Kuidas teha kükitusi õigesti, et liikumisest maksimumi võtta


Need seitse näpunäidet võivad muuta teid super kükiks.

Khosrork / Getty Images

Kui vaatate väikelaste liikumist, märkate, et nad täidavad ikka ja jälle pildiga täiuslikke kükke. Kuid kui olete täiskasvanuks saanud, muutub kükitamine veidi koormatumaks küsimuseks: kas jalad on õiges asendis? Kas jõuate piisavalt kaugele? Kas peaksite kaalu lisama?

Ehkki õige kükitamise jaoks on palju lahti pakkida, on õigesti kükitamise õppimise eelised tohutud - kükitamise variatsioonid aitavad mitte ainult treeningutel tugevamaks saada, vaid esindavad ka liikumismustrit, mida kasutate igapäevaelus. .

"Elus me kükitame kogu aeg, alates lastega mängimisest kuni vannitoas käimiseni ja toolil istumiseni," ütleb New Yorgi TS Fitnessi asutaja ja tegevjuht Noam Tamir, C.S.C.S. "See on väga funktsionaalne liikumine."

Kui olete õppinud, kuidas kükke õigesti teha, saate liikumisest - ja treeningust - maksimumi võtta. Siin on, mida peate teadma.

Milliseid lihaseid kükid töötavad ja mis on kükitamise eelised?

Kükki peetakse liitliigutuseks, see tähendab, et see töötab mitme lihasrühma üle mitme liigese. Peamised liikumisega seotud lihased on teie nelipealihased (reie eesmised lihased) ja tuharalihased (tuharalihased), ütleb Tamir. Käigu ekstsentrilisel osal või kükitamise alumisel osal süttivad ka reie ja lihase painutajad. Kükid töötavad ka põlveliigese lihaseid, mis aitab jõudu kasvatada ja vigastusi ära hoida, ütleb ta.

Kogu liikumise vältel süttivad teie südamelihased, et hoida teid stabiilsena.

"Teie kõhulihased on stabilisaatorid," ütleb ta. "Nii et nad aitavad raskusi kandvates liikumistes." Tugevad südamelihased on olulised, sest need mitte ainult ei aita teid tõstmisel, vaid vähendavad ka alaseljavalu riski.

Kui teete kaalutud kükki - kasutage kas hantlit pokaalikükis, kahte hantlit eesmises kükis või kangitagust kas tagumises või eesises kükis - töötate ka oma ülakehaga. Selle põhjuseks on asjaolu, et liikumine nõuab kaalu isomeetrilist hoidmist, staatilist lihase kokkutõmbumist ilma igasuguse liigutuseta, ütleb Tamir.

Kaalutud kükid, nagu muud koormust kandva füüsilise tegevuse vormid, on ka teie luudele kasulikud: tema sõnul aitavad need teil tugevamaid luid ehitada, mis aitab vananedes ära hoida osteopeeniat või osteoporoosi.

Lisaks, kuna korralik kükitamine nõuab puusade ja pahkluude liikuvust, võite kaaluda ka liikumisharjutuse kükitamist, mis aitab teil paremini liikuda, ütleb Tamir.

Kõik, mida peate teadma kükitamise kohta

Enne kui hakkate kaalu lisama, soovite kõigepealt kükitamise liikuda koos kehakaalu kükitamistega. Vorm on võtmetähtsusega, sest kükitamise korralik sooritamine võib vähendada vigastuste riski käigu ajal.

Siin on see, mida peate teadma kükitamise õigesti tegemise kohta ja kuidas vältida mõningaid levinumaid kükitamisvigu.

1. Oletame kükitamise hoiakut.

Enne kükitamist peaksite saama õigesse kükitamisasendisse: hoidke oma jalgu umbes õlgade laiuses, ütleb Tamir. Teie jalgade täpseks positsioneerimiseks pole kindlat reeglit - see varieerub sõltuvalt anatoomilistest erinevustest -, kuid hea juhis on, et need muutuksid vahemikus 5–30 kraadi. Nii et selle asemel, et otse ette näidata, osutuvad teie jalad kergeks, kuid kui palju nad teevad, sõltub teie konkreetsest mugavuse tasemest ja liikuvusest.

2. Keerake jalad põrandale.

Jalade maasse valimine aitab lihaseid haarata, joondamist parandada ja maapinnaga stabiilsust luua, ütleb Tamir. See aitab ka teie kaared kokku variseda, mis võib kükitades suurema tõenäosusega põlved sissepoole koopata. (Seda nimetatakse põlveliigeseks.)

3. Hoidke oma rinda üleval.

Kummide puhul on oluline ka teie ülakeha. "Hoidke rinda üleval, rindkere uhke," ütleb Tamir. See hoiab ära teie õlgade ja selja ülaosa ümardamise - levinud viga -, mis võib teie selgroo üle pingutada, eriti kui kükitate raskusega seljas.

4. Käivitage liikumine.

Kui olete kükitamiseks valmis, mõelge liikumise alustamisele, painutades põlvi ja lükates puusad tagasi, ütleb Tamir. Kaasake oma tuum laskumiseks ja hoidke seda kogu liikumise vältel.

