See 15-minutiline kogu keha treening nõuab nullvarustust


Kaalu pole? Pole probleemi.

    Katie Thompson

    Kui soovite jõuda kindla treeninguni, kuid teil on aega vaid 15 minutit, on meil teile suurepärane lahendus. Allpool toodud 15-minutiline kogu keha treening, mille on loonud Los Angeleses asuva sertifitseeritud personaaltreeneri ja rühmatreeningu juhendaja Juan Hidalgo, ei vaja täitmiseks ühtegi seadet. Nii et saate tõepoolest lihtsalt lõpetada kõik, mida teete, ja kiiresti treeningu välja lüüa (kui soovite) - ideaalne neile meist, kes tahavad kiirel päeval mingisuguses liikumises osaleda, kuid ei pruugi tingimata trenni minna Jõusaal.

    See kiire kogu keha treening on lühike, kuid intensiivne, nii et tunnete end murdosa ajast täispika seansiga. Ja see ei jäta ühtegi suuremat lihasrühma puutumata. "See on mõeldud kogu keha sihtimiseks, vaheldumisi alakeha, ülakeha, plyomeetriliste näitajate ja põhitöö vahel," ütleb Hidalgo, mis tähendab, et kontrollite, kas nii südame- kui ka jõutreening on teie loendist vaid 15 minutiga.

    Parim osa? Teil pole vaja ühtegi seadet. Tõukate, tõmbate, kükitate ja toetate oma kehakaalu. Usaldage meid, tunnete seda.

    Kui soovite selle treeningu veelgi kardioväljakutseks muuta, soovitab Hidalgo piirata puhkeaega seeriate vahel. Võite isegi puhke täielikult kaotada, kui soovite oma pulssi kogu aeg kõrge hoida ja tõesti higi välja töötada. Samuti saate treeningut intensiivsemaks muuta, muutes selle pikemaks - lisage lihtsalt veel üks või kaks komplekti, ütleb Hidalgo.

    Kui olete nende harjutuste jaoks uus ja proovite ikkagi välja selgitada, milline intensiivsus teile sobib, alustage Hidalgo soovitatud komplektidest ja puhkeperioodidest. Kui olete käikudega rahul, saate seda muuta, et see sobiks teie ja teie sobivuse tasemega.

    Mudel Mia Lazarewicz, C.S.C.S., on sertifitseeritud personaaltreener, täiskasvanute võistlusvõimleja ja Ameerika Ninja Warriori võistleja.

    Treening

    Harjutused

    • Hüppavad tungrauad
    • Kükitama Curtsy Lunge juurde
    • Kõrged põlved
    • Push up kuni topeltõla kraani
    • Plyo Lunge
    • Istuge Glute Bridge'i
    • Viimistleja: Hüppa Burpeesse

    Juhised

    • Tehke esimesed kuus harjutust 1 minut.
    • Tee 2 ringi, puhates voorude vahel 1 minut.
    • Puhka 1 minut ja seejärel tee viimistleja 1 minut.

    Iga liigutuse tegemiseks toimige järgmiselt

    • Katie Thompson 1

      Hüppab Jack

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.
      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.
      • Naaske algasendisse.
      • Jätkake seda liikumist 1 minut.
    • Katie Thompson 2

      Kükitama Curtsy Lunge juurde

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi välja pööratud, käed külgedel või rindkere ees (nagu näidatud).

      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja pigistage ülakeha oma glute.

      • Seejärel astuge parem jalg diagonaalselt selja taha ja laske parem põlv alla, kuni see peaaegu põrandat puudutab. Teie esipõlv peaks kõverduma umbes 90 kraadini.

      • Sõitke läbi oma vasaku kanna, et püsti tõusta ja tagasi algasendisse pöörduda.

      • Jätkake seda liikumist, vaheldumisi külgi, et iga kord kõverduda, 1 minut. (Kui kurvikas lõtk häirib teie puusi või põlvi, proovige Hidalgo asemel teha tagasikäik.)

    • Katie Thompson 3

      Kõrged põlved

      • Seisa jalad puusa laiuses.

      • Jookse kohale, tuues põlved rinna poole nii kõrgele kui võimalik. Võite põlvede vastu hoidmiseks hoida käsi enda ees või pumbata neid koos jalgadega.

      • Hoidke rindkere üles tõstetud, südamik kinni ja maanduge kergelt jalgade pallidele.

      • Jätkake 1 minut.

    • Katie Thompson 4

      Push-up õlavarre

      • Alustage kõrgest plangust, õlad otse randmete kohal, käed õlgade laiuses, peopesad lamedad, jalad selja taga sirutatud, südamik ja tuharad kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske keha põrandale. Vajadusel laske põlvedele (hoidke oma südamikku kinni ka muudetud asendis).

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. Koputage nüüd oma paremat kätt vasaku õla külge ja seejärel vasakut kätt parema õla külge. Kaasake oma tuum ja tuharad, et hoida oma puusi võimalikult paigal, et nad ei kõiguks küljelt küljele.

      • Selle hõlbustamiseks proovige oma jalgu veidi rohkem eraldada.

      • Jätkake 1 minuti jooksul vaheldumisi push-upi ja kahe õlakraaniga.

    • Katie Thompson 5

      Plyo Lunge

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga umbes 2 jalga tagasi, maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud.

      • Lükka mõlemad jalad läbi, et hüpata otse üles, hoogu lisades kiiguta käsi pea kohal.

      • Õhus vahetage jalgu, nii et parem jalg on nüüd selja taga ja vasak on ees. Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake seda liikumist vaheldumisi jalgadega 1 minut.

    • Katie Thompson 6

      Istuge Glute Bridge'i

      • Alustage selili lamamist, käed külgedel, kõverdatud põlved ja jalad lamedalt põrandal puusa laiuses.

      • Keerake kõhulihaseid kasutades keha üles, kuni istute püsti. Võite kas käed rinna ees ristida või hoida neid sirgelt oma külgedelt. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et tõsta oma puusad paar tolli põrandast üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.

      • Peatage ja pigistage ülakeha oma gluteid, seejärel langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist vaheldumisi istumis- ja istmesildade vahel 1 minut.

    • Katie Thompson 7

      Viimistleja: Hüppa Burpeesse

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedelt.

      • Painutage põlved kükki ja hüpake umbes jalga, langedes kükki.

      • Sirutage käed põrandale õlgade laiuselt ettepoole.

      • Löö jalad otse selja tagant kõrgele plangule, käed õlgade alla virnastatud.

      • Rindkere põrandale laskmiseks painutage küünarnukid.

      • Lükake keha tagasi kõrgele plangule ja hüpake jalad käte poole, nii et alakeha oleks kükis. Tagasi algusasendisse.

      • Jätkake seda liikumist 1 minut.

      Meie mudel Mia Lazarewicz kannab Tory Burch Sport Seamless Cami pikkade rinnahoidjatega, 68 dollarit, toryburch.com; Uue tasakaalu kindlakstegemine, 95 dollarit, newbalance.com; ja Asicsi tossud, sarnased stiilid aadressil asics.com.