Täiskeha hantlitreening, mis võtab vaid 25 minutit


Teie alakeha ja ülakeha tunnevad seda.

    Katie Thompson

    Isegi kui teil pole tonni varustust, saate siiski korraliku treeningu sisse saada. See kogu keha hantlitreening suitsetab teie ülakeha ja alakeha, töötades samal ajal ka südametugevuse ja kardiovastupidavuse suurendamiseks. Jah, see on päris palju treening, mis kõik ära teeb.

    Parim osa sellest? Teil pole vaja kogu keha töötamiseks tund aega - olgem ausad, mõned kogu keha treeningud võivad venida ja venitada, kuna need võivad sisaldada rohkem harjutusi või pikemat puhkust kui jagatud rutiinid (näiteks alakeha treenimine või ülemine osa) - keharutiin või isegi spetsiifilisem, näiteks seljatreening, õlatreening või näiteks rindkere treening).

    See rutiin teeb sisaldab head hulka harjutusi, kuid kuna teete neid skeemivormis - liikudes liikumisele väga vähese puhkusega -, läheb see ülikiiresti. Selle täiskeha hantlitreeningu neli vooluringi sisaldavad komponente, mis töötavad teie ülakeha, alakeha ja südamikku. Õnneliku boonusena sisaldab iga vooluring mingi südamekomponenti, nii et te töötate ka oma vastupidavuse kallal.

    See treening on pakendatud liitliigutustega (harjutused, mis töötavad mitme lihasrühmaga rohkem kui ühes liigeses), mis muudab need kogu teie keha väljakutseks ülitõhusaks. Lõppude lõpuks peab teie keha sellist liikumist koordineerima rohkem, et suurendada treeningu intensiivsust.

    See kogu keha hõlmav hantlitreening sisaldab ka hunnikut ühepoolseid liigutusi - nagu ühe jalaga surnulift, uisutajahüpe ja külgmine nihkumine - mis sobivad suurepäraselt tasakaalustatud jõu loomiseks kogu kehas.

    Los Angeleses asuva sertifitseeritud personaaltreeneri ja rühmatreeningu juhendaja Juan Hidalgo sõnul on see treening suurepärane valik, sest see ei hõlma mitte ainult liitjõude ja kardioharjutusi, vaid hõlmab ka kõiki peamisi liikumismustreid (kükitamine, tõukamine, tõmbamine ja rohkem) ja mitmes suunas. Kehad saavad liikuda mitmel erineval viisil, nii et kui soovite optimeerida treeninguid ja sportlikku võimekust, minimeerida vigastuste ohtu ning lihtsalt liikuda läbi elu kergemini ja rohkem, on oluline hoida oma tugevus mitte ainult edasi-tagasi liikumises. mugavalt.

    Kas soovite trenni minna, kuid teil on vähem kui pool tundi? Alustamiseks on vaja järgmist.

    Treening

    Mida vajate: üks komplekt keskmise ja raske hantlitega alakeha harjutuste jaoks ja üks komplekt kergete ja keskmiste hantlitega mõne ülakeha harjutuse jaoks.

    Juhised

    Tehke iga vooluring kolm korda, puhates pärast iga 15 sekundit ja seejärel puhake üks minut enne järgmise vooluringi liikumist. Ärge unustage enne sisse hüppamist soojendust teha!

    1. vooluring

    Tehke iga liigutust 30 sekundit. Puhake käikude vahel viis sekundit (umbes sama aeg, mis kulub järgmisele üleminekuks). Puhake vooluringi lõpus 15 sekundit. Tehke ring kolm korda.

    • Hantli tõukur
    • Uisutaja hop
    • Külgsuunas edasitõstmine

    Puhka üks minut.

    2. vooluring

    Tehke iga liigutust 30 sekundit. Puhake käikude vahel viis sekundit (umbes sama aeg, mis kulub järgmisele üleminekuks). Puhake vooluringi lõpus 15 sekundit. Tehke ring kolm korda.

    • Külgmine kaldus
    • Plangupesa
    • Haamri lokk

    Puhka üks minut.