"Veenduge, et kontrolliksite liikumise ekstsentrilist osa," ütleb ta. Selle asemel, et kiirustada allapoole liikumise kaudu, võtke enda laskumiseks paar sekundit. See pikendab teie lihaste pinge all aega, mis paneb neid rohkem pingutama. (Ekstsentriku aeglustamine on ka suurepärane strateegia, mis muudab liikumise raskemaks, kui töötate kodus ja teil pole juurdepääsu harjumuspärastele raskustele.)

Tamir ütleb, et laskudes tuleb sisse hingata ja pikali kükitades peaksid põlved olema esimese või teise varba kohal külgsuunas. Liiga kaugele jälgimine võib ka teie põlved sissepoole variseda ja liiga kaugele jälgimine võib neile lisastressi tekitada. (Ärge muretsege vana reegli pärast nii palju, et teie põlved ei tohiks kunagi sirutada varvastest kaugemale, ütleb Tamir. Teie varvastest kaugemale ulatuvad põlved võivad juhtuda teie luu pikkuse anatoomiliste erinevuste tõttu.Selle liikumise piiramise üritamine võib tegelikult teid rohkem ettepoole kallutada, mis võib teie alaseljale stressi tekitada Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri.)

5. Peatuge, kui jõuate paralleelselt.

Mis puutub siis, kui peaksite liikumise peatama? Palju on arutletud selle üle, kui madalale peaksite kükitama, kuid keskmine treenija peaks laskma, et tabada oma kükitustega paralleelset sügavust, ütleb Tamir. "See tähendab, et teie reie tagaosa on põrandaga paralleelne," ütleb ta.

Mõnel inimesel on raskusi paralleelse liikuvuse või vigastuse puudumise tõttu - ja kui see nii on, on parem kükitamine lõpetada mis tahes sügavusel, mis teie jaoks on valutu -, kuid mõnikord vaikimisi veerandkükid, kuna nad kasutavad seda liiga palju kaalu, ütleb Tamir. Sel juhul on optimaalne kaalu leevendamine ja kogu liikumise ulatus.

Kui olete kükitamise põhja jõudnud, tehke hetkeks paus, et te ei kasutaks hoogu, et ennast tagasi tõsta. (Võite ka pausi pikkust pikendada, et liikumisele raskusi tekitada.)

6. Kui seisad, sõida läbi kontsade.

Veenduge, et jalad oleksid kogu kükitamise aja istutatud, pöörates erilist tähelepanu tagasiteel kandade kaudu sõitmisele, ütleb Tamir. See sütitab teie tagumise ahela - keha tagaküljel olevad lihased, nagu näiteks reie ja tuharad.

Mõnel inimesel on kalduvus läbi kontsade sõitmisele varbad kätte saada, kuid soovite tõesti veenduda, et kogu jalg püsiks kindlalt maas: "Su suur varvas on glute'i aktiveerimisel tegelikult väga oluline," ta ütleb.

Samuti peaksite üles tagasi tulles välja hingama, ütleb Tamir. Oluline on tagada, et hingaksite kogu käigu vältel - hingake sisse laskumisel, üles hingates. Kindlasti ei taha te hinge kinni hoida.

7. Lõpeta tugev.

Kükitamise ülaosas proovige oma vaagna neutraalsesse asendisse suruda. "Mõelge sellele, nagu tooksite oma vöö luku lõua juurde," ütleb Tamir. Lihtsalt olge ettevaatlik, et te ei liigutaks liigselt: Tamir näeb sageli levinud viga, et inimesed suruvad puusad liiga ettepoole, mis võib tegelikult panna teid tahapoole kalduma ja alaselga pingutama.

Mis on parim viis kükitustega edasi liikumiseks?

Enne kükki laadima asumist peaksite kindlasti saama kehakaalu alla liikuma, ütleb Tamir. (Kui teil on liikumisega raskusi, võite kinni pidada seinast või, kui teil on sellele juurdepääsu, vedrustustreenerist nagu TRX, et mugavamalt tunda end sellega, mis see peaks tunduma.)

Mõnel juhul, kui teil on endiselt raskusi liikumisega, võib kerge kaal - näiteks viie naela hantli või 10 naela taldriku hoidmine keha ees vastukaaluks - tegelikult aidata teil seda käiku juhtida, ütleb Tamir . "See annab neile keha ees rohkem kaalu, nii et nad tunnevad end mugavamalt läbi kontsade surudes ja tagumikku tagasi lükates."

Kui olete valmis lisakoormust lisama, on pokaali kükitamine järgmine edasiminek kasulik, kuna hoiate raskust enda ees, ütleb Tamir. See aitab teil kükki langeda ja kandadel raskust hoida. Hoidke küünarnukid ja randmed vertikaalselt laotud - te ei soovi, et küünarnukid teie külgedel välja paistaksid.

Pärast pokaali kükitamist võite proovida hantli esiosa, kus hoiate oma õlgadel kahte hantlit. See kükitamise variatsioon kipub olema veidi lihtsam kui kettlebelli esikübar, mis nõuab randmete joondamiseks teatud tehnikat. Tangide tagumised kükitused ja eesmised kükid on arenenumad ja on väga oluline, et enne suurte koormuste lisamist võtaksite oma tehnika alla.

Kas vajate näiteid selle kohta, kuidas neid tavapäraseks muuta? Võite proovida seda kolme käiguga hantliga alakeha jõutreeningut, seda seadmeteta tagumiku- ja kardiotreeningut, seda vastupanuvööndi alakeha treeningut ja seda kangiga alakeha treeningut.