühe jalaga tõstejõud

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke oma käed rinna juures ja viige vasak põlv puusa kõrgusele, nii et teie reie oleks maapinnaga paralleelne.
      • Nagu pendel, sirutage vasak jalg enda taha, kui ülakeha kaldub põranda poole. Teie vasak jalg peaks olema sirutatud teie taga, peaaegu põrandaga paralleelselt. Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma südamikku kinni ja hoidke selja tasaseks.
      • Vormi ohverdamata naaske püstiasendisse, tõstes põlve puusakõrgusele.
      • Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel korrake teist.
      • Tee see lihtsamaks: Selle asemel, et vasak jalg enda selja taha hõljuda, koputage seda ettevaatlikult enda taha maapinnale.
    • Kurti saal 9

      Põlvede sammud

      • Seisa jalad puusa laiuselt, südamik kinni ja käed kas puusal või rinna külge kinni.
      • Astuge oma parema jalaga tagasi ja vajuge mõlemaid põlvi painutades langusesse ning laske paremal põlvel lõpuni alla tulla ja õrnalt põrandale toetuda, nii et lõpetate põlvili.
      • Nüüd astu vasak jalg tagasi, nii et põlvitad mõlemal põlvel.
      • Pöörake liikumine tagasi, astudes parema jalaga ettepoole, tulles vasaku põlve põlvili.
      • Seejärel astuge vasaku jalaga edasi, hoides mõlemad põlved kõverdatud, nii et lõpetate kükitamisasendis.
      • Ärge seiske lõpuni, vaid astuge seekord kõigepealt vasaku jalaga tagasi ja alustage kohe järgmist repi.
      • Jätkake selle jala vahetamist, kellega kõigepealt tagasi astute.
      • Tee see lihtsamaks: Tehke selle asemel vastupidised kopsud.
    • Kurti saal 10

      Tagurpidi venitamine, et jõuda

      • Seisa jalad puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud.
      • Hinged puusas, et sirutada käed enda ees põranda poole. Võite end varvaste või vasikate seljaosast kinni hoida, et end paremini juurdunud tunda.
      • Seisa püsti ja siruta käed kõrgel pea kohal, tundes seljas venitust.
      • See on 1 kordus Jätkake venituse kordamist, klappimist ja tagasi seismist.
    • Kurti saal 11

      Quad Stretch

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Painutage oma paremat põlve ja püüdke paremat kätt parema käega selja taha, tõmmates oma jalga tagumiku lähedale, nii et tunnete keha esiosas venitust. Soovi korral saate oma käest mõlema käega kinni hoida.
      • Hoidke, lükates puusad ettepoole. Peaksite tundma oma neljakordse ja puusaliigese painutusi.
      • Külgede vahetamiseks asetage parem jalg õrnalt põrandale tagasi ja tulge uuesti seisma. Korda seda teisel pool.
    • Kurti saal 12

      Joonis-neli venitust

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
      • Ristige oma vasak jalg neljanda joonega üle oma parema jala nii, et vasak pahkluu toetuks parema reie kohale. Sirutage puusad tagasi ja painutage oma paremat jala, et tunda venitust.
      • Hoidke ja lülitage siis teisele poole, ristates oma parema pahkluu üle vasaku jala ja istudes tagasi venitusse.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    Fitlifeart ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadKodus treenimine madalama keha treeningTreeningTreeningujõutreening