    3. vooluring

    Tehke iga liigutust 30 sekundit. Puhake käikude vahel viis sekundit (umbes sama aeg, mis kulub järgmisele üleminekuks). Puhake vooluringi lõpus 15 sekundit. Tehke ring kolm korda.

    • Ühe jalaga tõmbejõud tagasilöögiks
    • Viskehüpe
    • Push-up

    Puhka üks minut.

    4. vooluring

    Tehke iga liigutus 30 sekundit. Puhake käikude vahel viis sekundit (umbes sama aeg, mis kulub järgmisele üleminekuks). Puhake vooluringi lõpus 15 sekundit. Tehke ring kolm korda.

    • Renegade rida triitsepsi tagasilöögiks
    • Kõrged põlved
    • Tuharate sild koljupurustiga

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Rachel Denis (GIF-id 1, 3 ja 6), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid; Amanda Wheeler (GIF 2, 9, 10 ja 12), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus, veebipõhine naiste koolitusgrupp, mis teenindab LGBTQ kogukonda ja liitlasi; Küpsis Janee (GIF-id 4, 7 ja 8), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; ja Crystal Williams (GIF-id 5 ja 11), rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kaubandussaalides.

    • Katie Thompson 1

      Tõukur

      • Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, mõlemas käes raskem hantel õlgade ülaosas, peopesad sissepoole, küünarnukid kõverdatud.
      • Kummardusse laskudes painutage põlvi ja lükake puusad tagasi.
      • Sõitke läbi kontsade, et püsti püsida, pigistades ülaosas oma pakaralihaseid. Seismisel vajutage hantlid pea kohale, sirutades küünarnukid täielikult. Hoidke oma tuum kinni ja puusad all, et vältida käte tõstmisel alaselja kaardumist.
      • Alustamiseks painutage küünarnukid aeglaselt, et kaal langetaks tagasi.
      • Jätkake 30 sekundit.
    • Katie Thompson 2

      Uisutaja Hop

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

      • Jätkake 30 sekundit.

    • Katie Thompson 3

      Edasi vaheldumisi külgsuunas tõusule

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuses, mõlemas käes kergem hantel, käed toetuvad mööda jalgade esiosa, peopesad sisse.

      • Kerge küünarnukkidega painutades tõstke käed aeglaselt enda ette õlgade kõrgusele. Seejärel laske need alustamiseks aeglaselt alla.

      • Hoides küünarnukkides sama painutust, tõstke käed küljelt õlgade kõrgusele välja, siis laske need aeglaselt alla.

      • Jätkake vaheldumisi ettepoole ja külgsuunas tõstetuna 30 sekundit.

    • Katie Thompson 4

      Külgmine Lunge

      • Seisa jalad koos, raskem hantel mõlemas käes õlgade ülaosas, peopesad sisse.

      • Tehke suur samm (umbes kaks jalga) paremale. Kui jalg põrkab vastu põrandat, hinge puusade ette, lükake tagumik tagasi ja painutage parem põlv põlve alla laskumiseks. Teie vasak jalg peaks jääma sirgeks.

      • Peatuge hetkeks ja lükake parem alustamiseks tagasi parem jalg.

      • Jätkake 30 sekundit. Esimesel ringil tehke kõik oma kordused paremal jalal; teisel ringil tehke kõik oma kordused vasakul jalal; kolmas ring, vaheldumisi jalad iga kordusega.

    • Katie Thompson 5

      Plank Jack

      • Alustage kõrgest plangust, õlgade asetamine otse randmete kohale, käed õlgade laiuselt, peopesad lamedad, jalad on sirutatud selja taha, südamik ja tuharad kinni.

      • Hüppa jalad välja ja sisse nagu hüpped. Püüa mitte lasta tagumikul ja puusadel hüpates hüpata.

      • Jätkake 30 sekundit.

    • Katie Thompson 6

      Hammer Curl

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel, mõlemas käes raskem hantel, käed jalgade ees, peopesad sees.

      • Keerake raskused aeglaselt õlgade poole, pigistades bicepsi. Hoidke peopesad üksteise vastas ja küünarnukid külgede lähedal.

      • Alustamiseks langetage raskused aeglaselt tagasi.

      • Jätkake 30 sekundit.

    • Katie Thompson 7

      Ühe jalaga tõstejõud tagasilöögi saavutamiseks

      • Seisa jalgadega koos, raskem hantel mõlemas käes jalgade ees, peopesad sees.

      • Nihutage oma kaal paremale jalale ja, hoides paremat põlve kergelt painutades, tõstke vasak jalg sirgelt selja taha, liigendades puusadesse, et tuua kere põrandaga paralleelselt ja langetada raskus põranda poole. (Võimalik, et peate oma põlve natuke rohkem painutama, sõltuvalt puusa liikuvusest ja reie paindlikkusest.)

      • Hoidke selg sirge. Teie kere ja parem jalg peaksid olema põrandaga peaaegu paralleelsed, kaal peaks olema paar tolli põrandast eemal. (Kui teie reieluud on pingul, ei pruugi te nii kaugele jõuda.)

      • Hoides oma südamikku pingul, lükake sirgelt püsti tõusmiseks läbi parema kanna ja alustamiseks tõmmake raskus tagasi. Too vasak jalg tagasi alla, tee paus ja pigista tagumik.

      • Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes jalapallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie keha on veidi ettepoole, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud.

      • Seismiseks lükake läbi parema jala kand.

      • Jätkake 30 sekundit. Esimesel ringil tehke kõik oma kordused paremal jalal; teisel ringil tehke kõik oma kordused vasakul jalal; kolmas ring, vaheldumisi jalad iga kordusega.

    • Katie Thompson 8

      Hüppehüpe

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake 30 sekundit. Esimesel ringil tehke kõik oma kordused paremal jalal; teisel ringil tehke kõik oma kordused vasakul jalal; kolmas ring, vaheldumisi jalad iga kordusega.

    • Katie Thompson 9

      Push-Up

      • Alustage kõrgest plangust, õlad otse randmete kohal, käed õlgade laiuses, peopesad lamedad, jalad selja taga sirutatud, südamik ja tuharad kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske keha põrandale. Vajadusel laske põlvedele (hoidke oma südamikku kinni ka muudetud asendis).

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade.

      • Jätkake 30 sekundit.

    • Katie Thompson 10

      Renegade Rida triitsepsi tagasilöögiks

      • Alustage kõrgest plangust, õlad otse randmete kohal, käed õlgade laiuses, mõlemas käes põrandal kergem hantel, selja taga sirutatud jalad laiemad kui puusalaiused (stabiilsuse tagamiseks), südamik ja tuharad kinni.

      • Rea tegemiseks tõmmake parem küünarnukk tagasi, tõstes hantli rinnale ja hoides küünarnukit oma torso lähedal. Hoidke kõhulihased ja tagumik pingul, et vältida puusade kõikumist.

      • Küünarnukki paigal hoides sirutage parem käsi täielikult, surudes selle üles ja üles.

      • Painutage oma paremat kätt, tuues hantli oma õla poole tagasi ja langetage kaal alustuseks tagasi.

      • Korrake seda vasaku käega.

      • Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

    • Katie Thompson 11

      Kõrged põlved

      • Seisa jalad puusa laiuses.

      • Jookse kohale, tuues põlved rinnale nii kõrgele kui võimalik, samal ajal käsi pumbates.

      • Hoidke rindkere üles tõstetud, südamik kinni ja maanduge kergelt jalgade pallidele. Mida kiiremini liigute, seda keerulisem see on.

      • Jätkake 30 sekundit.

    • Katie Thompson 12

      Tuharate sild koljupurustiga

      • Lamage põlved kõverdatud, jalad lamedad, mõlemas käes kergem hantel, käed lae poole sirutatud rinnal. Mõlemad raskused pea suunas langetamiseks painutage aeglaselt küünarnukke. Püüdke langetada raskusi nii, et need asetseksid mõlemal pool pead, küünarnukid keskjoonele lähedal (mitte laiali).

      • Sirutage küünarnukid, et käed üles tõsta, kui pigistate oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning surute läbi kannade, et puusad üles tõsta, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.

      • Peatage ja pigistage oma glute, seejärel laske alustamiseks naasmiseks aeglaselt puusad ja käed korraga alla.

      • Jätkake 30 sekundit.